Спортивна наука стверджує, що роздільне тренування окремих пучків малих м’язів контрпродуктивне – стимуляція якоїсь однієї частини не приносить м’язу великої користі. Зрозуміло, що це ж стосується і дельт. Тому вже зрозуміло, для того щоб змусити дельти швидко рости, потрібно навантажити їх цілком. Виручити у цьому зможуть трисети.
Матеріали з тегом: дельтоподібні м’язи
Який хват кращий для вертикальної тяги: вузький чи широкий?
Для багатьох спортсменів питання якісного прокачування дельтоподібних м’язів є одним із самих основних. Найскладніше справляються з цим завданням новачки, які часто можуть плутати вправи і не можуть зорієнтуватися з найбільш придатною технікою. Зокрема, однією з кращих вправ є тяга штанги до підборіддя, або ж вертикальна тяга. При правильному її виконанні в роботі беруть участь всі пучки дельт – задня, передня і середня. Невелике навантаження припадає і на трапецієвидну групу м’язів. Варто відзначити, що ця вправа може виконуватись в двох варіантах – вузьким і широким хватом. Який з них краще?
Дізнатись який хват краще використовувати під час вертикальної тяги…
Кращі вправи в бодібілдингу: 10 кращих вправ для всього тіла
Кожному з нас, у тренажерному залі, хочеться прогресувати у робочій вазі, збільшуватися в об’ємах, в загальному рости, причому не просто, а як на дріжджах. Тому часом, коли явно візуального результату не спостерігається, нас починають відвідувати різні думки, типу: «а якого власне … я не росту?». Може щось не так з моєю програмою тренувань або ще щось? І ось на цьому етапі починається студіювання брошурок, серфінг у Інтернеті та інше різне в пошуках священного Грааля – таємничих вправ, що допомагають у справі накачування м’язів.
Але якщо ви очікуєте знайти якісь секретні вправи чи поради, то вас буде чекати розчарування, оскільки такого просто не існує – просто потрібно старанно тренуватися і «ядро занять» побудувати на коронних вправах з важкої атлетики.
Тяга штанги до підборіддя. Качаємо дельти.
Існує безліч способів виконання тяги штанги до підборіддя, як її ще називають – вертикальна тяга. Всі вони призначені для того, щоб навантажити дельти. При виконанні тяги вузьким хватом навантажуються передні дельти і трапеція, при широкому хваті – основне навантаження переходить на середні дельти, що дозволяє зробити ваші плечі ширшими, також таким чином ви знижуєте навантаження на лікті і виключаєте з роботи трапецієподібний м’яз.
Жим штанги сидячи з-за голови.
Жим штанги сидячи з-за голови являє собою серйозний базовий рух, що включає в роботу величезну кількість м’язових груп, також збільшує силу і масу м’язів плечового пояса і рук. Дана вправа відмінно доповнює армійський жим, робить тренування дельт різноманітнішими і ефективнішими. Ця вправа дозволяє додатково задіяти м’язи, які виконують поворот плечового суглоба усередину, а саме підлопаткові м’язи, найширші м’язи спини. Виконувати жим штанги сидячи з-за голови важче, ніж жим штанги сидячи від грудей, тому, що плечовий суглоб захищений від рухів, що виходять за рамки фізіологічних, силою величезного числа м’язів, і подолати їх опір дуже непросто.
Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.
Підйоми гантелей перед собою – це ізолююча вправа, рухи, при виконанні якої, максимально ізолюють навантаження на передніх дельтах, стимулюють їх ріст в товщину, відточують форму і рельєф, а також відокремлюють їх від грудних м’язів і середніх дельт.
Передні дельти рухають руку вперед і вгору. Такий рух характерний для єдиноборств (удари рукою знизу вгору, захоплення і підйом противника перед собою), важкої атлетики (підйом штанги на груди), гімнастики (вправи на брусах), волейболу (блокування м’яча біля сітки), американського футболу (блокування і відштовхування супротивника ) і тенісу (прийом м’яча знизу).
Ознайомитися із технікою виконання вправи – підйоми гантелей перед собою
Качаємо плечі – «Жим Арнольда»
«Жим Арнольда» – варіант жиму гантелей вгору, при якому дуже добре опрацьовуються передні і середні пучки дельтоподібних м’язів, а також максимально стимулюється їх ріст. Вправа направлена як на збільшення та розширення плечей, так і на збільшення маси та щільності м’язів. Основна «родзинка» полягає в тому, що такий жим виконується з поворотом рук досередини (пронацією), що додатково включає в роботу глибокі м’язи верху спини.
Основні задіяні м’язи: дельтоподібні (передні та середні пучки)
Допоміжні м’язи: трапецієвидні, трицепси рук, грудні м’язи (верхні пучки), клювовидно – плечові м’язи.
Як накачати трапеції?
Трапецієподібні м’язи візуально розташовуються між шиєю і плечима. Насправді вони дещо більші, і тягнуться уздовж хребта приблизно до середини спини. Назву отримали за своєю формою. Традиційно вправам на трапеції відводиться одне з останніх місць в тренувальній програмі, в зв’язку з простотою виконання, відносною легкістю, а так само тим фактом, що ці м’язи задіються в багатьох інших вправах (наприклад у підтягування, віджимання на брусах, становій тязі і т.д. ).
Найбільш відома вправа на трапеції – шраги, або підйоми плечей при утриманні руками обтяжень – гантелей, гир і штанги. Різниці в тому, який саме снаряд вибрати не існує. Єдина відмінність – простота виконання, так штанга неминуче буде рухатися по паховій області, зачіпаючи виступаючі статеві органи. Відчуття досить болісне і неприємне, тому при виборі штанги рекомендується звертати увагу на штангу з ромбовидним грифом. При роботі з великими вагами, як і при виконанні станової тяги можна використовувати різнохват (зустрічний хват). Положення рук від підходу до підходу можна змінювати.