Якщо ви хочете накачати руки, не думайте, що біцепс – це головний м’яз. Насправді, трицепс – це дві третини м’язової маси рук, і робота над ним буде набагато важливішою.
Трицепс, як і багато інших м’язів, краще росте від базових, а не ізолюючих вправ. Важливо знати, що багато вправ на грудні м’язи включають в роботу і трицепс, тому найкраще всього тренувати ці м’язові групи з різницею в три – чотири дні.
Концентровані згинання рук – це вправа для накачки біцепса, яка дозволяє контролювати швидкість руху, амплітуду, і розміреність рухів. Дана вправа призначена, в основному, для формування біцепсів рук і м’язів плеча.
Техніка виконання концентрованих згинань рук:
Сядьте на край гімнастичної лавки. В одну руку візьміть гантеллю середньої ваги, ноги поставте трохи ширше плечей.
Читати далі, про техніку виконання концентрованих згинань рук з гантеллю
Розведення гантелей в сторони, махи гантелями в сторони, відведення рук з гантелями – це все назви однієї вправи для тренування м’язів плеча, або її різновиди.
Дану вправу можна виконувати у декількох варіантах. Самі популярні і дієві з них є розведення гантелей в сторони стоячи і відведення гантелей в нахилі. Давайте детально розглянемо техніку виконання цих різновидів вправи.
Дізнатись більше про техніку виконань вправи розведення рук з гантелями в сторони
Підйоми гантелей перед собою – це ізолююча вправа, рухи, при виконанні якої, максимально ізолюють навантаження на передніх дельтах, стимулюють їх ріст в товщину, відточують форму і рельєф, а також відокремлюють їх від грудних м’язів і середніх дельт.
Передні дельти рухають руку вперед і вгору. Такий рух характерний для єдиноборств (удари рукою знизу вгору, захоплення і підйом противника перед собою), важкої атлетики (підйом штанги на груди), гімнастики (вправи на брусах), волейболу (блокування м’яча біля сітки), американського футболу (блокування і відштовхування супротивника ) і тенісу (прийом м’яча знизу).
Ознайомитися із технікою виконання вправи – підйоми гантелей перед собою
Рухи, які відбуваються в колінних суглобах при виконанні вправи випрямлення ніг на тренажері, задіють у роботу практично тільки один м’яз – чотирьохголовий м’яз стегна – квадрицепс. А це означає, що вправа є ізолюючою, і спрямована не на збільшення маси стегон, в чому розгинання ніг ніколи не зрівняються з такою вправою, як присідання зі штангою, а тільки на опрацювання їх форми і рельєфу.
При виконанні вправи випрямлення ніг на тренажері, основним працюючим м’язом є чотирьохголовий м’яз стегна. Тут задіюються всі пучки, але найбільший ефект припадає на латеральний і фронтальний пучок. Допоміжні м’язи – біцепси стегон, які задіюються зовсім мало.
Читати далі про техніку виконання вправи випрямлення ніг на тренажері
Нахили зі штангою на плечах, або як ще називають – вправа «GOOD MORNING», в основному задіюють м’язи-розгиначі хребта, сідниці і біцепс стегна. Це ізолююча вправа для спини і ніг, вправа яка надає м’язам форму та робить їх більш рельєфними.
Ця вправа дуже добре зміцнює м’язи поперекової області, роль яких при виконанні будь-яких рухів просто важко переоцінити – адже вони стабілізують поставу торсу і допомагають утримувати тіло у рівновазі.
Можна сказати, що нахили зі штангою на плечах «видувають» потужні «стовпи» по обидва боки від хребта, піднімають сідниці, відокремлюють їх від біцепса стегна, надають цим м’язам виразні опуклі форми, розділяючи м’язові пучки між собою і додаючи їм «смугастості».
Читати далі, про техніку виконання нахилів зі штангою на плечах
Вправа названа на честь знаменитого бодібілдера Ларі Скотта, за допомогою якого він домігся дуже хороших результатів у розвитку своїх біцепсів. Існує думка, що дана вправа впливає більше на нижню частину біцепса. Згинання рук на лавці Скотта є однією з кращих вправ для накачки біцепсів.
Найголовніше в цій вправі – повне виключення можливості непотрібних рухів в ліктьових суглобах, завдяки чому досягається максимальна ступінь ізольованої роботи біцепса, і, відповідно, застосовується для надання чіткості контурам м’язів біцепса, покращення його рельєфності і форми.
Дізнатись далі, про техніку виконання згинання рук на лавці Скотта
«Жим Арнольда» – варіант жиму гантелей вгору, при якому дуже добре опрацьовуються передні і середні пучки дельтоподібних м’язів, а також максимально стимулюється їх ріст. Вправа направлена як на збільшення та розширення плечей, так і на збільшення маси та щільності м’язів. Основна «родзинка» полягає в тому, що такий жим виконується з поворотом рук досередини (пронацією), що додатково включає в роботу глибокі м’язи верху спини.
Основні задіяні м’язи: дельтоподібні (передні та середні пучки)
Допоміжні м’язи: трапецієвидні, трицепси рук, грудні м’язи (верхні пучки), клювовидно – плечові м’язи.