Віджимання від підлоги. Тренуємось дома.

Віджимання від підлоги часто порівнюють із жимом лежачи і навіть називають називають «жим лежачи навпаки».

Віджимання від підлоги це чудова фізична вправа, що дозволяє розвивати передні дельтовидні м’язи, трицепси і грудні м’язи, тобто фактично ті ж м’язи що розвиваються при виконанні жиму лежачи. Віджимання – відмінний спосіб підтримувати свою форму або замінити тренування «залізом», коли з якихось причин немає можливості сходити в спортзал.

А ось що говорить про віджимання американський спортивний фізіолог і чемпіон США з бодібілдингу серед аматорів Боб Лефаві: «Віджимання надають величезний метаболічний ефект! Діють, як присідання, на весь організм!»

Техніка виконання

У віджиманнях правильна техніка є запорукою ефективності вправи.

Спина не повинна вигинатися донизу, а сідниці не повинні стирчати вгору. При погляді з боку – тіло повинно займати пряме положення. Голова дивиться в підлогу. Початкове положення на випрямлених руках. Потім, згинаючи руки в ліктях, опускаєте тіло вниз. Нижня точка руху – торкання підлоги грудьми, або навіть кінчиком носа. Дихання: вдих на русі вниз, і видих при підйомі тіла вгору.

Віджимання від підлоги. Техніка виконання.

Давайте обговоримо окремо положення рук і всього тіла:

Від положення рук залежить розподіл ваги і навантаження. У стандартному положенні – руки ставляться на ширині плечей, при цьому навантаження розподіляється рівномірно. Якщо ж поставити руки ширше плечей, то збільшиться навантаження на дельтовидні м’язи і зовнішню частину грудних м’язів. У разі зменшення відстані між руками, акцент навантаження зміщується в бік трицепса і внутрішньої частини грудних м’язів.

При зміні положення тіла розподіл навантаження також змінюється.

Перший варіант: коли ноги знаходяться вище голови. У цьому випадку ви навантажуєте верх грудей і дельтовидні м’язи. Другий варіант: коли голова знаходиться вище ніг. Навантаження зміщується на нижню частину грудних м’язів.

Які ще існують варіанти віджимань від підлоги?

Крім перерахованих вище варіацій виконання віджимань, існує ще велика кількість інших способів. Наведемо приклади основних:

Віджимання з колін. Для зниження навантаження. Хороший варіант для жінок і дітей, а також після травм і хвороб, коли навантаження необхідно звести до мінімуму.

Віджимання на кулаках. Дозволяє зняти навантаження з зап’ястя і одночасно змушує грубшати шкіру на кулаках і зміцнює кісточки пальців, що важливо, наприклад, в карате.

Віджимання від стіни. Полегшений варіант віджимань. Причому міняючи кут нахилу ви можете збільшувати або зменшувати навантаження. Підійде початківцям, жінкам і дітям

Віджимання на одній руці. Складний спосіб. Навантаження можна варіювати постановкою ніг: чим далі одна від одної, тим легше виконання.

Віджимання з «стрибком». Складний варіант. При русі вгору, в «стрибку» потрібно відірвати руки від підлоги, в ідеалі плеснути в долоні. Розвиває «вибухову» силу м’язів.

Віджимання з обтяжувачами. При правильно підібраному обтяжувачі можна домогтися ефекту від вправи аналогічного жиму лежачи.

Працюючі м’язи при віджиманнях від підлоги

Найбільше навантаження отримують такі групи м’язів: