Вправа «Планка»: як правильно виконувати

У світі фітнесу та бодібілдингу, вправа «Планка» – вже класика жанру і одна з найбільш ефективних вправ для тренування м’язів корпусу. Але фокус у тому, що разом з м’язами корпусу ще задіються м’язи плечового поясу, стегон і сідниць. Ця вправа працює на всі сто, тільки потрібно робити все за правилами. Як саме, зараз детально розповімо. Мова в сьогоднішній статті піде якраз про вправу «Планка», як правильно її виконувати, коли та як часто, та про її різновиди.

«Планка» відноситься до ізометричних вправ (виконується статично). За рахунок величезного напруження з протидії сили тяжіння в даній вправі зміцнюються м’язи преса, спини, сідниць, м’язи ніг і рук, поліпшується постава і загальний тонус м’язів.

Користь вправи «Планка»

«Планка» також відома під назвою «стійка на ліктях». «Планка» зміцнює м’язи корпусу, які відповідають за стабілізацію хребта, тазу і стегон. Під час статичного навантаження ці м’язи напружуються. Вплив здійснюється на прямі м’яз живота, внутрішні і зовнішні косі м’язи, м’язи розгиначі спини, сідниць і м’язи стегон, крім того, все тіло балансує і статично напружується для утримання горизонтального положення.

Ця вправа не накачає вам прес, сідниці, не прибере зайві кілограми з вашої талії або живота, вона призведе в тонус відповідні м’язи (підтягне їх), збільшить їх силу, зміцнить зв’язки та сухожилля і створить хорошу базу для інших вправ.

При виконанні планки, збільшення сили м’язів корпусу відбувається в значно коротші терміни, ніж в динамічних вправах. Відбувається це через те, що при статичній напрузі кровоносні судини стискаються, змушуючи клітини працювати інтенсивніше. Вся м’язова енергія йде на навантаження, що стимулює розвиток сили даних м’язів.

Однак, з огляду на те, що м’язам не доводиться рухатися, вони витрачають менше енергії. Часу на відновлення також йде менше. Це означає, що тренувати м’язи за допомогою планки можна частіше.

Для опрацювання м’язів корпусу, потрібно всього кілька хвилин, а це значна економія часу, на відміну від звичайного тренування, після якого необхідний довгий повноцінний відпочинок.

Безсумнівною користю вправи «Планка» є терапевтичний ефект для зміцнення спини і поліпшення постави. Для людей, що мають проблеми з хребтом або відновлюються після травми спини, «Планка» стане кращою вправою, що поступово розвиває і зміцнює природний м’язовий пояс середньої та нижньої частини корпусу.

У підсумку, можна зробити висновок, що вправа «Планка» носить загальнозміцнюючий та тонізуючий ефект, крім того, ви тренуєте свою волю.

Класична «Планка»: як правильно виконувати

Для того, щоб потренувати свої м’язи преса, спини, ніг, сідниць, та й усього тіла, за допомогою планки вам потрібна тільки підлога та м’який килимок.

Найголовніше у вправі «Планка» – це зайняти правильне вихідне положення. Оскільки рухів немає слід строго дотримуватися техніки виконання.

Основне положення полягає в прямому хребті. Від таза до верхівки голови ваше тіло повинно становити пряму лінію. Голову тримайте так, щоб підборіддя було перпендикулярним хребту. Погляд слід спрямувати в підлогу.
Для того, щоб не створювати зайвого навантаження на плечові суглоби, лікті слід розташовувати точно під плечима. Кисті зведіть разом, утворюючи руками боки трикутника. Не напружуйте руки – вони служать лише точкою опори.
Втягніть живіт і напружте м’язи преса. Такий стан утримуйте, поки стоїте в планці. Неприпустимо, щоб ваш живіт провисав, як над прірвою. На те вона і статична вправа, щоб тримати напругу постійно і якомога довше.
Положення спини викликає найбільші складнощі. Справа в тому, що прогин в хребта в поперековому відділі неприпустимий, оскільки він буде створювати негативне навантаження на хребці. Запам’ятайте, поперековий відділ повинен бути прямим. Уявляйте, ніби спина щільно притиснута до спинки сидіння або до стіни. Ви можете заздалегідь, займаючи вихідне положення, округлити спину і потім вставати в «Планку».
Для того, щоб утримувати рівновагу було легше, щосили напружте м’язи і тримайте їх так до кінця виконання вправи «Планка». Така напруга крім того активізує м’язи і змусить їх рости.
Ноги тримайте прямими, не згинайте їх в колінах. Також напружте їх, намагаючись утримувати прямолінійне положення, адже саме тазобедрена область відповідає за стабілізацію корпусу.
Останні дві точки опори – це стопи. Упріться ними в підлогу. Чим ближче стопи одна до одної, тим складніше утримувати «Планку», і тим більша напруга на м’язи преса. Чим стопи далі одна від одної, тим простіше виконувати вправу.

Кілька слів про правильне дихання під час виконання вправи «Планка». Дихайте спокійно і рівно. Не думайте затримувати дихання. Будь-які статичні вправи, особливо «Планка», з її тривалим навантаженням можуть викликати підвищення кров’яного тиску. Якщо у вас є проблеми з серцево-судинною системою, то або відмовтеся від планки, або проконсультуйтеся з лікарем.

Найголовніше у вправі «Планка» - це зайняти правильне вихідне положення. Оскільки рухів немає слід строго дотримуватися техніки виконання.

Скільки і коли виконувати «Планку»?

Звичайно все залежить від рівня підготовки. Хтось тримає «Планку» 2 хвилини, хтось 10 секунд. Новачкам радимо починати з невеликого часу. Наприклад в перший день простояти 15 секунд, на наступний 25 і так далі по наростаючій дійти до свого максимуму. Головне не зупинятися на якихось межах. Якщо вийшло зробити 2 хвилини, не потрібно ставити крапку на цій цифрі. Продовжувати розвиватися далі, періодично ставити тимчасові рекорди. Потроху, додавати раз в тиждень п’ять секунд до максимуму і прагнути зробити цю цифру все більшою і більшою. Спробуйте простояти в планці 5 хвилин. Готові посперечатися, ви по-іншому погляните на світ після цього!

Виконуйте цю вправу 3-4 рази на тиждень, все ж даючи своїм м’язам деякий час для відпочинку.

Варіації вправи «Планка»

Коли класична «Планка» вже не приносить результату, стала занадто нудною, можна спробувати різні варіації цієї вправи:

«Планка» на прямих руках

Мабуть з цього виду «Планки» треба освоювати вправу. Даний вид статичної вправи для преса мінімально напружує поперек і по факту є найлегшим.

Стаємо в стартове положення віджимань від підлоги і фіксуємось в цьому положенні. Після того, коли вже особливих труднощів не складе протримати таку «Планку» 2 хвилини, переходимо до класичної планки на ліктях.

«Планка» з піднятою ногою

Треба встати в стійку як для звичайної «Планки», а потім підняти одну ногу і зафіксуватись в цьому положенні певний, максимально можливий час. Потім перепочити і зробити «Планку» з такою ж кількістю часу для другої ноги.

Цей варіант вправи чудово підвищить роботу м’язів корпусу при виконанні. Площа опори зменшується, а навантаження прямо – пропорційно збільшується. Ну і вправа, звичайно, стає складнішою для виконання. Відмінним рішенням, для тренованих людей, буде постояти в класичній «Планці» дві хвилини, а потім постояти по хвилині на кожній нозі.

«Планка» з піднятою рукою

Необхідно так само встати в стійку як для звичайної «Планки» на ліктях, зафіксувати положення тіла, після чого випрямити руку. Постояти на одній руці скільки вийде, і трохи відпочивши зробити вправу на другій руці. Варіант з піднятою рукою складніший, ніж ногою. Відповідно і ефективність вправи збільшується.

Бічна «Планка»

Звичайна вправа стає куди складнішою, адже замість чотирьох точок дотику з підлогою залишається всього дві. Рівновагу складніше зберегти, відповідно і навантаження на м’язи збільшується.

Лежачи на одному (умовно правому) боці, потрібно підставити лікоть під плече. Інша рука лягає на стегно. Ноги тримати чітко прямими.

Підняти корпус потрібно як показано на малюнку. Напружуємо прес і відриваємо таз від підлоги. Піднімати його до положення, поки корпус не займе рівну діагональну лінію.

Балансуючи на передпліччі і бічній частині стопи тримаємося так максимальну кількість часу.

Зробивши вправу на одному боці, потрібно відпочити трохи і зробити вправу з таким же часом на другому боці.

Бічна ускладнена «Планка»

Ця варіація для гурманів. Даний варіант вправи дуже складний, для його виконання мало бути любителем, необхідно професійно займатися спортом.

Для виконання потрібно спочатку зафіксуватися в бічній «Планці», а потім витягнути руку і ногу вгору. Рука з ногою максимально рівні.

У цьому положенні зафіксуватися деякий час, після чого перевернутися на протилежний бік і повторити вправу.

Висновки

Стійка на ліктях «Планка» чудова вправа для формування красивого тіла. За підсумками дослідження цю вправу порівнюється за ефективністю до класичних скручувань на прес. Ми вже знаємо, що накачати гарний прес можливо тільки завдяки комплексному підходу. Однак щоденне виконання стійки на ліктях в якості зарядки здатне поліпшити результати і наблизити кожного з нас до мрії про красиве та підтягнуте тіло.