Розведення гантелей в сторони, махи гантелями в сторони, відведення рук з гантелями – це все назви однієї вправи для тренування м’язів плеча, або її різновиди.
Дану вправу можна виконувати у декількох варіантах. Самі популярні і дієві з них є розведення гантелей в сторони стоячи і відведення гантелей в нахилі. Давайте детально розглянемо техніку виконання цих різновидів вправи.
Розведення гантелей в сторони стоячи.
Їх ще називають махи гантелями – базова вправа для тренування м’язів плеча. При виконанні вправи в роботу включаються трапеції і надостний м’яз.
Техніка виконання розведень гантелей в сторони:
Ноги поставте на ширині плечей і випряміть спину. Руки зігніть, але не сильно, зафіксуйте лікті у такому положенні до кінця вправи, гантелі повинні майже торкатись ніг, долоні повернені до стегна.
Зробіть вдих і, затримавши подих, підніміть руки в сторони до рівня плечей, але строго в площині тулуба.
При проходженні гантелями до положення рівня плечей руки злегка розгортаються в плечовому суглобі і в верхній точці розгорнуті мізинцями вгору.
Не розслабляйте поперек і фіксуйте пряме положення тулуба до кінця сету.
Опускайте руки вниз плавно, на видиху, контролюючи гантелі в кожній точці руху. Не згинайте руки в ліктях!
Розведення гантелей в сторони стоячи. Техніка виконання.
Рекомендації і часті помилки:
- Виконуйте вправу в помірному темпі.
- Використовуйте вправу тільки з такою робочою вагою, яка дозволить виконувати вправу технічно і по повній амплітуді. Не згинайте руки в ліктях.
Цю вправу можна виконувати в кросовері, закріпивши рукоятки до троса, що проходить через його нижні блоки. Однак цей варіант менш ефективний, так як після проходження рукоятками рівня плечей навантаження на дельти істотно слабшає.
Дивиться відео, де демонструється техніка виконання вправи розведення гантелей в сторони:
Розведення гантелей в сторони в нахилі.
Це більш ізолюючий варіант вправи на задній пучок дельтоподібних м’язів, в роботу також залучаються трапеції.
Техніка виконання вправи розведення гантелей в сторони в нахилі:
Візьміть гантелі в обидві руки, долоні дивляться один на одного.
Нахиліться вперед так, щоб торс був майже паралельний підлозі. Спина рівна, трохи прогнута в попереку.
У вихідному положенні гантелі звисають на випрямлених руках. Руки повинні бути міцно зафіксовані в ліктях, прямі до самого кінця сету. Їх можна трохи зігнути, перед тим як приступити до виконання вправи.
Напружте задні дельти і трапеції і плавно розведіть гантелі в сторони, намагаючись підняти їх якомога вище.
Руки повинні рухатися виключно у вертикальній площині, що проходить через плечі. Не відводите гантелі ні назад, ні вперед.
У верхній точці лікті повинні бути вище рівня спини.
Плавно опустіть гантелі у вихідне положення. Зробіть коротку паузу і виконайте наступне повторення.
Розведення гантелей в сторони в нахилі. Техніка виконання.
Рекомендації і часті помилки:
- Завжди тримайте спину рівною, трохи прогнутою в попереку. Навіть легке округлення спини загрожує травмою.
- Щоб навантажити задні дельти по максимуму, опускайте плечі у вихідному положенні і піднімайте гантелі як можна вище рівня спини, але при цьому не зводіть лопатки разом.
- Не використовуйте надмірно важкі гантелі. Вони можуть не дати вам відпрацювати вправу технічно правильно і можуть стати причиною травми.
Як варіант виконання вправи, також можна використовувати перехресні розведення в кросовері.
Поставте лавку посередині кросовера так, щоб ваші плечі опинилися в одній вертикальній площині з нижніми блоками. Прикріпіть D-схожі рукоятки до тросів, що проходить через ці блоки, і, схрещуючи троси, виконуйте розведення. Однак кросовер, в порівнянні з гантелями, має істотний недолік – ви не можете виконувати розведення по повній амплітуді, так як розвести рукоятки вище рівня плечей вам будуть заважати троси.
Ще одна варіація – розведення однією рукою в блоковому тренажері стоячи на колінах. У вихідному положенні ви стаєте на карачки, упираєтеся однією рукою в підлогу і злегка згинаєте її так, щоб плече робочої руки виявилося піднесеним (інакше під час повернення у вихідну позицію рукоятка буде чіплятися за підлогу)
На цьому відео демонструється варіанти виконання вправи: