Спортивна наука стверджує, що роздільне тренування окремих пучків малих м’язів контрпродуктивне – стимуляція якоїсь однієї частини не приносить м’язу великої користі. Зрозуміло, що це ж стосується і дельт. Тому вже зрозуміло, для того щоб змусити дельти швидко рости, потрібно навантажити їх цілком. Виручити у цьому зможуть трисети.
Матеріали з тегом: дельти
Тяга штанги до підборіддя. Качаємо дельти.
Існує безліч способів виконання тяги штанги до підборіддя, як її ще називають – вертикальна тяга. Всі вони призначені для того, щоб навантажити дельти. При виконанні тяги вузьким хватом навантажуються передні дельти і трапеція, при широкому хваті – основне навантаження переходить на середні дельти, що дозволяє зробити ваші плечі ширшими, також таким чином ви знижуєте навантаження на лікті і виключаєте з роботи трапецієподібний м’яз.
Підйоми гантелей перед собою. Качаємо плечі.
Підйоми гантелей перед собою – це ізолююча вправа, рухи, при виконанні якої, максимально ізолюють навантаження на передніх дельтах, стимулюють їх ріст в товщину, відточують форму і рельєф, а також відокремлюють їх від грудних м’язів і середніх дельт.
Передні дельти рухають руку вперед і вгору. Такий рух характерний для єдиноборств (удари рукою знизу вгору, захоплення і підйом противника перед собою), важкої атлетики (підйом штанги на груди), гімнастики (вправи на брусах), волейболу (блокування м’яча біля сітки), американського футболу (блокування і відштовхування супротивника ) і тенісу (прийом м’яча знизу).
Ознайомитися із технікою виконання вправи – підйоми гантелей перед собою
Качаємо плечі – «Жим Арнольда»
«Жим Арнольда» – варіант жиму гантелей вгору, при якому дуже добре опрацьовуються передні і середні пучки дельтоподібних м’язів, а також максимально стимулюється їх ріст. Вправа направлена як на збільшення та розширення плечей, так і на збільшення маси та щільності м’язів. Основна «родзинка» полягає в тому, що такий жим виконується з поворотом рук досередини (пронацією), що додатково включає в роботу глибокі м’язи верху спини.
Основні задіяні м’язи: дельтоподібні (передні та середні пучки)
Допоміжні м’язи: трапецієвидні, трицепси рук, грудні м’язи (верхні пучки), клювовидно – плечові м’язи.
Жим штанги стоячи – «армійський жим».
Жим штанги стоячи, або як його ще називають «армійський жим» це ефективна та потужна вправа для тотального опрацювання всіх м’язів верхнього плечового поясу і трицепсів. При його виконанні рівномірно задіюються всі пучки дельтоподібних м’язів, що з часом надає їм міць і силу, сприяє максимальному росту м’язової маси і об’ємів.
Цей, природний в своїй простоті рух використовується й важкоатлетами, і пауерліфтерами, і бодібілдерами, причому з приголомшливим успіхом. Ви можете не робити тяги до підборіддя або розведення рук з гантелями, а маса і сила все одно будуть відмінно рости, якщо ви доповните свої тренування такою чудовою вправою.
Як накачати трапеції?
Трапецієподібні м’язи візуально розташовуються між шиєю і плечима. Насправді вони дещо більші, і тягнуться уздовж хребта приблизно до середини спини. Назву отримали за своєю формою. Традиційно вправам на трапеції відводиться одне з останніх місць в тренувальній програмі, в зв’язку з простотою виконання, відносною легкістю, а так само тим фактом, що ці м’язи задіються в багатьох інших вправах (наприклад у підтягування, віджимання на брусах, становій тязі і т.д. ).
Найбільш відома вправа на трапеції – шраги, або підйоми плечей при утриманні руками обтяжень – гантелей, гир і штанги. Різниці в тому, який саме снаряд вибрати не існує. Єдина відмінність – простота виконання, так штанга неминуче буде рухатися по паховій області, зачіпаючи виступаючі статеві органи. Відчуття досить болісне і неприємне, тому при виборі штанги рекомендується звертати увагу на штангу з ромбовидним грифом. При роботі з великими вагами, як і при виконанні станової тяги можна використовувати різнохват (зустрічний хват). Положення рук від підходу до підходу можна змінювати.
Так які ж вправи підібрати для тренування дельт?
1) Жим штанги стоячи
У бодібілдингу жим штанги стоячи використовується, щоб розширити плечі, додати їм обсягу, виразну форму (у першу чергу це стосується передніх і середніх дельт). Крім цього, жим стоячи відмінно розвиває вибухову силу всіх м’язів торса.
2) Жим штанги сидячи
У порівнянні з жимом штанги стоячи, жим сидячи дозволяє більш прицільно пропрацювати дельти, так як тут м’язи, що грають роль стабілізаторів тулуба, практично відпочивають. Жим сидячи з грудей відмінна вправа як для розвитку передніх дельт і верхньої частини грудних м’язів, так і для зміцнення м’язів-обертачів плеча, від сили яких безпосередньо залежить здоров’я плечового суглоба.
