Шраги. Тренуємо трапеції.

В цій статті детально розберемо техніку виконання такої вправи як шраги, а також ознайомимось з різновидами шраг.

Шраги – це по суті єдина вправа для ізольованого формування трапецієподібних м’язів.

Рано чи пізно постає обов’язкова необхідність включення шраг в тренувальну програму для тренування спини, хоча для новачків, на перших порах, ця вправа не є обов’язковою, але ми радимо її також включати в свої тренування, в дні коли ви тренуєте спину.

Останнім часом в бодібілдерскому середовищі переважають високоінтенсивні методики, що передбачають використання ваг, які скаладають 80-90% від максимального разового повтору. Такий підхід, дійсно, дає швидку і ефективну віддачу. Однак тренування трапецієподібних м’язів виключає великі ваги. Вони псують поставу і не дають точно націлити навантаження на трапецієподібні, розподіляючи її між усіма м’язами плечового пояса. Тому, оптимальна кількість повторень тут буде 10 – 15.

Шраги змушують працювати, головним чином, верхню область трапецієподібного м’яза. Непряме навантаження на інші пучки м’язів одержують при виконанні різних видів відведення рук, особливо, при відведенні руки вище горизонтального рівня, віджиманнях на брусах, від підлоги і т.д., а також у вправах, які виконуються стоячи і розраховані на інші м’язи і м’язові групи.

Крім трапецієподібних м’язів у шрагах беруть участь ромбовидні м’язи і м’язи, що піднімають лопатку. Незважаючи на відносно малий об’єм, ромбовидний м’яз і м’яз, що відводить лопатку, також приймають в шрагах рівноцінну з трапецієподібним м’язом участь.

Існують декілька основних варіантів виконання шраг, деякі з них ми вже роглядали у попередній статті, тут розглянемо найпопулярніші :

Шраги стоячи.

Це найпоширеніший варіант шраг. У вихідному положенні стоячи вагу тримайте на прямих руках. Не згинаючи рук, необхідно підняти плечі якомога вище. Після цього плавно опустити і повторити рух спочатку.

Для виконання шраг стоячи ідеально підходять гантелі або штанга із зігнутим грифом – вони не будуть тиснути на ноги або пахову область, та як гриф звичайної штанги.

Якщо працюєте зі штангою з прямим грифом, ідеально було би використовувати різнохват, оскільки він самий надійний. Також з кожним новим підходом – міняйте руки.

Цю вправу можна робити використовуючи тренажер для ікроножних м’язів:

Початкове положення буде таке як і для опрацювання обох ікроножних м’язів, але ноги не потрібно ставити на платформу, а просто залишити їх на підлозі. Руки витягніть “по швах”, зосередьтеся лише на підйомах плечей. Під час виконання вправи використовуючи тренажер,  можна не турбуватися, що руки втомляться від ваги, чи будуть згинатися. Однак будьте дуже обережні – адже на плечі “тисне” дуже солідна вага, тому м’язи тулуба повинні бути завжди напружені, спина трохи прогнута в попереку. Вага повинна розподілятися рівномірно. Єдина проблема, яка може виникнути – це дискомфорт від напору ваги на плечі. Щоб мінімізувати це відчуття дискомфорту, просто покладіть рушник чи щось м’яке на плечі, під опорами тренажера.

Техніка виконання шраг стоячи з гантелями:

• Встаньте прямо, ноги поставте трохи вужче, ніж ширина плечей. Візьміть в руки гантелі, розверніть долоні до корпусу, і тримайте гантелі в опущених руках. Спина повинна бути строго прямою, плечі розведені, трішки зігнуті коліна, а підборіддя може бути підняте вгору. Це і буде вихідне положення.
• Якомога вище почніть піднімати плечі. Під час підйому підборіддя можна опустити до низу, оскільки, це змусить скорочуватись трапеції ще краще.
• Зробіть паузу у верхній точці руху, а потім плавно опустіть руки з гантелями в початкове положення.
• Не нахиляйте тулуб і постарайтеся не включити біцепс у процес виконання вправи, під час підйому гантелей.

Тут дуже важливо правильно підібрати вагу гантелей, оскільки занадто важкі гантелі не дадуть вам змоги максимально скоротити та розтягнути м’язи. Тому якщо ви відчуваєте, що скорочення недостатнє, вправа виконується з порушенням техніки, то візьміть гантелі легше.

Дуже часто люди, піднімаючи вагу в верхню точку, починають виконувати оберти плечима, думаючи, що це додасть якийсь ефект вправі. Запам’ятайте: немає ніякої необхідності обертати плечима, навпаки ці вимушені рухи заважають м’язам скорочуватися повністю і перенапружують плечові суглоби, що може призвести до травми.

Техніка виконання шраг зі штангою:

• Встаньте перед штангою і поставте ноги на ширині плечей. Якщо штанга лежить на підлозі, то підійміть її так як при виконанні станової тяги.Утримуйте штангу на повністю випрямлених руках хватом зверху, так щоб відстань між долонями було трохи ширше плечей. Повністю випряміться, розправте груди і плечі, трішки прогніться в попереку, а підборіддя тримаєте паралельно підлозі і погляд спрямований строго вперед. Це буде вихідним положенням.
• Зробіть вдих, затримайте дихання і потягніть плечі чітко вгору.
• У верхній точці руху зробіть паузу на 1-2 секунди, відчувши напругу трапецій, а потім плавно на видиху поверніться у вихідне положення.

Виконуючи вправу, утримуйте тулуб в нерухомому положенні: не нахиляйтеся вперед, спину тримайте прямою, а плечі відведеними назад.

Не виконуйте жодних кругових рухів плечима, піднімаючи вагу, – це може призвести до травми плечових суглобів. Ваше завдання якомога вище піднімати плечі строго у вертикальній площині.

Намагайтеся піднімати плечі якомога вище – тим самим ви максимально скорочуєте трапеції. Не згинайте руки, це знімає частину навантаження з трапецій.

Не женіться за вагою у цій вправі. Занадто важка штанга не дозволить вам підняти плечі максимально вгору, що знизить ефективність вправи. Велика вагу штанги, при її опусканні, змусить вас зводити плечі вперед, що може призвести до округлення спини. З цієї ж причини не нахиляйте підборіддя вниз, це може також призвести до округлення спини, що в свою чергу, до травмування.

Шраги в положенні лежачи.

Шраги також можна виконувати не лише стоячи, але й лежачи на похилій лавці.

Виконання шраг на нахиленій під кутом 45 градусів лавці за своїм впливом мало чим відрізняється від традиційного варіанту, який виконується стоячи, і навантажує той же масив м’язів. Основна відмінність полягає в більшому навантаженні верху спини. Саме з цієї причини, а також через особливості руху плечей під нахилом, вправа має один прекрасний ефект – вона дозволяє боротись із сутулістю.

Техніка виконання  шраг на похилій лавці:

• Ляжте животом на спинку лавки, яка нахилена приблизно під кутом 45 градусів до підлоги. Голову тримайте над краєм лавки, оскільки це дозволить зняти навантаження з м’язів шийного відділу і підборіддя.Верхнім хватом візьміть у руки по гантелі зі спеціальної підставки, а якщо її немає, то буде краще, якщо вам їх подасть партнер. Впріться зігнутими в колінах ногами в підлогу або ніжку від лавки, це дозволить зняти навантаження з колінних суглобів і попереку. Утримуйте на звисаючих вниз руках обтяження, але не розтягуйтеся надмірно в плечових суглобах під дією ваги в руках. Це буде вихідним положенням.
• На вдиху підніміть плечі і одночасно намагайтеся звести лопатки разом. У верхній точці зробіть паузу і ще більше зведіть лопатки разом.
• На видиху плавно опустіть гантелі у вихідне положення.

Виконуючи шраги на похилій лавці, почніть працювати з легкою вагою, це дозволить вам вивчити правильну техніку. І тільки виконуючи вправу ідеально, приступайте поступово нарощувати вагу. Дуже важливо утримувати гантелі в повністю випрямлених руках, це мінімізує допомогу біцепсів в піднятті ваги. Не потрібно виконувати цю вправу підіймаючи лише плечі вперед і вгору, як це відбувається у класичних шрагах, без допомоги лопаток ефект у боротьбі з сутулістю буде мінімальним.

Шраги лежачи на горизонтальній лавці.

Це варіант дозволяє опрацьовувати грудні м’язи, дельти і трапеції.

Ця вправа виконується лежачи на горизонтальній лавці для жиму лежачи.

Техніка виконання буде полягати у наступних діях:

• Поставте ноги на підлогу або, ще краще, на невелику платформу. Покладіть гриф приблизно на десять сантиметрів нижче висоти яка використовується виконання для жиму лежачи зі штангою. Візьміться за гриф хватом чітко по ширині плечей. Зніміть штангу зі стійок, напружте руки в ліктях і випряміть їх. Це буде вихідним положенням.
• Не розслабляючи рук, максимально зведіть лопатки. При цьому плечі необхідно “втиснути” в лавку, і штанга злегка опуститься.
• Розведіть лопатки і на видиху підніміть плечі з лавки. Верх спини і голова не повинні відриватися від лавки, а руки повинні залишатися прямими весь час при виконанні вправи. Піднімаючи плечі, напружте грудні м’язи і зведіть їх разом.

При шрагах лежачи верхня точка підйому штанги буде вищою приблизно на 8 см., ніж при жимі лежачи. І тому, спочатку вам буде непросто утримувати штангу в правильному положенні. Для того щоб вона не “відхилялась від курсу”, старайтесь піднімати її максимально близько біля стійок. Обидві руки повинні рухатися синхронно і тоді штанга буде підніматися і опускатися строго у вертикальній площині.

Шраги лежачи можна виконувати і в тренажері Сміта. Його головна перевага в тому, що гриф штанги рухається строго по чіткій траєкторії, тому відхилитись вона не може. Потрібно налаштувати тренажер так, щоб у нижньому положенні штанга лежала на обмежувачах. Навіть якщо ви втратите контроль над рухом штанги, то вона впаде на обмежувачі, а не на вас. Але в будь-якому випадку, не завадить, якщо хтось буде за вами спостерігати, для того, щоб штанга не вийшла у вас з під контролю.

Шраги лежачи, якщо виконувати їх технічно правильно, – один з найбезпечніших варіантів виконання цієї вправи. Це пояснюється тим, що амплітуда руху тут відносно невелика і спина знаходиться у горизонтальному положенні. Тренажер Сміта збільшує цю амплітуду, тому не варто часто його використовувати. Існує ризик відвикання від правильної техніки виконання, ви починаєте діяти “під диктовку” машини. Це дуже небезпечно і контрпродуктивно.

Але, який би варіант шраг ви б не обрали, ніколи не робіть поворотів плечима, оскільки це негативно позначається на плечових суглобах. Також, в самому закінченні повторення ні в якому разі не слід розслабляти плечі і не дозволяти вазі тягнути їх донизу. Міцно тримайте обтяження обома руками. При можливості використовуйте кистьові лямки, для того щоб хват зробити максимально надійним.