Відмінності у системах тренувань на масу, на силу, на рельєф.

Відмінності у системах тренуваньСеред спортсменів ходять чутки про істотне розходження програм для тренування «на масу», «на силу» та «на рельєф». Але, насправді, відмінностей не так вже багато, оскільки базу кожної програми складають одні і ті ж вправи, змінюється тільки кількість підходів, повторів та набір допоміжних вправ. Наприклад, пауерліфтер зовсім може не виконувати вправи на біцепс або трапецієподібні, а бодібілдер, під час тренувань на просушування може займатися лише на тренажерах. Але все це – крайні випадки, для повноцінного розвитку організму потрібно буде виконувати до кількох десятків різних вправ.

Отже, найбільш поширений міф стосується числа повторів за один підхід. Новачки люблять козиряти своїми знаннями в цій області. Мовляв, 2-6 повторів – це тренування на силу, 8-10 – на масу, 12-15 – на рельєф. Спортсмени досвідченіші говорять, що багато чого залежить від типу статури. Вищезазначена схема з певними припущеннями підійде хіба що класичним мезоморфам. А ось худорлявій людині немає сенсу виконувати по 12-15 повторів – це висушить і без того суху м’язову масу. «Товстунові» ж навпаки тільки за цією програмою і слід займатися. Нарешті, найдосвідченіші знають ще й те, що кількість повторів за один підхід залежить від типу м’язів, кількості підходів і повного переліку виконуваних вправ. Наприклад, ноги тренуються на максимальну кількість повторів. Самі по собі ноги досить сильні (навіть без тренування вони постійно витримують вагу всього нашого тіла), на них припадає значна частина маси тіла (до 45%), а також відкладається значна частина жиру.

Є й інші нюанси. Наприклад, ступінь розвитку тих чи інших м’язів. Вже описані ноги, але те ж саме характерно і для інших м’язів. Якщо Ви щодня підтягуєтеся, то не варто чекати істотного прогресу в швидкості росту м’язової маси або збільшення силових показників біцепсів при початку виконання підйомів штанги на біцепс. Все це слід враховувати при виборі режиму тренування.

Як правило, розвинені м’язи при тренуванні на масу вимагають більш частої зміни програми тренувань, більш високих навантажень, більшого числа повторів і підходів. Силові тренування в такому випадку можуть тривалий час залишатися практично незмінними – слід тільки збільшувати вагу снарядів. А робота на рельєф вимагатиме виконання безлічі найрізноманітніших вправ з середніми вагами. Ці вправи потрібно буде тільки час від часу перетасовувати одну з одною.

Так само відмінності у тренуваннях на силу, масу і рельєф є і в кількості повторів. Як правило, силові тренування передбачають мінімальне число підходів, робота на масу – середнє, а на рельєф – максимальне. На практиці, для кожного спортсмена діють свої правила, що залежать від того, що його організм сприймає мінімумом і максимумом. Однаково добре відомі приклади, коли силові та рельєфні тренування приводили до значного зростання м’язової маси, також коли силове тренування давало хороші результати в плані рельєфу. Відомі і такі випадки, коли рельєфне тренування приводило до збільшення силових показників спортсмена.

Важливе значення має і кількість занять на тиждень. Так для роботи на рельєф краще підійде 5 – 6 денна схема тренувань. Для роботи на масу – 3-4, для роботи на силу – 2-3 (залежно від кількості силових вправ, якщо ведеться робота по принципам пауерліфтингу, з трьома базовими вправами, то 3-х денна, на практиці багато спортсменів відмовляються від роботи на спину – тоді вистачить і двох днів). Нарешті, багато залежить і від режиму харчування. Набір м’язової маси супроводжується підвищеним вживанням вуглеводів, білків, води. А робота на рельєф – тільки білків.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *