Хто з нас не мріє про рекордний жим лежачи? Ми фанатично виконуємо цю вправу і раптом одного разу виявляється, що штанга вгору ну ніяк більше не йде. Як тут бути? А ось інший випадок. Ми робимо присідання. Накинувши на штангу всього якихось декілька зайвих кілограмів, присівши, а піднятись вже бракує сили. Що тут може допомогти? А якщо перестали прогресувати в становій? Який вихід? На всі ці питання відповідь одна: силова рама. Що це таке і як використовувати силову раму для боротьби зі застоєм – розповімо у цій статті.
Секретна зброя пауерліфтерів – яка вона?
Так, вам потрібна міцна силова рама, що дозволяє міняти висоту грифа. Але навіщо?
Секрет у тому, що будь-який базовий рух виконується силою відразу декількох м’язів. Спочатку штангу рухає один м’яз, потім до нього підключається інший, потім вони виконують таку роботу спільно.
Так от, якщо вправа не вдається, значить, якийсь з м’язів підводить. А раз так, то саме його і потрібно тренувати, щоб зробити прорив до нової ваги. А для цього у вправі потрібно виокремити ту ділянку амплітуди, де даний м’яз є головною тяговою силою. Втім, про все по порядку.
Вправа: Присідання зі штангою на плечах
Проблема: Немає сил піднятись з нижньої позиції.
Рішення: Зворотні присідання.
Коли ви опускаєтесь в нижню позицію, ваші квадрицепси розтягуються і накопичують енергію, немов розтягнута пружина. Потім ця енергія з’єднується потужним скорочувальним зусиллям квадрицепсів і допомагає вам піднятися з цієї позиції. Якщо ви не здатні встати з нижньої позиції, значить, ваші квадрицепси недостатньо сильні. Вам слід качати «чисту» силу квадрицепсів, виключивши допомогу енергетичного імпульсу.
Що робити:
- Встановіть опорні стержні на висоті нижньої позиції грифа в нижній позиції присіду.
- Покладіть гриф на стержні і навантажте його вагою, яка на 10% менша, ніж ваш 6-повторний максимум.
- Підсядьте під гриф штанги і прийміть нижню позицію присіду. (Штанга повинна вже лежати на опорних стержнях.)
- Повільно випряміться, а потім знову опустіться в нижню позицію.
- У нижній позиції зробіть повну зупинку, опустивши гриф штанги на опорні стержні. Потім зробіть новий повтор.
Виконайте 3-4 сети по б повторень на самому початку тренування ніг. Потім виконайте звичайні присідання.
Вправа: Жим лежачи
Проблема: Штангу «заїдає» в середині жиму.
Рішення: Часткові жими від середини амплітуди.
Ви вижимаєте штангу силою трицепса і грудних. Сумарного зусилля вистачає, щоб вижати штангу з нижньої позиції, проте у міру подальшого підйому сила трицепсів невблаганно падає через анатомічні причини. Приблизно по середині амплітуди трицепси перестають працювати, грудні залишаються зі штангою один на один, і ось тут виявляється, що вага штанги грудним не по силам. Який вихід? Потрібно підвищити силу грудних саме на цій «слабкій» ділянці жиму.
Що робити:
- Поставте лавку точно посередині силової рами.
- Опорні стержні встановіть на 15-20 см нижче верхньої позиції грифа, коли руки повністю випрямленні.
- Додайте ваги штанги на 15-20% понад звичайного.
- Прийміть положення лежачи на лаві і візьміться за гриф штанги. Вижміть штангу 6-8 разів.
- Коли відчуєте зростання сили, опустіть опорні стержні на одну поділку вниз. Коли жим стане впевненим, знову опустіть стержні на одну поділку вниз.
Виконайте 4 сети з 6-8 часткових повторів на самому початку тренування грудних. Потім переходьте до жиму в повну амплітуду зі звичайною робочою вагою.
Жим лежачи в силовій рамі
Вправа: Станова тяга
Проблема: Немає сил відірвати штангу від підлоги.
Рішення: Ізометричні тренування.
Ізометричне зусилля м’яза є більш потужнішим, ніж динамічне або негативне. З цієї причини ізометричне тренування відмінно ростить силу. Застосовуючи такий метод тренування до станової тяги, потрібно розуміти, що в міру підйому штанги центр ваги тіла зміщується і підключає до роботи все нові м’язові групи. У підсумку станова розпадається на послідовні фази, і ви повинні розвивати силу на кожній окремій ділянці амплітуди. Якщо ви зуміли відірвати штангу від землі, це зовсім не означає, що ви зможете з нею випрямитися.
Що робити:
- Покладіть штангу на підлогу посередині силової рами.
- Навантажите штангу вагою, що становить 50% від вашої звичайної робочої ваги.
- Встановіть над грифом опорні стержні в самій нижній позиції.
- Опустіться у напівприсід та візьміться за гриф різнохватом.
- Починайте виконання станової тяги, а коли гриф упреться в обмежувачі, щосили тягніть штангу догори статично протягом 5 секунд. Потім поверніть штангу на підлогу.
- Після 4 сетів встановіть стержні вище на одну поділку і повторіть статичну тягу протягом 5 секунд. Потім знову підніміть стержні на одну поділку догори.
Кожен сет включає одну статичну тягу. Зробіть по 4 сети на кожному з 3-4 рівнів.