Красивий м’язовий рельєф завжди привертає погляди оточуючих людей і радує око власника цього тіла, проте домогтися хорошого і чіткого промальовування всіх м’язів вдається не кожному, тому що це досить тривалий і трудомісткий процес.
Для того щоб отримати такий жаданий м’язовий рельєф, необхідно знати і вміти застосовувати на практиці основні принципи побудови тренувального процесу і правильного раціону харчування, одних вправ на рельєф буде не достатньо.
Процес тренування на рельєф на мові професійних бодібілдерів називається «сушінням» і для кожного він будується по різному, в залежності від фізіології атлета, його генетичних особливостей, рівня його метаболізму і обміну речовин.
При посиленому наборі м’язової маси, потрібно харчуватися багато і різноманітно. Ви повинні забезпечувати організм будівельними матеріалами – білками і енергією – вуглеводами з запасом. При такому режимі набору маси, буде відбуватися невелике нагромадження підшкірного жиру.
Тому, атлетам, які нарощують м’язи, іноді корисно проходити програму по «сушінню», тобто попрацювати над спалюванням підшкірного жиру і поліпшенням рельєфу м’язів.
При тренуванні на рельєф м’язів, потрібно обов’язково відкоригувати харчування.
1. Виключіть з раціону тваринні жири і прості вуглеводи (солодощі).
2. Побільше налягайте на білкову їжу.
3. Якщо жир не зменшується, потрібно додатково обмежити надходження вуглеводів.
Рекомендовані продукти для атлетів, при роботі над рельєфом м’язів: гречка, дієтичне нежирне м’ясо – курячі грудки, індичка, дієтичний сир, вівсянка, нежирний кефір, салати з овочів з оливковою олією, фрукти, овочі, яєчні білки 5-10 штук на день, нежирні супи.
Якщо ваш стаж у бодібілдингу невеликий і ви ще не набрали достатню кількість м’язової маси – сушитися не варто. Бо під час роботи на рельєф ви втратите значну кількість м’язової маси. Якщо у вас її, перед початком тренувань на рельєф, було мало, то в кінці, може не залишитися взагалі. Програма тренувань на рельєф надає форму м’язам, які вже є в наявності.
Одним з найважливіших моментів у тренуванні на рельєф є кардіотренування, або виконання аеробних вправ, під час яких спалюється підшкірний жир.
Щоб максимально підвищити ефективність аеробних вправ, потрібно пам’ятати про наступне:
– Аеробіка – це велике навантаження на серце. Якщо погано себе почуваєте або занадто втомилися, взагалі відмовтеся від кардіотренування.
– Повноцінний, глибокий сон особливо важливий при інтенсивних аеробних навантаженнях. У свою чергу він підвищить віддачу від наступного тренування.
– Потрібно постійно змінювати види аеробних вправ, без цього прогресу не буде. Зміни в характері тренування принципово важливі для підтримки високої мотивації.
– Ні на крок не відступайте від плану! Виняток становлять тільки хвороби і випадки відвертого нездужання.
– Намагайтеся завжди і скрізь підніматися по сходах пішки.
– Найкраще робити кардіовправи вранці і на голодний шлунок. Якщо не виходить, приступайте до аеробіки відразу ж після силового тренування.
А тепер сама програма тренувань на рельєф.
Даний вид тренування є універсальним для «сушіння» і розділений на 6 днів.
Понеділок (руки-прес)
– Підйом штанги на біцепс стоячи – 2 підходи по 8 повторень, останній підхід 12 повторень;
– Біцепс на лаві Скотта – 2 підходи по 8 повторень, останній підхід 12 повторень;
– Французький жим – 3 підходи по 8 повторень, останній підхід 12 повторень;
– Жим вузьким хватом – 3 підходи по 8 повторень;
– Згинання кисті зі штангою на передпліччя – 3 підходи по 20 повторень;
– Скручування на лавці – 1 підхід на 50 повторень.
Вівторок – (біг)
Середа (груди-спина)
– Жим штанги на горизонтальній лаві – 3 підходи по 10 повторень;
– Жим гантелей на похилій лаві – 3 підходи по 10 повторень;
– Жим штанги на похилій донизу лаві – 3 підходи по 10 повторень;
– Розведення гантелей – 4 підходи по 10 повторень;
– Тяга Т-грифу в нахилі – 4 підходи по 10 повторень.
Четвер (біг)
Пятница (плечі-прес)
– Жим штанги сидячи – 3 підходи по 10 повторень;
– Жим Арнольда – 5 підходи по 12 повторень;
– Протяжка штанги до підборіддя – 4 підходи по 10 повторень;
– Розведення рук з легкими гантелями стоячи – 5 підходи по 10 повторень;
– Скручування – 1 підхід, 50 повторень;
Субота (біг)