Тяга штанги до поясу в нахилі – чудова базова вправа для розширення спини, додання їй красивої V-подібної форми, вона комплексно діє на найширші м’язи спини, ромбовидні, трапецієподібні, лопаткові м’язи. Вправа є однією з основних для набору маси спини, додання їй товщини і об’єму.
Основні м’язи, які працють: найширші м’язи спини (нижні і середні відділи), ромбовидні м’язи.
Допоміжні м’язи: трапецієвидні, м’язи попереку, біцепси рук.
Техніка виконання тяги штанги до поясу в нахилі:
- Візьміть вагу, яка дозволить вам виконати вправу від 10 до 12 повторень у одному підході.
- Нахиліться, і візьміть гриф штанги верхнім широким хватом (відстань між кистями 60-80 см, великі пальці рук дивляться на себе).
- Ноги поставте трохи ширше плечей, трохи зігніть їх в колінах, корпус намагайтеся тримати паралельно підлозі.
- У будь-якому випадку не розслабляйте м’язи попереку, не округляйте спину, тримайте її прогнутою в поперековому відділі під прямим кутом до ніг. Допустимі рухи в попереку вгору і вниз не більше ніж 10 градусів.
- Дивіться не вниз під ноги, а на протилежну стіну, таким чином, ви забезпечите собі правильне положення хребта. З цього положення починайте тягти штангу вгору в напрямку до нижньої частини живота.
- Слідкуйте за ліктями: вони не повинні відходити в сторони від корпуса, це трапиться, якщо ви почнете тягнути штангу до грудей. Тримайте лікті якомога ближче до тулуба, торкайтеся ними боків при русі штанги вгору.
- У верхній точці обов’язково зробіть невелику паузу, а потім повільно опускайте штангу, але не паралельно ногам, а під невеликим кутом до них, по кривій траєкторії.
- У нижній точці – руки повністю витягнуті, найширші м’язи спини повністю розтягнуті.
- При підйомі штанги робіть глибокий вдих, при опусканні – видихайте.
Тяга штанги до поясу в нахилі. Техніка виконання.
Найбільш часта помилка при виконанні тяги штанги до пояса в нахилі – рух в попереку з великою амплітудою, коли у верхній фазі корпус і ноги стають практично в одну лінію, а в нижній фазі тіло немов «летить» слідом за штангою. Незважаючи на те, що такий «виворіт» дозволяє підняти більшу вагу, при такій техніці все навантаження беруть на себе довгі розгиначі спини, і інші м’язи попереку, що в корені суперечить змісту даної вправи. Ще одна помилка – тяга штанги до грудей, а не до низу живота, що надмірно навантажує біцепси рук та підключає в роботу дельти. Навантаження на головні м’язи при цьому знижується. Вузький хват також недоцільний, тому що при зменшенні ширини хвата, працюють більшою мірою серединно-розташовані м’язи спини, і біцепси.
Якщо великі за розмірами бліни не дають вам змогу опустити штангу так низько, щоб відчути розтягування, встаньте на підставку для ніг висотою 5-10 см. Це дозволить скоректувати незручності, які виникли.