Скручування на римському стільці – це зручний і добре перевірений роками засіб для відточування рельєфу м’язів живота, особливо коли потрібно пропрацювати середні і верхні кубики м’язів преса. Робити цю вправу потрібно в кількості від 3 до 4 сетів по 10-25 повторень у кожному. Виконувати її необхідно в день тренування м’язів черевного преса перед вправами на його нижню частину. Перед цією вправою варто виконати підйом обох ніг у висі або, наприклад, зворотні скручування, а після – косі скручування або стандартні скручування. Скручування на римському стільці рекомендується виконувати з рівнем атлетичної підготовки вище середнього або середнім.
Техніка виконання скручувань на римському стільці
Сядьте на тренажер – римський стілець. Таз слід розташувати повністю на сидінні так, щоб сідниці ніяк не виступали за край. Руки покладіть на груди і схрестіть, гомілками упріться в валики. Ноги тримайте прямо.
Вдихніть глибоко. Затримайте дихання і почніть опускати торс нижче рівня своїх стегон.
Далі потрібно скрутитися вперед на амплітуду в 30-60 градусів від горизонталі. Якщо вправу важко виконувати, то підійміть торс до положення, перпендикулярного підлозі.
Видихніть, подолавши найскладнішу ділянка в підйомі тіла.
У самої верхньої точки вправи зробіть паузу, як можна сильніше напружуючи м’язи живота. Повністю видихніть і опустіться в початкове положення.
Темп під час виконання вправи тримайте повільний або помірно-повільний.
Скручування на римському стільці – Основні задіяні м’язи
Поради:
Опускайте спину так, щоб вона виявлялася трохи нижче рівня стегон, тобто трохи прогиналася в попереку. Так ви зможете краще розтягнути м’язи преса, щоб напружити їх ще сильніше.
При цьому не опускайте спину надто низько. Якщо ви занадто сильно прогнеться в попереку, то можете піддатися ризику отримати травму.
Під час підйому вгору округляйте спину, а не тільки піднімайте торс за допомогою попереку. Основний рух в цій вправі – згинання хребта, а не тазостегнового суглоба.
Для запобігання травм і правильного пророблення м’язів важливо правильно розташовувати таз на лаві. Він повинен цілком спиратися на сидіння, щоб було легше округляти спину під час руху вгору, а навантаження спрямовувалася на верхню частину м’язів преса. Якщо сідниці не повністю розташовані на лавці, а на ній розташовані стегна, то навантаження направляється на м’язи-згиначі стегна і нижню частину преса.
Не варто користуватися додатковими обтяженнями, наприклад, блінами від штанги. Збільшена, в порівнянні зі звичайними скручуваннями на підлозі, амплітуда рухів, робить дуже серйозне навантаження на м’язи живота. Якщо обтяження буде занадто великим, то в роботу включаються м’язи-згиначі стегна, що зменшує навантаження на прес. Допомогти поліпшити якість вправи може тільки невелике обтяження.