Віджимання на брусах: тренуємо грудні та трицепси

Віджимання на брусах альтернатива жимуЗастій у розвитку грудних м’язів часто пояснюється банальною причиною-відставанням окремих м’язів плечового поясу. Тому, що перемогти застій, необхідно обов’язково включити в програму тренувань таку вправу, як віджимання на брусах.

Як це не дивно, але саме віджимання на брусах навантажує більше груп м’язів, ніж жими штанги лежачи. Якщо зробити екскурс в історію і повернутися в середину минулого століття, то з’ясується, що така вправа, як віджимання на брусах з додатковим обтяженням користувалися репутацією відмінної базової вправи для накачки грудних м’язів. Проте, з часом хвиля технічного прогресу і прагнення до скорої наживи перших виробників спортивного обладнання призвели до появи численних тренажерів і різних додаткових пристосувань. І тут популярність віджимань на брусах перейшла до жиму лежачи, оскільки одним із таких нововведень стала всім знайома лавка для жиму лежачи.


Виникає очевидне запитання: а чому так легко відмовилися від нібито більш «сильної» вправи на користь іншої. Відповідь на це питання не так однозначна і знаходиться в області чуток і домислів, а саме: віджимання на брусах з додатковими обтяженнями заробили славу травмонебезпечної вправи.

Якщо продовжити порівняння, то звичайно дуже важливо відзначити, що для віджимань на брусах зовсім не потрібні ні помічники, ні страхувальні засоби.

Віджимання на брусах відмінно розвиває нижні і зовнішні ділянки грудних м’язів, і при регулярному його виконанні ви дуже скоро відзначите як «підкачались» ваші грудні м’язи.

Техніка виконання віджимань на брусах:

Як зазначалося вище, віджимання на брусах заробили нехорошу репутацію травмонебезпечної вправи. Хоча, це дійсно так, але справедливості заради необхідно вказати, що травмуватися під час виконання цієї вправи – можна, але лише від неправильної техніки виконання вправи. Тому перш ніж вводити в свої тренування віджимання на брусах, необхідно освоїти на «відмінно» техніку виконання:

  • Важливо починати вправу з верхньої точки так як це дозволяє м’язам скоротитися й приготуватися до подальшої роботи, отже  потрібно прийняти положення упору на прямих руках на брусах.
  • Торс нахиліть трішки вперед. Якщо тримати торс у вертикальному положенні, тоді все навантаження перекладеться на трицепси.
  • Зігніть ноги в колінах і схрестіть їх, це спростить утримання корпусу в нахилі.
  • Упріться підборіддям в груди і зберігайте таке його положення до кінця виконання вправи.
  • Починайте плавно опускатися, згинаючи лікті, поки кисті не опиняться на рівні ваших пахв. Запам’ятайте, що опускатися потрібно плавно, оскільки швидкий спуск якраз може і призвести  до травмування грудних м’язів.
  • Зробіть невелику паузу в нижній точці і повільно та плавно поверніться у вихідне положення.
Техніка віджимання на брусах

Віджимання на брусах. Техніка виконання вправи.

Деякі поради для виконання віджимання на брусах:

Для того, щоб перетворити віджимання на брусах у базову вправу і замінити жими лежачи від грудей, необхідно спробувати попрацювати з додатковим обтяженням, яке можна закріпити до ременя з гаком, який кріпиться на талії. В жимах лежачи, ви збільшували вагу штанги, у віджиманнях на брусах збільшуємо вагу обтяження.

Новачкам, перш ніж збільшувати навантаження необхідно ідеально освоїти техніку виконання вправи і лише потім переходити до роботи з додатковим обтяженням.

Щодо ширини брусів, то вона повинна бути трохи більше ширини плечей, оскільки занадто велика відстань може призвести до травми плечей, а надто вузька відстань між брусами, знову ж таки, змістить навантаження на трицепси.

Існують варіанти виконання віджимань на брусах:

Розподіл навантаження на різні групи м’язів залежить від глибини опускання тіла, кута його нахилу та ширини брусів.

Для акценту на груди:

  • Взятися нейтральним хватом трохи ширше плечей;
  • Нахилитися вперед при опусканні;
  • Лікті злегка розвести в сторони;
  • Внизу зробити зупинку в точці комфортної розтяжки;
  • Підйом вгору до повного випрямлення рук.

Акцент на трицепси:

  • Взятися нейтральним хватом на ширині плечей;
  • При опусканні тулуб тримати прямо, підборіддя підняти;
  • Лікті тримати близько до тіла;
  • Внизу зробити зупинку в точці комфортної розтяжки;
  • Підйом вгору до повного випрямлення рук.

Працюючі м’язи при віджиманнях на брусах

  • трицепси;
  • грудні м’язи;
  • найширші м’язи спини;
  • дельтовидні м’язи.

Альтернатива віджиманням на брусах:


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Віджимання на брусах: тренуємо грудні та трицепси: Один коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *