1) Жим штанги стоячи
У бодібілдингу жим штанги стоячи використовується, щоб розширити плечі, додати їм обсягу, виразну форму (у першу чергу це стосується передніх і середніх дельт). Крім цього, жим стоячи відмінно розвиває вибухову силу всіх м’язів торса.
2) Жим штанги сидячи
У порівнянні з жимом штанги стоячи, жим сидячи дозволяє більш прицільно пропрацювати дельти, так як тут м’язи, що грають роль стабілізаторів тулуба, практично відпочивають. Жим сидячи з грудей відмінна вправа як для розвитку передніх дельт і верхньої частини грудних м’язів, так і для зміцнення м’язів-обертачів плеча, від сили яких безпосередньо залежить здоров’я плечового суглоба.
3) Жим гантелей сидячи
Жим з гантелями сидячи відмінний засіб глибокого пропрацювання передніх і середніх головок дельти (в порівнянні з жимами штанги амплітуда руху тут набагато довша). Ця вправа нарощує масу і силу всіх м’язів, що оточують плечовий суглоб, надає дельтам виразно випуклу форму.
4) Жим Арнольда
Жим Арнольда стимулює зростання передніх і середніх пучків дельт, проявляє чітку межу поділу дельтоподібного і навколишніх м’язів. Багато тренерів впевнені, що жим Арнольда набагато ефективніше традиційних жимів, так як поворот кисті при підйомі гантелей включає в роботу найглибші шари м’язових волокон, які, збільшуючись в обсязі, виштовхують дельти вгору зсередини.
5) Підйом гантелей перед собою
Підйоми гантелей перед собою максимально ізолюють навантаження на передніх дельтах, стимулюють їх зростання в товщину, відточують форму і рельєф, а також відокремлюють їх від грудних м’язів і середніх дельт.
6) Підйом гантелей над головою через сторони
Підйом гантелей через сторони над головою прицільно б’є по середнім пучкам дельтоподібного м’яза, розвиток якого візуально розширює і піднімає плечі. Ця вправа ефектно виділяє середні дельти, на тлі інших пучків дельтоподібного м’яза, трапецій і трицепсів. Крім цього підйоми гантелей через сторони покращують рухливість плечового суглоба і зміцнюють плечовий пояс в цілому.
7) Розведення гантелей стоячи
Розведення гантелей стоячи прицільно пропрацьовують середні дельти, які визначають ширину плечей, а це перше, що кидається в очі і підкреслює атлетичну статуру. Вправа прорізає чітку роздільну лінію навколо середньої головки дельти і підсилює її «смугастість».
8) Розведення гантелей в нахилі
Розведення гантелей в нахилі ізолюють навантаження на задню головку дельт і застосовуються для того, щоб надати задньому пучку м’язів виразну горбисту форму, додати смугастості і виділити його на тлі м’язів спини.
9) Зворотні розведення в тренажері Peck-Deck
Зворотні розведення – інструмент тонкого доведення форми і рельєфу заднього пучка дельт, а також всіх м’язів верху спини. Крім цього зворотні розведення зміцнюють м’язи-обертачі плеча, від сили яких прямо залежить стійкість плечового суглоба до навантажень.
10) Тяга штанги до підборіддя
– Базова вправа для побудови дельтоподібних м’язів (головним чином середньої головки)