Відмінна базова вправа, станова тяга в стилі «сумо», яка є альтернативою класичному варіанту, якщо з якихось причин він вам не підходить.
Основна відмінність від класичної станової тяги полягає в тому, що в становій тязі у стилі “сумо” ноги ставляться ширше, руки знаходяться між ногами, а основне навантаження припадає на м’язи стегна. Ця вправа, як і класична станова тяга, володіє величезним потенціалом в області нарощування загальної сили і маси всього тіла, адже навантаження, пряме чи непряме, розподіляється практично на всі м’язи тіла.
Через відмінності в техніці виконання вправи, техніка виконання станової тяги в стилі «сумо» не так критична до особливостей статури і тому часто стає прекрасною альтернативою класичної станової тяги.
Вимоги стилю «сумо» до техніки виконання ще більш високі, ніж у випадку з класичним виконанням. Тому відпрацюванню техніки виконання слід приділити багато часу і уваги,а також спочатку тренуватись, використовуючи малу вагу.
Техніка виконання:
1. Ноги розташовані під грифом штанги максимально широко, носки направлені в сторони на 45-60 градусів, хват руками на ширині плечей, спина пряма.
2. Починаємо опускатися до штанги. Спина весь час залишається прямою. Згинаючи ноги, відводимо коліна у напрямку до носків, паралельно опускаємо плечі. Сідаємо до рівня захоплення штанги руками. У цьому положенні спина пряма, голова дивиться прямо, коліна максимально розведені і дивляться на носки, таз підведений максимально близько до грифа.
3. Зробіть глибокий вдих, затримайте дихання і починайте тягу, але не ривок. У цей момент основне зусилля припадає на випрямлення ніг, а основне навантаження припадає на ступні. Гриф рухається максимально близько біля ніг.
4. Коли ноги практично повністю випрямлені, робимо глибокий видих і починаємо доводити корпус до вертикального положення, потім розводимо плечі.
При виконанні вправи, спині й голові, приділіть особливу увагу протягом всієї амплітуди руху. Голова дивиться прямо або трохи вгору, спина пряма, ніякого «округлення». З великою вагою подібні порушення практично завжди призводять до травми.
При підйомі і опусканні штанги завжди затримуйте дихання. Це допоможе вам тримати спину прямою, так як затримка дихання збільшує силу м’язів, але одночасно підвищує тиск. Тому затримкою дихання не варто зловживати. Видихайте коли подолаєте найважчу ділянку підйому.
Працюючи з великими вагами, використовуйте страховку – надіньте важкоатлетичний пояс. Добре коли він широкий не тільки ззаду, але і спереду.
Головне пам’ятайте, що руки при виконанні станової тяги – тільки з’єднувальна ланка між точками прикладання сили.