Суперсети та трисети – вносимо різноманіття у програму тренувань.

Суперсети та трисетиСуперсети, трисети – дані терміни часто можна зустріти у статтях про бодібілдинг, як на нашому сайті, так і на інших, але чи багато хто точно знає і розуміє як їх правильно застосовувати і для чого вони потрібні, та й, зрештою, що ці визначення означають? Якщо ви відчуваєте труднощі з розумінням даних понять, то постараємося докладно і зрозуміло розповісти про суперсети і трисети.

Як відомо, одноманітні тренування з часом викликають звикання організму, також працювати по одній і тій же програмі просто нудно. Для того щоб одночасно вирішити обидві проблеми в культуризмі існує кілька цікавих прийомів, одним з яких є суперсет.

Суперсет або суперсерія – це підхід, який складається з двох вправ, які здійснюються без перерв на відпочинок або з дуже маленькою паузою тривалістю до 20 секунд. Суперсерія виконується таким чином: перша вправа, відразу за ним друга, а після короткий відпочинок. Кількість таких серій залежить від того, скільки ви заздалегідь намітили для себе підходів. Зазвичай в суперсет входять вправи на опрацювання різних м’язових груп.

Зазвичай, в суперсет включають базові й ізолюючі вправи на одну і ту ж групу м’язів. Хоча, найбільш вдалі суперсерії засновані на роботі м’язів-антагоністів – вправи для різних, протилежних м’язових груп (спина і груди, квадрицепс і задні відділи стегна, прес і нижні відділи спини).


Антагоністами названі м’язові групи, які виконують протилежні функції, при цьому розташовуючись поруч одні з одними. Наочним прикладом функціонування м’язів-антагоністів є згинання та розгинання руки в лікті. За згинання відповідає біцепс, за розгинання – трицепс. За тим же принципом у коліні згинається і розгинається нога, тощо.

З відомих причин в суперсерії не об’єднують дві вправи, які націлені на стимуляцію м’язів, які знаходяться в різних частинах тіла і виконують різні функції. Дуже невдалим сполученням будуть підходи, скомбіновані з вправ на груди і стегна. Застосовуючи такий суперсет ми, замість того щоб нагнітати через кровообіг в одне місце максимум кисню і поживних речовин, будем розносити їх по всьому організму, від м’язів грудей до м’язів стегна. Ефективність подібного тренування суттєво знизиться, так як одне з головних завдань суперсету полягає саме в накачуванні кров’ю однієї певної ділянки тіла.

Сама по собі ідея суперсету є чудовою, так як суперсерії дозволяють розвивати і підтримувати тіло в тонусі і одночасно економлять час.

Найпоширеніші приклади суперсету:

Груди: Спочатку ізолююча вправа, а потім базова. Наприклад, спочатку виконайте сет розводок з гантелями лежачи і після, без відпочинку, сет жиму лежачи;

Груди: Спочатку базова вправа, а потім знову базова. Спочатку виконайте один сет жиму лежачи і потім, без відпочинку, відразу ж виконуйте жим лежачи на похилій лавці;

Груди: Спочатку базова вправа, а потім ізолююча. Спочатку виконайте сет жиму лежачи і після цього відразу ж сет розводок з гантелями

Груди і Спина: протилежний суперсет. Спочатку виконайте сет жиму лежачи і після цього, без відпочинку один сет станової тяги;

Суперсет можна ускладнити, додавши до двох вправ третє.

Трисети – суперсети, що складаються з трьох послідовних вправ. Техніка виконання трисету це – виконання трьох сетів трьох різних вправ, без відпочинку між ними. В принципі, трисет дуже схожий на суперсет за винятком того, що там використовується 2 сети і 2 вправи, а тут 3 сети і 3 вправи.

Найпоширеніші приклади трисетів:

Базова, базова, а потім ізолююча вправа – це форма попереднього виснаження. У перших двох вправах ми активно працюємо з м’язами за допомогою базових вправ і після цього робимо один сет ізолюючої вправи з невеликою вагою;

Базова, базова і знову базова вправа – даний вид трисету є дуже інтенсивним, приготуйтеся, що після двох сетів базових вправ м’язи будуть порядком виснажені і після цього їм належить виконати ще одну базову вправу. Буде боляче;

Ізолююча, базова і знову базова вправа – ще одна форма попереднього виснаження. Спочатку виконуємо ізолюючу вправу на головну м’язову групу, після цього робимо дві базових вправи по одному сету;

Ізолююча, базова і ізолююча вправа – цей трисет являє собою комбінацію попереднього виснаження і подальшого виснаження.

Базова, ізолююча і базова вправа – в даному випадку ізолююча вправа посередині виконує роль попереднього виснаження і подальшого для фінальної базової вправи. Ізолююча вправа дозволяє вам трохи відпочити від великих ваг, при цьому працюючи з м’язами.

Ізолююча, ізолююча і ізолююча вправа – даний вид трисету відмінно підходить для невеликих м’язових груп, таких як: ікри, біцепс і трицепс. Також, такий трисет можна використовувати як фінальний для великих груп м’язів.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *