Вибуховий комплекс для накачки рук.

Комплекс для накачки рукЗазвичай перше, що кидається всім у вічі – це могутні руки культуриста. Всупереч побоюванням початківців, накачати значні об’єми рук – справа зовсім нескладна. Правда, за умови, що у вас все в порядку з генетикою.

Отже, якщо від народження ви – міцний хлопець і завжди дружили зі спортом, то ви і є той самий щасливчик, якому стануть у нагоді прості і перевірені схеми класичного бодібілдингу. Це тренінг без всяких мудрувань, коли на перше місце поставлені не теперішні хитромудрі постулати спортивної науки, а ваша завзятість і воля.

Нагадаємо, що якраз простота бодібілдингу і зробила його самим масовим спортом на планеті. І в цій простоті немає нічого образливого! Навпаки, простота є вірним супутником всього геніального. Ну а здогадка Джо Уайдера про те, що м’язи людини можна ростити великим числом повторів, стоїть в одному ряду з найбільшими одкровеннями минулого століття, на кшталт створення теорії відносності, відкриття тривимірної структури білка або винаходу Інтернету. Завдяки Джо Уайдеру, людина нарешті отримала верх над власним тілом, над його силою і фізичною красою.

Простота вихідної формули бодібілдингу стане вашим надійним союзником у накачці рук. Який би м’яз ви не взяли (біцепс і трицепс не виняток!), багатоповторна формула подіє на нього на манер чарівної палички Гаррі Поттера. Інша справа, що перед початком тренувань нам потрібно хоч трішки осягнути ази м’язової анатомії.

Давайте ще раз пригадаємо собі анатомію  м’язів рук та вправи, завдяки яким можна тренувати руки.

Біцепс та плечовий м’яз, що лежить під ним, згинають лікоть, тому всі вправи, які розвивають ці м’язи, зводяться до згинання ліктьового суглоба. При цьому ваша кисть може бути повернута долонею вгору або вниз, а також ви можете тримати кисть вертикально. Щоб гранично збільшити біцепс і плечовий м’яз, вам потрібно використовувати на тренуванні всі три позиції долоні. У підсумку дані м’язи отримають всебічне навантаження. Стартувати потрібно з зворотного хвата (долонею догори), оскільки тільки такий хват забезпечує найбільше вагове навантаження у вправі. Далі слід виконати згинання ліктя, утримуючи вагу нейтральним хватом (кисть вертикальна) і прямим (долонею донизу). Повертаючи кисть, ви змушуєте по-різному працювати м’язи-згиначі ліктя. Завдяки такій тактиці, м’язи-згиначі ліктя переконливо товстішають по всій своїй довжині.


Три пучка трицепса обплітають тильну сторону плечової кістки. Трицепс розгинає лікоть, так що всі вправи для трицепса зводяться до випрямлення руки. Однак при цьому положення руки щодо осьової лінії тіла може бути різним. Ви можете розгинати лікті сидячи, стоячи і лежачи. Залежно від позиції основне навантаження будуть приймати на себе один або відразу декілька пучків трицепса. Головними для вас будуть жими лежачи вузьким хватом, як прямим, так і зворотним хватом, які забезпечують найбільше вагове навантаження. Решта вправ вважаються додатковими і виконуються в послідовності «стоячи-сидячи».

Тепер ознайомтеся з вибуховим комплексом для тренування рук, що обов’язково змусить ваші руки рости:

День 1

Вправи Підходи Повтори
Жим лежачи зворотним хватом (трицепс) 3 15
Жим до низу в блоковому тренажері (трицепс) 3 15
Французький жим (трицепс) 3 15
Підйом штанги зворотним хватом (біцепс) 3 15
«Молот» (біцепс) 3 15 на кожну руку
Підйоми штанги прямим хватом (передпліччя) 3 15

День 2

Вправи Підходи Повтори
Жим лежачи вузьким хватом (трицепс) 3 15
Жим до низу в блоковому тренажері зворотним хватом (трицепс) 3 15
Розгинання рук з-за голови з гантеллю (трицепс) 3 15 на кожну руку
Підйом гантелі на біцепс сидячи (біцепс) 3 15 на кожну руку
«Молот» (біцепс) 3 15 на кожну руку
Згинання рук в зап’ястях (передпліччя) 3 15

 

Протягом 6 тижнів тренуйте руки двічі на тиждень, залишаючи між тренуваннями мінімум 72 години на відпочинок. Якщо ви дотримуєтеся традиційного спліту і качаєте біцепс зі спиною, а трицепс – з грудьми, вам слід «перекроїти» свої тренування, об’єднавши спину з грудьми, а біцепс – з трицепсом. Пам’ятайте, гонитва за двома зайцями не приведе до успіху, так що обсяг базового тренінгу спини і грудей вам потрібно об’єктивно знизити. В цей час всі свої сили киньте на тренування рук!

Принципово важливо витримувати в сетах рівно по 15 повторів. Причому, кожен сет потрібно обривати за 1 повторення до «відмови». «Відмова» неприпустима, оскільки вона втомлює нервову систему, і вже через пару-трійку тижнів вона просто здає. Погіршується сон, спортсмен стає знервованим, ну а що найгірше, падає інтенсивність тренувань. По-справжньому максимальне психічне зусилля робиться неможливим.

Високе число повторів у сетах вимагає відносно невеликих ваг. Можливо краще взяти штангу важчу і увігнати сети в напружений діапазон з 6-8 повторів. Ні, так робити категорично не можна! Інакше ви не дотягнете до фінішу, як спортсмен на стаєрській дистанції, який взяв занадто жвавий старт.

Запам’ятаєте, ключ до перемоги в бодібілдингу – високий обсяг тренувальної роботи, що вимірюється числом зроблених повторів. Знизивши число повторів, ви, тим самим, скоротите тренувальний обсяг, а це ніяк не може піти на користь справі.

Програма невпізнанно змінить ваші руки. Однак не поспішайте повторювати успішну схему. Повернутися до повторного прицільного тренування рук можна тільки через 4-6 місяців!


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Вибуховий комплекс для накачки рук.: Один коментар

  1. Чи потрібно виконувати вправи в даній послідовності, чи можна чередувати тріцепс біцепс?

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *