Будь-який чоловік, якщо він, хоч трохи замислюється про свою форму, мріє мати широку, накачану грудну клітку. Адже вона надає чоловічому тілу по-справжньому мужній вигляд. До того ж, будь-яка дівчина просто тане при вигляді накачаного чоловічого тіла, особливо міцних накачаних грудей.
Зараз практично всюди можна зустріти молодих хлопців, які задаються питанням про те, як же можна швидко набрати м’язову масу і накачати м’язи в домашніх умовах, без частих походів у тренажерний зал.
Незважаючи на те, що багато бувалих спортсменів завсідників тренажерних залів в один голос твердять, що накачати груди в короткі терміни, та ще й без використання заліза неможливо, все ж вихід є.
Чи можна накачати грудні м’язи в домашніх умовах?
Накачати грудні м’язи в домашніх умовах все ж реально, потрібно просто проявити деяку силу волі, поставити собі мету і, приклавши всі зусилля, впевнено слідувати до її досягнення.
Повірте, що чітко поставлена мета – це вже третина шляху до успіху. Отже, якщо ви твердо вирішили зайнятися собою і привести ваше тіло в порядок, то ця стаття для вас.
Накачати грудні м’язи віджиманнями.
Відразу хотілося б сказати пару слів про віджимання від підлоги. Якщо ви хочете накачати груди в домашніх умовах, але часу на вправи у вас немає, то ви можете обмежитися тільки ними. Багато часу вони не займають, а ефект ви відчуєте вже через тиждень. Однак для того, щоб був ефект, віджиматися необхідно регулярно (3-4 тренування на тиждень).
Це не найкращий спосіб для швидкого накачування грудних м’язів, але найбільш ефективно в плані ефекту та витраченого часу на заняття. Найбільший результат дає комплекс вправ, про який поговоримо пізніше.
Способи віджимань.
Способів віджимань (детальніше описано у нашій статті про види віджимань від підлоги) також може бути декілька. Для початку, ви можете почати віджиматися, як звичайно, але з часом, коли ваші м’язи зміцніють, ви можете трішки поекспериментувати з віджиманнями, щоб ускладнити їх.
Широко розвівши руки під час віджимань, ви перенесете все навантаження на середню частину грудей, а притуливши руки до корпусу, прокачуватися буде верхня частина грудей, а також передня частина плеча і трицепс.
Також для ускладнення цієї вправи ви можете почати віджиматися із стрибками або хлопками при стрибку. Це значно збільшує навантаження на грудні м’язи.
Крім того, використовуйте віджимання на брусах, яке відмінно прокачує нижню частину грудей.
Якими б хорошими, ефективними, але в той же час простими не були б віджимання, але все ж вони не замінять собою повноцінний комплекс вправ зі снарядами та без них. Чому багато людей не отримують належного ефекту від вправ? Тому що далеко не кожен знає, для якої групи м’язів призначена та чи інша вправа. Через це всі старання часто стають марними.
Режим тренувань у домашніх умовах.
Крім усього іншого, досить важливим моментом є режим тренувань. Досить часто як новачки, так і вже сформовані спортсмени, в гонитві за своєю мрією про гарне тіло починають щодня прямо-таки мучити себе тренуваннями і комплексами вправ.
Вони помилково вважають, що чим більше і виснажливіше займатися, тим кращим буде результат. Сказати, що це неправильне судження, значить не сказати нічого. Слід пам’ятати, що при фізичних навантаженнях наші м’язи отримують сотні тисяч мікротравм. З цього випливає висновок, що нашим м’язам потрібен відпочинок після навантажень.
В іншому випадку, вони просто не встигнуть відновитися, і жодна ваша вправа не дасть бажаного результату. Однак не робіть занадто тривалого відпочинку між тренуваннями, інакше ваші м’язи втратять необхідну підготовку, а це вже дорога до мінімальних результатів.
Пам’ятайте, що відпочинок між тренуваннями певної групи м’язів в середньому повинен тривати 5 днів. У деяких випадках його можна продовжити до тижня, але ніяк не менше.
Ефективний комплекс вправ для грудних м’язів у домашніх умовах.
Розібравшись з усіма режимними моментами можна переходити безпосередньо до тренувань. Розглянемо найбільш ефективні вправи для швидкого накачування м’язів грудей у домашніх умовах:
Віджимання на табуретці
Як говорилося вище, віджимання від підлоги, незважаючи на всю свою ефективність, все ж не є достатньо хорошою вправою для повноцінного розвитку грудних м’язів. Саме тому, рекомендується взяти дві табуретки, поставити їх на ширині витягнутих у сторону рук, які зігнуті в ліктях. Після цього приймаємо звичне для віджимань положення, тільки при цьому ваші руки будуть знаходитися на табуретках, а ноги необхідно поставити на диван або крісло. Робити необхідно чотири підходи по 10-20 віджимань. Під час кожного віджимання намагайтеся опускати якнайнижче рівня табуреток. Якщо ви відчуваєте, що без проблем справляєтеся з цим – не поспішайте відразу збільшувати число віджимань. Для більшого ефекту краще почніть віджиматися з навантаженням. Підходів виконуємо – 4 по 10-20 повторень. Між кожним підходом робіть перерву 2-3 хвилин або більше, якщо потрібно.
Віджимання на брусах
Ефективний метод для розвитку верхньої і нижньої частини грудних м’язів. Даний вид вправ не вимагає яких-небудь пояснень. Єдине, що тут можна порадити, так це те, що для максимального навантаження на м’язи, слід ширше розводити руки і не дуже глибоко опускатися. Тут потрібно робити рівно стільки ж підходів скільки і в першій вправі. Підходів виконуємо – 4 по 10-20 повторень. Часу на відпочинок також відводитися 2-3 хвилини. Варто відзначити, що це вправа також зміцнює трицепси.
Зведення і розведення рук в упорі лежачи
Для виконання даного виду вправи вам будуть потрібні всі ті ж дві табуретки. Поставте їх таким чином, щоб вони не викликали у вас дискомфорт, коли ви ляжете спиною на них. Після того, як ви зайняли лежаче положення, поставте ноги на підлогу. Далі, візьміть у руки гантелі і зведіть їх над головою разом. При виконанні цієї вправи, руки повинні бути трохи зігнуті в ліктях, а кулаки повинні бути спрямовані один до одного «лицем». Починайте максимально широко і глибоко розводити і зводити руки. Як і в попередніх вправах, зробіть чотири підходи по 10-20 разів, відпочиваючи 2-3 хвилини.
Поштовх гантелей в положенні лежачи
Вправа виконується практично в тому ж положенні, що і на зведенні-розведенні рук, з тією лише різницею, що тут руки потрібно ставити трохи інакше. Зведіть руки з гантелями вгорі так, щоб кисті пальців були направлені у бік вашої голови. Після прийняття положення, одночасно починайте опускати і піднімати обидві руки. Тут точно така ж кількість підходів, як і у всіх попередніх вправах.
Якщо для вас складно робити сети по 10 разів у будь-якій з вправ, то починайте займатися з меншої кількості, поступово збільшуючи до потрібного числа. Якщо ж ви не відчуваєте особливого напруження, роблячи по 15-20 разів, то почніть вправу з деяким додатковим вантажем.
Як правильно виконувати вправи для грудних м’язів у домашніх умовах.
Перед початком тренувань, запам’ятайте кілька основних правил:
- Широкий хват забезпечить вашим м’язам грудної клітини максимальну напругу і тим більше будуть задіяні зовнішні м’язи грудей. Саме тому новачкам комфортніше робити хват вужче. Однак не перестарайтеся – занадто вузький хват забезпечить роботу трицепса, а не грудних м’язів.
- Під час вправ, стискайте руки плавно, а розтискайте різко.
- Найбільш ефективними будуть віджимання, коли ноги будуть трохи вище голови.
- Дуже важливим елементом будь-яких тренувань є дихання. Слідкуйте за ним під час кожної вправи. Робіть видих при найбільшому зусиллі, а вдих при розслабленні.
- Не забувайте про відпочинок. При інтенсивних тренуваннях наші м’язи отримують досить високі фізичні навантаження і за одну добу, як правило, не встигають відпочити. Тому займайтеся через день-два і не бійтеся м’язових болів. Якщо регулярно займатися, то м’язові болі вщухнуть.
- Приступаючи до вправ, не варто забувати про техніку безпеки та про можливість перенапруги.
Тренувати м’язи грудей насправді простіше, ніж здається. Головне – це цілеспрямований і систематичний підхід до тренувань. Якщо правильно виконувати всі вищевказані вправи, то ви відчуєте результат вже через пару тижнів регулярних тренувань. Тільки настійно рекомендується перед початком тренувального процесу проконсультуватися з лікарем.