Фундаментом могутнього тіла, безумовно, є сила! Сила, яку можна отримати тільки завдяки силовим вправам! Але, виконання лише тільки силових вправ у бодібілдингу, у багатьох викликає купу протиріч. Дійсно, навіщо нам ці жими, ривки, поштовхи, якщо все це доля пауерліфтингу. У бодібілдингу і так достатньо вправ, що мають хороший силовий потенціал. Здавалося б так воно і є, але якщо копнути глибше, то все може виявитись не таким очевидним, як здається на перший погляд.
Матеріали з тегом: маса
Правила роботи на масу.
Тренування для набору м’язової маси обов’язково повинні складатися з важких базових вправ, таких як присідання, станова тяга, підтягування, віджимання на брусах, жим лежачи, важкі тяги для спини, жим стоячи і шраги.
Можна використовувати у своїх тренуваннях варіанти виконання цих же вправ за допомогою тренажерів, але все таки, якщо у вас немає обмежень по здоров’ю на виконання основних базових вправ, то використовувати краще все ж таки базові вправи зі свобідною вагою.
З переліку базових вправ виберіть 3-4 найбільш важкі і повністю сконцентруйтесь на них.
Читати далі про основні правила для тренувань по набору маси
Швидкий ріст маси у новачків. Чому так?
Починаючи займатися бодібілдингом, багато новачків набирають досить непогану м’язову масу, причому за всього за декілька місяців. У чому причина настільки стрімкої результативності? Чому в наступні місяці приріст не такий відчутний?
І правда, для досвідченого атлета набір 2-3 кг за місяць – дуже хороший результат. Однак для новачків це звичайна справа. Існує думка, що таке різке збільшення м’язової маси пов’язане з інсуліном, кількість якого на порядок зростає через збільшення калорійності і дотримання більш раціональних схем харчування.
Класична програма тренувань для росту маси тіла.
1 день. Спина, біцепс.
– Станова тяга 3 підходи по 8 повторів;
– Підтягування 3 підходи по 10-12 повторів (якщо ви підтягуєтеся разів з 20, то можна підтягуватися з навантаженням, раз 10 – 12). Якщо Ви не можете підтягуватися -можна на перших порах робити тягу блоку за голову;
– Тяга штанги до пояса 3 підходи по 8 повторів;
– Шраги 3 підходи по 12 повторів;
– Підйом штанги на біцепс стоячи 3 підходи по 10 повторів;
– Скручування 3-4 підходи на максимум.
Проблеми з набором м’язової маси? Розглянемо кілька факторів.
1. Атлети тренують одні руки
Забувши (або не знаючи зовсім) що найбільші м’язи знаходяться на спині і ногах. Зазвичай, щоб додати 1 см в біцепсі, треба набрати 4 кг м’язів. Ну і за рахунок чого набирати ці самі кілограми, як не за рахунок великих м’язів? Взагалі, чоловіки дуже не люблять тренувати ноги, вважаючи, що «не чоловіче це заняття». А між тим присідання зі штангою нарівні зі становою тягою вважаються вправами які максимально сприяють виробленню тестостерону (чоловічого статевого гормону) Загалом, хочете великі руки – качайте ноги!
2. Перетренованість
Часто новачки, прийшовши до зали, повні ентузіазму і віри в свої сили. І ось з цим самим ентузіазмом накидаються вони на «залізо». Читати далі про фактори, які можуть вплинути на ріст маси