Травма коліна – це найчастіша спортивна травма, яка не обходить стороною також і культуристів. Це і не дивно, адже колінний суглоб – найбільший суглоб у людському організмі. На щастя, в бодібілдингу травма колінного суглоба не є специфікою самого виду спорту, як, наприклад, у футболі чи єдиноборствах. Як свідчить статистика, найбільш розповсюджені причини травми коліна у бодібілдингу – банальні помилки у техніці виконання тієї чи іншої вправи. Ця стаття навчить вас головному рецепту здоров’я ваших колін, а саме правильній техніці виконання основних вправ для ніг, яка допоможе попередити травмування колінних суглобів.
Як запобігти травмам колін: загальні рекомендації
Перш за все, ви повинні тверезо розуміти: коліна – це не механічний шарнір, в якому легко замінити зношені чи зламані частини. У випадку з колінами також діє загальноприйняте та перевірене правило: хворобу завжди легше попередити…
Під час виконання силових вправ, навантажуйте обидва коліна рівномірно. Слідкуйте за цим, адже, наприклад, виконуючи жим ногами, ми часто можемо тиснути на платформу якоюсь однією ногою сильніше.
Змусьте себе завжди виключно плавно виконувати всі вправи у яких задіюються колінні суглоби. Адже будь-який різкий рух сильно навантажує колінний суглоб.
Намагайтесь не використовувати різноманітних «екзотичних» прийомів. Наприклад, спроби «дістати» непіддатливий квадрицепс за рахунок занадто глибокого присідання, вузької стійки або часткових повторень з величезною вагою зазвичай дорого обходяться колінам.
Для попередження травми колін, м’язи ніг потрібно розвивати пропорційно та гармонійно. Це умова хорошого «самопочуття» ваших колін. Наполегливо тренуйте не лише великі групи м’язів ніг, а й також литкові м’язи.
Мало хто знає, але міцність колін зумовлюють сильні біцепси стегон. Кращі вправи для цих м’язів – станова тяга (в тому числі на прямих ногах).
Регулярно робіть розтяжку квадрицепсів і біцепсів стегон. Закріпачення цих м’язів – це найбільш часта причина травм коліна у культуристів.
Ніколи не забувайте про розминку колін перед тренуванням. Розминка сприяє надходженню в колінні суглоби рідини-«змазки». Економити час за рахунок розминки неприпустимо – коліна краще перегріти, ніж – недогріти.
Якщо у вас постійно болять колінні суглоби, хай і не сильно, покажіться лікареві-ортопеду. Дрібна, але не вилікувана травма обов’язково про себе нагадає в майбутньому.
Мало хто знає, але міцність колін зумовлюють сильні біцепси стегон
Як запобігти травмам колін під час виконання присідань
Головна помилка при виконанні присідань – занадто глибокий присід. У цьому випадку колінні суглоби відчувають сильне стресове перевантаження. Безпечну глибину присідання визначають за таким правилом: проведіть уявну лінію від самих кінчиків носок кросівок вертикально вгору. Так от, в присіді ваші коліна не повинні перетинати цю лінію. Якщо вага велика, то коліна взагалі повинні зупинятися за 3-5 см від лінії.
Запам’ятайте, під час виконання присідань не можна переносити центр тіла вперед, на носки, відриваючи п’яти від підлоги. Ваша ступня повинна твердо стояти на підлозі всією своєю поверхнею! В іншому випадку в колінах виникає небезпечне перевантаження, яке може спричинити травму.
Надто вузька постановка стоп теж небезпечна для колін. В силу анатомічних причин вона змушує коліна вийти за лінію носків.
Порада: Правильна стійка означає, що ноги стоять на ширині плечей або трохи вужче, носки трішки розставлені в сторони. Головне запам’ятайте: правильна стійка – основа вашої безпеки. Приміром, чим у вас правильніша стійка, тим більшою може бути вага вашої штанги.
Ніколи нічого не підкладайте під п’яти. До того ж цей прийом передбачає навмисне виведення колін за уявну лінію, проведену через носки (див. пункт 1).
Порада: Якщо без бліна під п’ятами ви не можете зберегти рівновагу в присіді, значить, одне з двох. Або ви взяли непосильну вагу, або у вас -жорсткі м’язи ніг. Що робити? На декілька тижнів відмовтеся від присідань. Починайте інтенсивно працювати над розтяжкою м’язів стегон, зв’язок стоп і загальною гнучкістю кульшового суглоба.
Не піднімайтеся з присідання ривком. В присіді ні в якому разі не розслабляйтеся! Майже відразу починайте підйом. Опускайтеся в присід строго підконтрольно. Ця фаза повинна тривати не менше 3-х секунд.
Захист колін в інших вправах
В гакк-присіданнях колінні суглоби також відчувають сильні перевантаження. Як правило, через те, що ви ставите ступні на платформу занадто низько. Тоді коліна з гарантією «йдуть» вперед. Так що ставте ступні вище.
У розгинаннях ніг найважливіше – це правильно відрегулювати положення упору. За допомогою регулятора виведіть упор для ніг вперед, щоб у стартовому положенні ваші коліна були зігнуті точно під прямим кутом. Якщо упор змусить вас заводити ступні під сидіння, травма колін вам гарантована. І ще. Багато що залежить від конструкції тренажера. В ідеалі ваші коліна повинні перебувати у одній проекції з головним вузлом, що забезпечує переміщення важеля з упором для ніг. Якщо тренажер влаштований інакше, навантаження на коліна багаторазово збільшується.
Порада: При випрямленні ніг навантаження на коліна можна значно знизити за рахунок обмеження амплітуди. Ефективність вправи при цьому постраждає не сильно. Безпечна техніка виконання розгинань виключає ривки з вихідного положення, а також паузи в кінцевій точці коли заради підвищення інтенсивності, ви під навантаженням тримаєте ноги прямими.
Випади також можуть стати дуже небезпечною вправою для колін: Причина та ж – вихід коліна за лінію носка. До травми колінного суглоба може призвести також випадкова втрата рівноваги.
Згинання ніг не менш небезпечні для колін, якщо їх виконувати не правильно. Велику роль відіграє вибір тренажера і правильна вихідна позиція. Всі рухи повинні бути плавними, без ривків. Не варто підтягувати валик до самих сідниць – коліна не люблять надмірного згинання з вагою.
Виконуючи гіперекстензії, можна також запросто травмувати коліна. Травма загрожує тим, хто розгинає коліна, що називається, до упору. Залишайте коліна трохи зігнутими. Ну а висоту опорних валиків відрегулюйте так, щоб вони припадали вам не на щиколотки, а вище – під ікри.
Станова тяга небезпечна для колін тільки у випадку використання неправильної техніки. Помилка буває такою: при опусканні штанги центр ваги тіла неконтрольовано зміщується вперед, і ви приймаєте навантаження на носки, аж до відриву п’яток від підлоги. Пам’ятайте, ступня повинна стояти на підлозі всією поверхнею. Якщо цього не виходить, значить, вага занадто велика.
І на закінчення запам’ятайте головне правило безтравматичного тренування: якщо під час тренування десь щось починає боліти, значить, щось робиш не так. Виправіть помилки власної техніки, і це в майбутньому гарантовано вбереже ваші коліна від травм.