Солодощі у харчуванні спортсменів

Солодощі у харчуванні спортсменівСпортсменам, які прагнуть досягти певного рівня, часто доводиться багато в чому себе обмежувати. Солодощі, як би вони не були смачні, входять в це число, вони часто навіть стають строгим табу. Давайте разом розбиратися, чи можна спортсменам солодощі, якщо можна то які та скільки, при яких видах навантаження.

Солодощі – продукти, що містять легкозасвоювані вуглеводи, в основному сахарозу, глюкозу, фруктозу та інші, що володіють солодким, навіть нудотним смаком. Сюди входять як різні кондитерські вироби, так і страви з фруктів, сухофруктів, меду, патоки, тощо.

Факти та теорія

Можна сказати, що головна особливість солодощів – це висока калорійність на 100 г продукту. Для наочності розглянемо наступний приклад: в 100 г шоколадних цукерок міститься приблизно 535 ккал; для отримання такої ж кількості калорій за рахунок гречаної каші треба з’їсти приблизно 350 гр, майже така ж кількість калорій міститься в 300 г відвареної курятини. Але в каші і курятині містяться й інші необхідні речовини, білки, вітаміни, мінерали, а в цукерках тільки вуглеводи. Навіть прийнято називати калорії солодощів – «порожніми», оскільки в них практично нічого не міститься крім легкозасвоюваних вуглеводів.

Але є й інші солодощі, в яких ще до того ж не лише багато легкозасвоюваних цукрів, але ще і багато жирів. Таким чином, йде і перебір жирів, що вже небезпечно. До таких продуктів можна віднести, наприклад торти, тістечка, морозиво. Це означає, що ці продукти не слід споживати? Про це трохи згодом.


Слід сказати, що існують солодощі більш поживні, наприклад приготовані на основі фруктів. На першому місці тут слід виділити сухофрукти, зацукровані фрукти і ягоди, фруктові пюре та соки (це не офіційна класифікація солодощів, а просто ми в такому вигляді вирішили викласти інформацію для даної статті), різні желе, джеми і варення. Це солодкі продукти, висококалорійні, але в них крім вуглеводів містяться й інші поживні речовини.

Перед тим як перейти до практичної частини статті, давайте згадаємо про так зване вуглеводне вікно. Чудовою особливістю організму є посилення засвоєння глюкози з крові м’язовою тканиною, без збільшення концентрації інсуліну в перші 2 години після фізичного навантаження, особливо в перші 30 хвилин!

Для деяких видів спорту, таких як біг на довгі дистанції, велоспорт, веслування, де навантаження тривалі потреба у вуглеводах для спортсменів складає до 70% від добової калорійності раціону, ось де солодощі на такі вже й страшні.

Практичні поради

В солодощах не містяться якихось отруйних речовини чи токсинів. Тому говорити про шкоду солодощів в цьому розумінні не доводиться. Головна проблема солодощів – висока калорійність. Тому, не забувайте слідкувати за своєю добовою потребою у калоріях, білках і вуглеводах, тоді ви будете точно знати, скільки солодощів можна вам інколи собі дозволити. Враховуйте, що солодощі не повинні перевищувати 25% від загальної кількості вуглеводів на добу. І, якщо це не високопоживні продукти, то їх кожен день, мабуть, не варто споживати.

Існують солодощі, в яких крім вуглеводів, як правило, нічого не входить. Це до прикладу льодяники, шоколадні цукерки, мед (не поспішайте обурюватися, і загляньте в таблицю зі складом меду!).

Пам’ятайте, що до солодощів, що містить надлишок жирів, потрібно ставитися обережніше, інакше ви ризикуєте отримати ще і надлишок жирів. До таких солодощів відносяться: торти, особливо типу Наполеона, тістечка, особливо заварні з масляним кремом, вершкове морозиво, крем-брюле, десерти на основі вершків.

Вибирайте солодощі, в яких крім цукрів, входять також і інші поживні речовини. До таких солодощів відносяться сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив; інжир, фініки. Пам’ятаєте, у них так само багато калорій, тому не слід їх їсти дуже багато і дуже часто. Як правило, в таких солодощів високий глікемічний індекс.

Вибирайте солодощі, в яких крім цукрів, входять також і інші поживні речовини. До таких солодощів відносяться сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив; інжир, фініки.

Вибирайте солодощі, в яких крім цукрів, входять також і інші поживні речовини. До таких солодощів відносяться сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив; інжир, фініки.

Для солодощів ідеальний час – після тренування, коли відкривається вуглеводне вікно. Глюкоза тоді переходить в глікоген інтенсивніше. А її висока концентрація стимулює викид інсуліну потім, а інсулін так само поліпшує захоплення амінокислот м’язами. Ось чому ВСАА краще поєднуються з солодощами!

Звичайно бодібілдери в період «сушки» все одно повинні будуть утримуватися від солодощів. А ось для бігунів на довгі дистанції, велогонщиків солодощі будуть прекрасним додатковим, легким на засвоєння, джерелом калорій.

Найбільш бажані солодощі, це звичайно ті, в яких крім легкозасвоюваних вуглеводів містяться також і інші поживні речовини, і не міститься надлишок жирів. Ось ще раз у вигляді списку: родзинки, курага, інжир, фініки, чорнослив, меренги, пастила, зефір, мармелад, варення, джеми, конфітюри, шоколад з високим вмістом какао-продуктів (чорний), сирні десерти на основі знежиреного сиру, желе, кисіль, сорбет. Цей список, безумовно, не повний.

Висновки

Насправді, головна небезпека солодощів в тому, що важко зупинитися і з’їсти скільки можна. Тому все ж таки, до солодощів варто ставитись з «розумом». Адекватно споживати солодощі можна тільки знаючи свою добову потребу в калоріях. Віддавайте перевагу більш поживним і менш жирним солодощам, але іноді дозволяйте собі з’їсти те, що хочете.

Приємного апетиту!


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Солодощі у харчуванні спортсменів: Один коментар

  1. Добрий вечір!

    Дякую за статтю. Але повиправляйте прошу помилки
    × де солодощі на такі вже й страшні.
    × Приємного апетиту -> Смачного

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *