Кожен атлет в глибині душі хоче стати володарем величезних біцепсів, розміри яких будуть проглядатися навіть у розслабленому стані і навіть через декілька шарів одягу. Напевно ви вже чули величезну кількість теорій, принципів і методів, мета яких полягала в прицільній накачці двоголового м’язу. Якщо ви дійсно хочете отримати справжній результат, то забудьте про все це. Все геніальне – просто! Пропонуємо вашій увазі чотири вправи, які змусять біцепси надзвичайно потужно розвиватись.
1. Згинання рук на лавці Скотта
Починати наше «вибухове» тренування слід саме з цієї вправи. Фіксована траєкторія дозволяє підготувати біцепс до майбутнього тренування. Основне навантаження тут припадає на короткі пучки двоголового м’язу, також відомі як внутрішні. У стартовій позиції сядьте в спеціальний тренажер-лавку. Відрегулюйте сидіння так, щоб ваші лікті і трицепси повністю притискались до опорної подушки. Попросіть партнера або тренера подати вам EZ-штангу. Виходячи з нашого з вами завдання, ми повинні схопити гриф вузьким хватом. Наостанок міцно упріть в підлогу свої ступні, це дозволить зайняти фіксовану позицію.
Ізольованим зусиллям біцепсів зігніть руки в ліктях, тим самим піднімаючи штангу догори. Не думайте про свої кисті. Багато атлетів починають додатково згинати руки в зап’ястному суглобі – це не правильно. У верхній точці амплітуди зробіть виразну статичну паузу. Постарайтеся задати біцепсам пікове скорочення. Лише після цього почніть розпрямляти руки. Даний рух має бути гранично повільним. У нижній точці траєкторії ваші лікті бажано залишати злегка зігнутими.
Підбирайте робочу вага з розумом. Якщо вона буде занадто великою, то ви волею-неволею будете використовувати ривок, як мінімум, на початку траєкторії. Найбільш раціонально використовувати невелику вагу і слідувати грамотній техніці виконання. Тільки така методика дасть позитивний результат.
Докладно про вправу можете прочитати у цій статті.
2. Концентровані згинання рук
Відразу після лавки Скотта ви повинні перейти до концентрованих згинань. Їх мета полягає в «добиванні» короткої головки біцепса. Якщо говорити по суті, то даний пучок в більшості випадків не доодержує необхідне йому навантаження, так як на пару з ним трудиться згинальний м’яз – брахіаліс. Безумовно, вимкнути цю м’язову групу з роботи – неможливо, саме тому ми скористаємося класичною методикою попереднього втомлення.
Сядьте на край горизонтальної лавки. Випряміть спину і нахиліть торс вперед. Ноги при цьому слід розставити досить широко. Обіпріть трицепс робочої руки об поверхню однойменного стегна. Стартова позиція повинна дозволяти вам повністю випрямити руку. Іншу руку можете уперти в бік або покласти на лавку. Тримайте голову в одну лінію з вашою спиною.
Ізольованим і підконтрольним зусиллям зігніть робочу руку, піднявши гантель догори. У верхній точці амплітуди виконайте пікове скорочення біцепса. Лише після цього почніть повертати гантель вниз. Не використовуйте силу інерції, всі рухи повинні бути повільними і контрольованими. Також важливо стежити за ліктем робочої руки. Протягом усієї вправи він повинен бути притиснутий до відповідного стегна.
Ключовим чинником є вихідна позиція. Багато атлетів занадто сильно нахиляють торс вперед. Одностайної поради тут немає. Ви повинні знайти такий кут нахилу, при якому біцепс буде максимально ізольований.
Більше про вправу та техніку її виконання можете прочитати тут.
3. Згинання рук на похилій лавці
Бодібілдери досить часто змінюють кути виконання тих чи інших вправ. Як правило, вони переслідують одну мету – надати новий стрес. Всі ми розуміємо, що згинання рук можуть відбуватися тільки у вертикальній площині, інакше сила тяжіння вже не діятиме, а як наслідок обтяження втратить свою цінність. Але нам зовсім не обов’язково міняти положення рук, замість цього змінимо положення тіла. Це прибере навантаження з звичних м’язів, якими ви волею-неволею допомагали собі в найважчих повтореннях.
Згинання рук на похилій лавці є яскравим прикладом зміни положення тіла і збереження вертикальної робочої площини. Але насправді їх основна мета – навчити вас правильної супінації (розворот кисті). Незважаючи на те, що супінацію виконує якраз таки короткий пучок біцепса, даний рух навантажує в більшій мірі довгий відділ двоголового м’яза, так само відомий як зовнішній.
Ляжте на похилу лавку, попередньо встановивши кут нахилу в діапазоні 35-50 градусів. Утримуйте гантелі на опущених вниз руках. Ізольованим зусиллям одного біцепса зігніть руку в лікті. Піднімаючи обтяження до однойменного плеча, розвертайте кисть назовні. У піковій точці зробіть виразну статичну паузу, і на рахунок «раз-два» підконтрольно розпряміть руку. Як тільки обтяження повернеться в стартову позицію, починайте рух іншою рукою.
Така манера виконання дозволяє максимально розтягувати біцепс однієї руки, поки інша виконує згинання. Це веде до збільшення припливу крові, в якій містяться різні поживні речовини і гормони. Однак Арнольд Шварценеггер практикував трохи іншу манеру виконання. Піднявши гантель однією рукою, він утримував пікове скорочення до повного завершення аналогічного згинання іншою рукою. Лише після цього він розпрямляв першу робочу руку. У той же час біцепс іншої руки точно так само залишався в стані пікової напруги.
4. Згинання рук «молот»
Дана вправа також відомо як «Хаммери». Незважаючи на те, що ми виконуємо банальне згинання руки, тут основне навантаження на себе бере плечовий (брахіаліс) і плечопроміневий м’яз (передпліччя). У стартовій позиції встаньте прямо, розставивши ноги на ширині таза. Утримуйте гантелі на рівні ваших стегон. Хват при цьому повинен бути нейтральним – долоні дивляться одна на одну, крізь ваш тулуб.
Не змінюючи хвату, зігніть одну руку в лікті, піднявши обтяження на рівень вашого плеча. Зробіть пікове скорочення і повільно поверніть робочий прилад вниз. Як тільки рука повністю розпрямиться, почніть аналогічний рух різнойменною кінцівкою.
У цій вправі ключову роль відіграє робоча вага, вона повинна бути великою, але при цьому ви зобов’язані дотримуватись правильної техніки. Найбільш раціонально виконувати по 6-8 повторів, так як цей діапазон дозволяє працювати з максимальною робочою вагою, без шкоди техніці.
Підсумки:
Виконавши таке «вибухове» тренування, ви забезпечите себе величезною кількістю позитивного стресу. Під кінець тренінгу ваші біцепси будуть знемагати від приємного болю. Все це в підсумку обернеться каскадом анаболічних процесів, які змусять ваші двоголові м’язи рости з тренування в тренування.