Вносимо різноманітність. Тренування з гирями.

Гирьовий спортНаскільки актуальні сьогодні тренування з гирями? Як часто використовують гирі спортсмени, які відвідують тренажерні зали? Які вправи з гирями найбільш підійдуть для формування стрункої і мускулистої фігури? Давайте спробуємо розібратися в цій темі.

Згідно історичної довідки, вправи з обтяженнями, подібними гирям, з’явилися в середні століття для спортивної підготовки військових. А конкретно – канонірів, які вправляючись з гирями, розвивали свою м’язову силу, щоб не схибити, коли доведеться заряджати гармати ядрами.

Як з’ясувалося, «стареньку-добру» гирю ще рано списувати з рахунків! Велика чавунна важка гиря досі вважається ефективним приладом для прокачування м’язів корпусу і рук. Приблизно 30% відвідувачів спортзалів застосовують гирю у своїй програмі тренувань, причому від загальної кількості вправ тренування з гирями займає близько 15%. Це зовсім непогано, враховуючи, наскільки багато оснащені нинішні тренажерні клуби.

До переваг, які очевидні при тренуванні з гирями, слід віднести результативне нарощування м’язової маси, гарний розвиток витривалості, зміцнення кістково-м’язового апарату – особливо зміцнення зап’ястків та ліктьових суглобів, а також сприятливий вплив на серцево-судинну систему. Гирьові заняття сприяють формуванню активних, «граючих» під шкірою, м’язів. На відміну від статичної м’язової «броні» бодібілдерів, гирьовики мають чітко окреслені рухливі м’язи.

Так, як розпочати тренування з гирями?

Як правильно застосовувати гирю, щоб отримати від тренування максимальну користь? Перш за все, не варто хапатися за гирю новачкам – а до них в даному випадку відносяться всі, хто тренується з обтяженнями менше року. Спортсмени, які регулярно жмуть гантелі вагою від 10кг. і вище, можуть розпочати з самої малої ваги гир. До слова, цільнолиті гирі бувають вагою 32, 24 і 16 кілограмів, останню називають «пудова». Так от, починати гирьові тренування слід саме з «пудової» гирі, причому може статися так, що ця вага виявиться вам не під силу – тоді потрібно почати вправлятися з розбірною гирею або заповнити піском пустотілі пластмасові гирі, визначивши для себе оптимальне навантаження.

Вагу належить збільшувати поступово. Спортсмен може сам встановити свій крайній бар’єр, за яким слід підвищити навантаження – якщо вправа з гирями, при дотриманні техніки руху, долається більше 15 разів без особливих зусиль, то пора збільшувати вагу гирі.

Перед тренуванням з гирями потрібно провести хорошу розминку, яка повинна містити вправи на розтягування і гнучкість. В кінці розминки, бажано хвилин 5 присвятити бігу з переходом на ходьбу, і після цього розпочати заняття з обтяженнями.

Завершивши кожну вправу з гирями, бажано зробити паузу до 3-4 хвилин, під час якої слід максимально розслабити задіяні у тренуванні м’язи і виконати дихальні вправи. Періодично потрібно показуватися медикам для визначення м’язового потенціалу, рівня кров’яного та ниркового тиску і тонусу внутрішніх органів.

Чому саме гирі?

Унікальність гирьових вправ полягає в тому, що в момент жиму гирі центр ваги приладу зміщується, і тому виникає імпульсивне бажання надати рухові додаткове зусилля, що дуже сприяє енергійному прокачуванні м’язової маси. Пророблення м’язів в гирьовому тренінгу значно покращує результат при жимах стоячи і лежачи, при тязі на біцепс і на груди, при нахилі вперед, для прокачування найширшого м’язу спини.

Ознайомитися з програмою тренувань з гирями можете тут: Вносимо різноманітність. Програма тренувань з гирями.

Як бонус – пропоную переглянути навчальне відео, про тренування з гирями, яке вважається одним з найкращих у даній темі:

Kettlebell Training for Combat Athletes

Частина 1.

Частина 2.

 


Сподобалась публікація? Розкажи друзям, підтримай проект:




Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:


Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *