Тренуємо передпліччя. Згинання рук в зап’ястях.

Згинання рук в зап’ястях задіює внутрішню частину передпліччя. Це формуюча вправа, яка накачує внутрішню частину передпліччя.

Згинання рук в зап’ястях фокусують все навантаження на м’язах внутрішньої частини передпліччя, яка визначає їх обсяг, особливо коли ви розгортаєте долоні назовні.

Як правило, згинання рук в зап’ястях використовують для усунення дисбалансу в розвитку біцепсів і передпліч. Адже худі і тонкі передпліччя враз зведуть нанівець всю “пишноту” величезних біцепсів і трицепсів.

Техніка виконання вправи:

1. Візьміть гантелі в обидві руки, станьте на коліна перед лавкою і розташуєте передпліччя поперек лавки, долонями вгору. Зап’ястя трохи виведіть за край лавки: так, щоб розгинаючи їх повністю, ви не впералися гантелями в лавку. Трохи відсуньтеся на колінах від лавки, щоб руки майже випростались. Тулуб і передпліччя нерухомі до кінця сету. Злегка розтисніть долоні так, щоб гантелі могли вільно “скочуватися” до пальців.

2. Повністю розігніть зап’ястя і опустіть гантелі вниз.

3. Напружте м’язи передпліччя і плавно підніміть гантелі як можна вище. Протягом усієї вправи лікті і передпліччя “приклеєні” до лавки.

4. У верхній точці кисті рук повинні бути на 60 ° вище горизонталі. Досягнувши її, повністю розігніть зап’ястя і плавно, під контролем, опустіть гантелі.

5. Використовуючи важкі гантелі, обов’язково затримуйте дихання під час підйому. Видихайте, коли опускаєте гантелі вниз.

Поради:

У вихідному положенні руки повинні бути повністю випрямлені. Розгинаючи ліктьовий суглоб, ви натягаєте всі зв’язки, якими м’язи-згиначі зап’ястя кріпляться до цього суглобу. А, як відомо, домогтися максимального скорочення м’язу можна лише тоді, коли всі його зв’язки, якими він кріпиться до суглобів, добре напружені.

Не відривайте лікті і передпліччя від лавки. Як тільки це відбувається, то левова частка навантаження тут же зміщується з м’язів передпліччя на біцепс.

Тримайте гантелі відносно вільним хватом, розтиснувши пальці – це значно збільшить амплітуду руху.

Міцно стискаючи гантелі, ви не зможете повністю розігнути зап’ястя.

При опусканні гантелей вниз зап’ястя можуть злегка розводитись назовні (мізинці розходяться). Це не тільки не небезпечно, але навіть корисно – ваші зап’ястя розгинаються набагато краще. Більше того, намагаючись утримати зап’ястя в нерухомому положенні, ви можете його травмувати. Ось чому згинання в зап’ястях набагато безпечніше й ефективніше виконувати з гантелями, ніж зі штангою, яка не допускає розвороту зап’ясть.

Дану вправу бажано виконувати самому кінці тренування біцепсів, після відпрацювання всіх вправ на біцепси. Перед згинаннями в зап’ястях зробіть підйоми штанги на біцепс зворотним хватом.

Виконайте 3-4 сети по 10-15 повторень.

Крім цього згинання рук в зап’ястях подарують вам міцний хват, без якого ніколи не домогтися успіху в баскетболі, волейболі, гандболі, метанні списа, тенісі та боротьбі.