Скільки повторень слід виконувати у одному підході?

Оптимальна кількість повтореньПеред тим як приступати до тренування, потрібно обов’язково скласти тренувальну програму і визначиться з кількістю повторень вправ у кожному з підходів. Програма тренування повинна складатися з урахуванням ваших цілей і завдань.

Давайте розглянемо два напрямки силового тренування, а саме нарощування м’язової маси і спалювання зайвого жиру.

У разі, якщо вашою метою є отримання рельєфу та схуднення, то оптимальна кількість повторень в підході повинна бути у межах 10-15. Робота в даному діапазоні найкраще стимулює продукування гормонів, які здатні спалювати жир.

При цьому зовсім не обов’язково постійно працювати в даному діапазоні. Найчастіше схема є складнішою, приміром, 10-12, 12-15 або більше повторень, але при цьому не більше 20-ти. Найбільш дієвим методом є метод чергування числа повторів. Можна міняти число повторів кожні кілька тижнів, тоді результат буде ще кращим.

Якщо необхідно наростити м’язову масу, то тут підхід буде іншим. Раніше класичним варіантом вважалася система в шість-вісім і вісім-десять повторень. Слід обов’язково зазначити, що дана схема актуальна і в даний час. Однак прогрес не стоїть на місці, з цієї причини сьогодні ефективнішим вважають принцип чергування низького, середнього і високого діапазону.

Працюючи в низькому діапазоні (1 – 5 повторень), ви максимально навантажуєте м’язи, що збільшує чисельність міофібрил (скоротних ниток з яких складаються м’язи). У результаті об’єм м’язів збільшується, а разом з ним і покращуються силові показники м’язів.

Працюючи в середньому діапазоні (6-8 повторень) м’язи скорочуються довше по часу, але помірніше. Що в свою чергу дозволяє розвивати силу і витривалість. Даний підхід є універсальним, але застосовувати його довго – немає сенсу, оскільки силова робота і робота на витривалість не дають змоги досягти максимально-можливих результатів.

Працюючи у високому діапазоні (10-12 повторень) м’язи скорочуються протягом  більш тривалого часу. Завдяки цьому число мітохондрій (енергетичних станцій клітини) значно збільшується. Мітохондрії не просто спалюють жир, вони підвищують витривалість і об’єм рідини в м’язових волокнах, що звичайно ж призводить до збільшення об’єму м’язів.

Підводячи підсумок, потрібно зазначити, що кожен підхід по своєму ефективний, а якщо застосовувати їх разом, то результативність тренувань зросте в рази. Знаючи переваги описаних в даній статті принципів, можна без проблем скласти програму тренувань з урахуванням своїх цілей.

Можна міняти число повторів кожен тиждень або кожне тренування, все залежить від того, що саме вам потрібно отримати і за який термін. Експериментуйте і завжди прислухайтесь до свого організму.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *