Станова тяга – крок за кроком

Станова тяга - крок за кроком1 ВДИХ

Прямо перед початком підйому штанги зробіть глибокий вдих. Каркас грудної клітки розправиться, отримає жорсткість і стане надійною опорою хребту. Міцність скелета гарантує максимальну потужність скорочення мускулатури.

2 ГРИФ

На старті і протягом руху потрібно, тримати гриф як можна ближче до тіла. Іншими словами, ваша штанга повинна, фактично, ковзати по вашим гомілкам і далі по стегнах. Ця означатиме, що штанга переміщається максимально близько до центру ваги тіла. Така траєкторія найбільш «вигідна» нашій мускулатурі.

3 СТАРТ

Це найскладніша фаза вправи, і ось типові помилки: 1) Атлет починає рух «спиною». Спочатку він робить ривок назад корпусом, а вже потім починає розпрямляти ноги; 2) Атлет спочатку робить ривкові рухи тазом, а вже потім береться розпрямляти корпус. Як правильно? Уявіть, що хтось взяв вас за голову і плавно потягнув догори. Це рух призведе до одночасного розгинання тазостегнових, колінних і гомілковостопних суглобів. Ви зрозуміли? Рух вгору головою і тазом починати одночасно! При цьому одночасно розпрямляються всі суглоби ніг, включаючи тазостегнові.

4 ВТРАТА ФОРМИ

Як тільки ви відчули порушення техніки, відразу ж опускайте штангу назад на підлогу. Приміром, голова і таз пішли вгору, а коліна відстають, квадріцепси втомилися і не дають потужного розгинального зусилля. Не намагайтеся нічого поправити. Кидайте штангу! Бійтеся «кривої» техніки як вогню. Ви можете отримати травму, від якої не вилікуєтеся до кінця життя.

5 ЗНОВУ СПИНА

Напружте спину статично і не «відпускайте» ні на секунду. Від цього залежить ваше здоров’я! Багато атлетів, піднявши штангу вище колін, психологічно розслабляються і забувають про спину. Вона втрачає тонус і випрямлений атлет завмирає зі штангою, сильно сутулячись. Не думаючи про правильну техніку він опускає штангу з круглою спиною.

6 ТЕМП

Розучувати рух потрібно з легкою вагою. Коли ви доведете правильну техніку станової до автоматизму, починайте додавати вагу. При цьому потрібен контроль з боку. М’язи розвиваються нерівномірно, так що нова вага може виявитися для деяких з них надмірно важкою і техніка знову порушиться. Коли дійдете до солідної ваги, піднімайтеся з позиції присівши потужним динамічним рухом.

7 ВЕРХНЯ ПОЗИЦІЯ

Стійте прямо, проте не розпрямляйте коліна в “замок”. Тримайте їх трохи зігнутими. Ні в якому разі не відхиляйте корпус назад! Це вірний шлях до травми попереку! Утримуючи плечі розведеними і спину прямою, зробіть 1-3 швидких вдохи-видихи, затримайте дихання і опустіть штангу на підлогу.

8 ВСІ РАЗОМ

Знову ж таки тазостегнові, колінні і гомілковостопні суглоби повинні згинатися одночасно. Якщо якийсь із суглобів спізнюється, інші візьмуть на себе вагу штанги. Саме так початківці та недосвідчені атлети гублять становою тягою коліна.

9 ЗВОРОТНІЙ ШЛЯХ

Не можна допустити, щоб на зворотному шляху ви підкорилися штанзі, і вона потягнула вас униз за собою своєю вагою. Техніка опускання штанги повинна з дзеркальною точністю копіювати її підйом, але тільки у зворотному порядку. Щосили чиніть опір силі тяжіння. Опускайте штангу повільно і підконтрольно!

10 СТУПНІ

Піднімайте штангу в вертикальній площині, яка проходить через середину ваших ступень. У цьому випадку вага штанги притисне ваші ступні до підлоги всією поверхнею. Якщо винести штангу вперед, п’яти відірвуться від підлоги, і все навантаження візьмуть на себе носки. Щоб встояти, вам доведеться сильніше нахилити корпус вперед. Це принципово змінить кінезіологію вправи і послабить багато робочих м’язів.

11 НИЖНЯ ПОЗИЦІЯ

Опустіть штангу на підлогу, але рук з грифа не знімайте. Перевірте правильність вихідного положення і починайте новий повтор.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *