Як накачати біцепс в домашніх умовах?

У наші дні тенденція накачки біцепса до неймовірних розмірів все ще актуальна. Всі атлети люблять тренувати руки, зокрема – качати біцепси. Адже саме дана м’язова група найбільш активно привертає до себе увагу. Крім того, біцепс видно неозброєним оком і, як правило, він не прихований під одягом, принаймні, не весь. Все це в підсумку призвело до розвитку даної «тенденції». Але що робити тим, хто займається вдома. Багато хто задається питанням: як накачати біцепс в домашніх умовах? Сьогодні ми спробуємо дати вичерпну відповідь.

Перш за все, слід пам’ятати, що біцепс відноситься до малих м’язових груп, тобто – він любить правильну техніку виконання і ненавидить зайве навантаження, у вигляді величезної кількості вправ. Не женіться за великими робочими вагами, і не атакуйте двоголовий м’яз тривалим навантаженням (4 вправи – максимальна межа). Безумовно, ріст м’язів безпосередньо залежить від робочої ваги, а саме – від її позитивної прогресії. От тільки, взявши заважку штангу, ви напевно підіймете її аж ніяк не біцепсом, а спиною і ще чимось. Робоча вага повинна бути такою, щоб десяте чи одинадцяте повторення з дванадцяти давалося дуже важко, але одночасно без втрати для техніки виконання.

Асортимент вправ, які ви можете виконувати вдома, досить великий. Варто відзначити, що всі рухи завжди схожі, і виконувати їх можна як стоячи, так і сидячи.

Головна функція біцепса – це згинання руки в лікті, ось чому така вправа, як згинання рук вважається кращою. Вона включає в роботу обидві головки біцепса, причому в залежності від хвата, навантаження варіюється від однієї до іншої. Виконувати можна як з гантелями, так і зі штангою. Почнемо з гантелей.

Візьміть гантелі на опущені вздовж тулуба руки. Ноги злегка зігніть в колінах, а спину випряміть без зайвих прогинів. Погляд направте вперед. По можливості виконуйте вправу перед дзеркалом. Потужним, але не ривковим зусиллям зігніть одну руку в лікті, при цьому вивертаючи кисть назовні, це називається супінація. У верхній точці зробіть статичну паузу, намагаючись, як можна сильніше напружити робочий біцепс. Далі, повільно і підконтрольно поверніть руку у вихідне положення, вивертаючи кисть всередину – пронація. Внизу без паузи почніть нове повторення вже іншою рукою.

Даний варіант хороший тим, що у вас з’являється можливість вивертати кисть, тобто – виконувати супінацію. Такий рух відмінно навантажує коротку голівку біцепса. З мінусів слід відзначити появу втоми, з огляду на те, що вправа виконується досить довго.

Виконання згинань зі штангою теж має свої плюси і мінуси. Стартова позиція практично ідентична згинань з гантелями. Але вся цікавість даної вправи в хваті і його варіантах. Широкий хват долонями від себе перенесе більшу частину навантаження на коротку голівку біцепса. Розташувавши кисті вже вужче ширини ваших плечей, ви змусите довгу голівку працювати на межі своїх можливостей. Що стосується стандартного хвата на ширині плечей, то він в рівній мірі навантажує обидві головки.

Саме тому рекомендується чергувати варіанти виконання з тренування в тренування.

Важливою умовою продуктивності є повна ізольованість біцепса. Досягти цього можна тільки одним способом – не рухати ліктями впродовж вправи. Працювати повинен тільки біцепс. Якщо у вас ніяк не виходить обзавестися грамотною технікою, то можете скористатися однією «домашньою» порадою. Виконуючи згинання зі штангою, встаньте спиною до стіни, причому в повне торкання. Лікті при цьому так само упріть в стіну. У підсумку виконуючи вправу, у вас не вийде відвести їх назад, внаслідок чого вся робота буде виконуватися тільки біцепсом.