Що можна, а що небажано в бодібілдингу.

Можна і не можна в бодібілдингуЗа всю історію існування бодібілдингу, методом проб і помилок, культуристи відкрили і дослідили не тільки нові методи набору м’язової маси, але і виявили чимало перешкод, які заважають в тій чи іншій мірі росту маси та й загальному прогресуванню бодібілдера. Розглянемо в цій статті саме такий список перешкод, які можуть виникнути на шляху атлета і що можна, а що не бажано використовувати під час силових тренувань.

  • Що підходить чемпіонам, те не зовсім підходить для нас. На все свій час! До теперішнього часу створено чимало інноваційних систем та схем тренувань, які радикально відрізняються від класичної базової схеми. Однією з них є одноповторний метод Майка Ментцера. Хоча вона вкрай ефективна, експерти не рекомендують новачкам практикувати її з першого дня тренувань. Справа в тому, що один повтор виконують в екстремально важкій манері із застосуванням критичної ваги. До такого типу тренування організм новачка просто не готовий. Ризик травми і надриву серцево-судинної системи стає дуже високим. Перші кілька років початківцям варто виконувати у вправах 3-4 сети по 8-12 повторень. Лише така методика приносить новачкам максимальний приріст м’язової маси.
  • Працюйте до «відмови» тільки в одному, останньому сеті вправи. Застосування «відмови» в усіх сетах руйнівно діє на організм атлета. Як показали дослідження, стрімко скорочується секреція анаболічних гормонів – тестостерону, ІГФ-1 і гормону росту. Секреція катаболічного гормону кортизолу, навпаки, зростає. До того ж збільшується продукування білка міостатина, який блокує білковий синтез, інакше кажучи, ріст м’язів. Згідно досвіду спортивної медицини, перетворення тренування в найжорстокіший стрес не стимулює приріст спортивних результатів.
  • М’язова біль, яку нерідко відчувають новачки, не є ознакою недостатнього відновлення. Як показали дослідження, біль у м’язах не супроводжується зниженням сили або секрецією анаболічних гормонів. Як пояснюють вчені, серед м’язових волокон зустрічаються особливо тонкі, які не витримують напруги і рвуться. Вони і провокують напади болю. З часом волокна зміцнюються, так що досвідчені атлети не відчувають болю в м’язах навіть після вкрай важкого тренування. Також слід пам’ятати, що м’язові болі не є ознаками особливо вдалого тренування. Це всього лише побічний ефект впливу навантаження на незміцнілі м’язи.
  • Якщо ви проведете перед тренуванням інтенсивну кардіо – сесію, ріст м’язів буде заблокований. Вчені виявили, що втомлений організм вже не виділяє у відповідь на вправи з вагою анаболічні гормони. З цієї причини віддача силового тренування зводиться практично до нуля.
  • Останнім часом в моду увійшло виконання силових вправ на нестійкій опорі. Наприклад, жим лежачи з гантелями виконують не на лавці, а спирають спину на великий надувний м’яч. Дослідження показують, що виконання присідань на нестабільній опорі збільшує активацію квадрицепсів на 57%, однак вагу обтяження з об’єктивних причин доводиться понизити. Таким чином, вправи, що вимагають рівноваги, хоча і виконуються з вільними вагами, не можуть привести до значного зростання сили і маси. Як-не-як, головним чинником росту є величина робочої ваги. До речі, квадрицепси виявилися єдиною м’язовою групою, яка показала позитивні зміни у відповідь на застосування нестабільної опори. Інші м’язи і м’язові групи не продемонстрували схожої віддачі, хоча вчені перепробували всі відомі вправи з вагами, включаючи класичний підйом на біцепс.
  • Піввіковий досвід бодібілдингу підтверджує, що найкраще ростять масу 8-12 повторень у сеті. Однак такий режим тренування змушує використовувати робочі ваги, які складають не більше 60-75% від повторного максимуму. Ну а це не всім до душі. Багатьом подобається перетворювати тренування у боротьбу з субмаксимальною вагою. При цьому застосовуються навантаження, рівні 90-95% від повторного максимуму. Однак число повторів при цьому опускається до 6 і нижче. Дослідження встановили, що такий діапазон повторень не ростить масу. Він підвищує виробництво в організмі міостатина – блокатора білкового синтезу. Зате під дією малоповторного тренування зростає сила. Відповідно до загальновідомого принципу, збільшення сили викликає за собою і збільшення м’язів. Однак така надбавка не йде ні в яке порівняння з швидкою і потужною м’язовою гіпертрофією під дією багатоповторних тренувань.
  • При виконанні присідань зі штангою і станової тяги дивіться прямо перед собою, а не в підлогу. Погляд, опушений донизу, може стати причиною травми попереку. Як встановили вчені, варто опустити голову, як хребет рефлекторно круглиться. При виконанні присідань відхилення від правильного положення склало 2%. Одночасно збільшився кут згину тазостегнових суглобів – вже на 8%. Таким чином, біомеханіка присідань істотно змінилася в гіршу сторону. Все вищесказане повною мірою відноситься і до станової тяги.
  • Здавалося б, будь-яке фізичне навантаження корисне. Однак це не так. Іноді вправи обертаються марною тратою часу. Це повною мірою відноситься до різного роду химерних винаходів, розрахованих на накачування м’язів в домашніх умовах. Досвід показує, що м’язи ростуть тільки під дією великих навантажень з вільними вагами.
  • Вважається, що ходьбу теж можна віднести до аеробного навантаження. Проте наукові дослідження показали, що поліпшення стану серцево-судинної системи настає під дією навантажень, що підвищують частоту пульсу до 75% від максимального. Таким чином, піших прогулянок недостатньо. Вони діють на організм лише тонізуючи.
  • Іноді радять тренувати прес на початку силового тренування, оскільки, мовляв, наприкінці тренувань на прес просто не залишиться сил. Тим часом, прес грає роль стабілізатора корпусу у вправах в положенні стоячи і сидячи. Експерименти показали, що втома преса підриває результативність таких базових вправ, як присідання, тяги в нахилі і станова тяга. Страждають навіть вправи на блоках. Більше того, втомлений прес може призвести до травми попереку при виконанні будь-яких вправ з критичною вагою.

Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *