У школі будь-який успіх оцінюють за п’ятибальною шкалою. Вона годиться і для оцінки тієї чи іншої вправи бодібілдингу. Тут є вправи на «трієчку», методичні поради, які ледь-ледь тягнуть на «четвірку» і обладнання, якому в серцях можна виставити тільки «двійку». У цій статті ми розповімо вам про ті вправи, яким спортивна наука, а також самі бодібілдери виставили лише тверду «п’ятірку». Обов’язково візьміть їх собі в арсенал, щоб вибитися в «відмінники» м’язового росту.
Краща вправа для біцепса
Використання штанги з EZ-грифом набагато зручніше, проте ця зручність на ділі обертається мінусом: внутрішній короткий пучок біцепса «вимикається» з роботи. І тільки «незручний» прямий гриф змушує в рівній мірі трудитися обидва пучка двоголового м’яза біцепса. З цієї причини робоча вага у вправі у порівнянні з EZ-штангою зростає на 5-8%. Так що не думайте розмінюватися на підйоми із зігнутим грифом! Даний рух слід розглядати тільки як допоміжний! Ваш головний інструмент – класична штанга з прямим грифом.
Краща вправа для грудних м’язів
Активація грудних м’язів у жимі лежачи значно зростає, коли атлет змінює штангу на гантелі. Це пов’язано з тим, що прямий гриф штанги замикає прямі руки спортсмена в жорстку «раму». У підсумку у вправу вимушено включаються передні пучки дельт і приймають на себе частину навантаження. Точніше, відбирають її у грудних м’язів. І кому таке треба? Жим з гантелями позбавлений подібного недоліку.
Краща вправа для дельт
Оскільки ширину плечей задає середній пучок дельт, то його розкачку вважають в бодібілдингу головною. З цієї точки зору жим штанги культуристу невигідний. Штанга ставить силовий акцент на передніх пучках дельт, навіть якщо ви вижимаєте її з-за голови. Тільки гантелі навантажують середній пучок дельт на всі 100%! Причина? Ви жмете гантелі уздовж осьової лінії тіла, ну а штанга рухається або попереду (жим з грудей), або позаду (жим через голову) осі тіла.
Краща вправа для трицепса
Ізолюючі вправи, в яких працює всього один суглоб, як відомо, масу тіла не нарощують. Але саме такими є всі вправи для трицепса. Вони супроводжуються згинанням ліктів, і тільки. Лише у віджиманні на брусах і вузьких жимах лежачи працюють плечові суглоби і лікті. Але віджимання на брусах краще, оскільки вправа виконується прицільним зусиллям трицепсів.
Краща вправа для квадрицепсів
- Передні присідання
Так називають присідання зі штангою на грудях. Присідати зі штангою на плечах куди простіше, проте «заднє» положення штанги переносить значну частину навантаження на біцепси стегон і сідниці. Прицільна накачка квадрицепсів вимагає переміщення штанги вперед щодо осі тіла, тобто на груди. Навантаження на квадрицепси при цьому виростає майже на 25%!
Краща вправа для біцепсів стегон і сідниць
Так називають станову тягу, яку роблять на прямих ногах від середини гомілок. Тут атлетові вже не доводиться підніматися з положення присіду силою квадрицепсів, як у класичному варіанті тяги з підлоги. Вправу обмежено фінальною фазою, коли тулуб розпрямляють біцепси стегон і сідниці. Прицільність тяги, помножена на забійну вагу штанги, дає швидку і гарантовану віддачу.
Краща вправа для преса
Здавалося, головний плюс скручувань – це їх безпека для попереку. Справді, при виконанні скручувань ваша поясниця зберігає контакт з підлогою. Тверда опора рятує поперек від перенапруги. Інша річ, армійські підйоми корпусу. Тут поперек активно працює, і тому з часом вправа стає причиною найжорстокіших болів в поперековій області. Втім, найголовніше в тому, що скручування навантажують абсолютно всі м’язи живота, включаючи обидва шари косих м’язів. Але! Лише в тому випадку, якщо ви робите скручування у вибуховій манері. Пам’ятайте, перша фаза скручувань повинна бути виключно швидкою!
Краща вправа для литкових м’язів
Порівнюючи підйоми на носки стоячи, сидячи і в нахилі, вчені встановили, що найбільшу вагу атлет здатний подолати тільки в позиції стоячи. Порівняння не витримав і жим носками, оскільки він являє собою «перевернутий» варіант підйомів на носки в нахилі. Ось і робіть висновки! Підйоми на носки стоячи – головна вправа для розкачки литок!
Кращі вправи для росту загальної маси тіла
Безперечно станова тяга є найкращою вправою для набору загальної маси тіла. Дуже важливо відзначити, що в разі набору маси станову необхідно виконувати у багатоповторному стилі. Взагалі оптимальною вважається піраміда з 12-3 повторень в 6 сетах. Важлива правильна техніка виконання вправи.
Знаєте, яка вправа для нашого тіла найважча? Вірно, класичні присідання! Щоб спортсмен втримав рівновагу і не перекинувся на спину, організм підключає до ніг величезний масив стабілізуючої мускулатури. Зокрема, на межі працюють всі м’язи корпусу, включаючи спину, груди, дельти і навіть м’язи лиця! Щоб впоратися з вагою штанги, наше тіло змушене у відповідь на присіди ростити всю свою мускулатуру. Відомі експериментальні програми тренінгу з одних присідань, коли атлет набирав за кілька тижнів до 7 кг загальної м’язової маси!
В ідеалі новачкам можна взагалі в перший час робити тільки 3 вправи. Присідання, Жим лежачи і Станову тягу. А вже потім займатися шліфуванням і масою інших груп м’язів.
Краща вправа для розширення спини
- Широка верхня тяга
Дослідники вирішили з’ясувати, яка вправа сильніше активізує найширші м’язи спини. Справжнім хітом виявилася широка верхня тяга до грудей. У аутсайдери потрапили верхні тяги зворотним і нейтральним хватом, а також хвалена широка верхня тяга за голову, якої ще до початку експерименту вчені пророкували лаври лідера. До речі, ця вправа не змогла зайняти навіть другого місця. Другою виявилася тяга зворотним хватом.
Кращий принцип Уайдера
- Форсовані повтори
Чим вище загострення тренінгу, тим швидше ростуть наші м’язи! Бодібілдинг знає багато прийомів підвищення інтенсивності. Їх ще називають Принципами Уайдера. Який з них кращий? Форсовані повтори! Але тільки в новій редакції! Раніше ви добивали кілька форсованих повторень після «відмови» за допомогою партнера. Тепер вам слід збільшити свою звичайну робочу вагу на 15%, а потім вкластися в колишнє число повторень за підтримки асистента у фіналі сету. Вловили різницю? Як встановила наука, при такому способі виконання силових вправ організм атлета потужно підсилює секрецію тестостерону та гормону росту. М’язи швидше додають у силі і скоріше «горить» підшкірний жир.
Найкращий метод для росту сили
- «Піраміда»
Згідно із загальною думкою силовиків, найкраще ростить силу «піраміда». От тільки яка? Тут думки розділяються. Одні кажуть, що вага потрібно нарощувати від сету до сету, щоб фінальний сет вийшов найважчим. Інші стверджують, ніби рекордним повинен бути перший сет, поки м’язи ще не накопичили втому. Далі потрібно знижувати вагу від сету до сету. Порівнявши обидві моделі в умовах практичного експерименту, вчені винесли категоричний вердикт: краще ростить силу висхідна «піраміда», коли ви східчасто підвищуєте навантаження. Пояснення криється в особливостях фізіологічного механізму нервової системи. На шляху нервового сигналу зустрічаються так звані «моторні тіла», які за прикладом конденсаторів збирають в собі електричний потенціал. Коли він підвищиться до максимального, то максимальним стане і м’язове зусилля. Таким чином, перед постановкою силового рекорду вам потрібні «технічні» сети, які максимально підвищать напругу в «моторних тілах». Ось найкраща схема росту навантаження: 1 сет – 50% від повторного максимуму , 2 сет – 75% від повторного максимуму і нарешті 3 сет – 100%.
Краще для спалювання жиру
- Вільні ваги
Вчені взялися порівнювати енергорозхід присідань і жимів ногами. Присідання спалили більше калорій з тієї простої причини, що включили в роботу м’язи-стабілізатори, що відповідають за рівновагу тіла. При виконанні жимів ногами потреби в цьому, зрозуміло, не було. Ось і виходить, що будь-які вправи з вільними вагами будуть спалювати більше жиру. Тренажери створюють міцну фіксацію тіла, а тому «економлять» ваші калорії.
Чим більше калорій ви витратите на тренуванні, тим більше спалите жиру. Ну і як накрутити свої енерговитрати? Виявляється, потрібно відпочивати між сетами НЕ 2,5-3 хвилини, як зазвичай, а всього 30 секунд. У цьому випадку витрата калорій від того ж самого тренування зросте на 50%! При цьому комплекс потрібно скласти з базових вправ зі штангою, виконуваних в режимі 6-8 повторів. У разі застосування важких базових рухів спалювання жиру продовжиться за інерцією ще й після закінчення тренування. Втрати жирової тканини зростуть ще на 5-8%.
Кращий кардіотренажер
- Бігова доріжка
Кращий кардіотренажер – це «бігова доріжка». Велотренажер набагато від неї відстає. Різниця в ефективності пояснюється тим, що при бігу вам доводиться боротися за рівновагу. Це додає м’язам роботи, а значить, і калорій буде витрачено більше. Порівняльні досліди показали, що в спалюванні жиру «бігова доріжка» результативніше велотренажера на 45%.
Як краще проводити кардіо тренування
- Міні-сесії
До закінчення довгого аеробного тренування його інтенсивність неминуче падає з причини психічної втоми. Виявляється, без жодного збитку для результату кардіо тренінг можна розділити на короткі міні-сесії по 10 хвилин. Причому, між такими сесіями допустимо буде відпочинок до 20 хвилин! Сумарна витрата калорій залишиться на колишньому рівні і навіть виросте! Перерви особливо підуть на користь тому, хто практикує інтервальне кардіо в екстремальному режимі. Навіть самі останні інтервали вийдуть максимально інтенсивними!
Кращий вид кардіо
- Інтервали
Інтервальне кардіо проводять так: кілька хвилин біжать швидко, потім скидають темп, потім знову прискорюються. Причому, чим вище інтенсивність спринтерських ривків, тим більше згорає жиру. У відомому експерименті одна група атлетів за 15 тижнів інтервалів втратила більше жиру, ніж інша група за 20 тижнів традиційної аеробіки в стилі бігу підтюпцем. При цьому енерговитрати даної групи були вище на 15000 калорій! Однак мова не йде про порушення законів природи. Інтервали, як і важкий базовий тренінг, мають ефект інерційного постренувального жироспалювання. У результаті сумарний час активного спалювання жиру у інтервалів виявляється більше. Звідси й береться більш висока віддача. Ось приклад кардіо-тренінгу за методом інтервалів. Після розминки влаштуйте швидкий спринт протягом 1 хвилини, потім перейдіть на ходьбу теж протягом 1 хвилини. Відновивши сили, знову пускайтеся у спринт. Чергуйте хвилинні інтервали швидкого бігу і ходьби 20-30 хвилин.
Кращий час для силових тренувань
- Вечір
Тренуватися краще в другій половині дня, коли ваш організм остаточно прокинувся і готовий відповісти на силові навантаження максимальної секрецією гормонів. Ось дані порівняльного експерименту. Дві групи атлетів однакового рівня тренувалися по одній і тій же схемі, однак перша виконувала силові вправи вранці, а інша-після 16 годин дня. Через 2,5 місяці друга група була визнана безперечним лідером. Вона додала більше м’язової маси (на 3%), а підшкірного жиру спалила на 9% більше.
Кращий час для кардіо вправ
- Після тренування
Були часи, коли в питанні кардіо панував різнобій. Хтось радив бігати до силового тренування, ну а хтось – після його завершення. Наука вирішила суперечку методом порівняльних експериментів. З’ясувалося, що культурист швидше втрачає підшкірний жир, коли практикує кардіо відразу після силового тренінгу. Це пояснюється тим, що до закінчення тренування в крові спортсмена вже і без того багато «жироспалюючих» гормонів. Аеробіка стимулює нову секрецію, і жир тане на очах. Ранкова аеробіка на голодний шлунок теж хороша, але все ж поступається посттренувальній сесії.
Кращий час для розтяжки
- Після тренінгу
Перед тренуванням вам потрібна коротка балістична розтяжка (махи руками і ногами). Вона додає м’язам сили. Що ж до серйозної роботи над гнучкістю, що включає статичні пози, що розтягують, то проводити її треба після силового тренування. Розтяжка парадоксально послаблює мускулатуру тіла і до того ж володіє седативним ефектом (викликає сонливість). До того ж силове тренування вкорочує м’язи і робить жорсткими зв’язки. Так що якщо піти наперекір правилам, то ефект попередньої розтяжки буде просто-на-просто перекреслений подальшими силовими навантаженнями.
Кращий час відпочинку між сетами для маси
Поспіх нікуди не годиться, якщо ви маєте намір всерйоз збільшити м’язові обсяги. Однієї і навіть двох хвилин для відпочинку між сетами тут буде замало. Вчені порівняли досягнення двох груп атлетів, які протягом 2,5 місяців фанатично качали руки. Причому, в першій групі спортсмени відпочивали між сетами тільки одну хвилину, а в іншій – 2,5 хвилини. Перша група прибавила в обсязі рук 5%, ну а друга – всі 12%! Схожі експерименти, проведені іншими дослідниками, показали, що подовжувати відпочинок понад 3 хвилин не варто. Але це правило слід використовувати лише для нарощування м’язової маси.
Краща допомога м’язам
Широкий шкіряний пояс, яким споконвіку стягують талію штангісти, підвищує внутрішньочеревний тиск на 40%. У підсумку талія стає «міцнішою», а тому навантаження на міжхребцеві диски скорочується майже на 50%. Це служить профілактикою травм хребта, які зазвичай зводяться до критичного здавлення дисків і утворення міжхребцевих гриж. Одночасно активація м’язів преса збільшується на 10%, а м’язів-розгиначів хребта – на 25%. Простіше кажучи, ці м’язи стають сильнішими. Завдяки такому ефекту, виростають робочі ваги в присіданнях і становій тязі.
- Кистьові ремені
Сила хвату непрямим чином позначається на силі скорочення робочого м’яза. Міцно примотати кисті до грифа штанги кистьовими ременями, і ваш сет обов’язково подовжиться на пару-трійку зайвих повторів. Ремені прийнято застосовувати в тому випадку, коли гриф може випасти з ослаблених кистей. Однак у порядку експерименту ви можете використовувати ремені і там, де в них, здавалося б, немає ніякої потреби. Наприклад, у підйомах на біцепс або в жимі лежачи. І навіть тут, завдяки зміцнення хвату, ви гарантовано зробите додаткові повтори.