Як накачати ноги дівчині

Стрункі ніжки – це об’єкт поклоніння чоловіків і об’єкт мрій самих дівчат, а значить, настав час дізнатися, як накачати ноги дівчині так, щоб отримати гарантований результат!

Підтягнуті сідниці, пружні стегна і тверді сухожилля є яскравим проявом жіночої сили і краси. Тому дівчата постійно вимагають поради про те, як накачати м’язи ніг, зменшити стегна і сформувати міцні сідниці. Правда полягає в тому, що ноги не так вже й складно накачати, якщо знати, як правильно це зробити.

Які м’язи ніг потрібно опрацьовувати

Грамотність опрацювання ніг тісно пов’язана зі знанням їх будови, адже вони – одна з найскладніших частин тіла. Нога анатомічно складається з трьох основних частин: стегна, гомілки і стопи. Говорячи «накачати ноги» зазвичай мають на увазі опрацювання стегон (квадрицепсів або внутрішньої сторони стегна), біцепсів ніг і литкових м’язів гомілки. Хоча сідниці і не вважаються частиною ніг, в цій статті ми торкнемося і цього тренінгу (Ми вже писали про те, як накачати сідниці дівчатам, ознайомитись можна у цій статті: «Як накачати красиву попу. Ефектині вправи для сідниць»).

Квадрицепс необхідний для розтягування колінного суглоба і згину ноги в тазостегновому суглобі. Він складається з чотирьох окремих м’язів: прямого, зовнішнього, середнього (проміжного) і внутрішнього м’язів.

Що потрібно знати дівчині про біцепси ніг для їх усвідомленого прокачування, так це те, що вони відповідають за згинання і поворот колінного суглоба і розтягування тазостегнового суглоба. Біцепси ніг, які ще називають підколінними, складаються з чотирьох м’язів: біцепса стегна, напівсухожильні м’язи, невеликий напівперепончасті м’язи і короткої головки двоголового м’яза стегна.

Сідничний м’яз складається з трьох частин – великої, серединної і малої. В основному вони несуть відповідальність за розтягнення стегон, а також використовуються для того, щоб обертати, відтягувати і зводити стегна. Ну і, зрозуміло, щоб зводити з розуму, якщо сідниці підтягнуті і пружні!

На щастя для вас, жінок, ваші ноги сильніші ніж будь-яка інша частині тіла. Насправді, навіть сильніше, ніж у чоловіків, по відношенню до решти тіла. Таким чином, у жіночої статі просто немає виправдання слабким ногам! Як кажуть, беремо ноги в руки і вперед – до накачаних форм!

Яке тренування допоможе накачати ноги дівчині

Зрозуміло, що базове – для всіх м’язових груп ніг. Такі вправи хороші за визначенням: одночасно згинаючи стегна і розтягуючи коліна, ви зможете підняти набагато більшу вагу, а також заощадити час у тренажерному залі. Багато суглобні вправи спалюють більше калорій, вимагають більше інтенсивності і є набагато більш ефективними для накачування ніг, як дівчатам, так і хлопцям, ніж вправи для окремих м’язів. Зробіть вправи для всіх м’язів основними в тренуваннях ніг і доповніть їх ізольованими вправами, щоб опрацювати тіло детально.

Виберіть 2-3 вправи для всіх м’язів і 2 вправи для окремих м’язів – по одному для стегон і чотириголового м’яза, щоб накачувати всі м’язи ніг з достатньою інтенсивністю. Ви також можете задіяти ноги в більшості вправ для серцево-судинної системи, наприклад, спринт, біг по сходах або в гору та їзда на велосипеді.

Частота, тривалість та інтенсивність

Якщо ноги не є вашою слабкою точкою, качайте їх раз на тиждень. Навіть якщо вони такими є, ви все одно не повинні качати їх більше одного разу на тиждень. Чому так? Ноги – настільки велика частина тіла, що необхідно дуже багато часу для їх відновлення після важкого та інтенсивного тренування. Якщо дівчина вирішила качати ноги з граничною інтенсивністю два рази на тиждень, то гарантовано перетренується. А якщо вона відчуває, що м’язи відпочили, і може качати їх два рази в тиждень, значить, вона просто не тренується з достатньою інтенсивністю!

Однак існують обставини, в яких тренування ніг двічі на тиждень корисні. Наприклад, якщо ви вже досягли просунутого рівня тренувань, якого хотіли, або якщо ваші ноги більш накачані по відношенню до верхньої частини тіла. У цьому випадку доцільно тренуватися два рази на тиждень з високою інтенсивністю, але з великою кількістю повторень і легкою вагою, що більше схоже на кругове тренування.

Програма тренувань для дівчат: накачуємо ноги

Спочатку виконайте легке або помірне кардіотренування для розігріву тіла протягом 5-10 хвилин і розтягніть м’язи. Сам тренінг складається з 3 кіл: у першому колі кількість повторень – 16, у другому – 18, у третьому – 20. Час відпочинку між круговими серіями не більше 30 секунд.

Випади зі штангою в сторону

3 підходи по 16, 18, 20 повторень

1. Встаньте прямо, покладіть штангу на задню частину плечей (трохи нижче шиї). Ноги розставте широко, носочки розведіть в сторони. Це вихідне положення.
2. На вдиху опустіть тіло в сторону, згинаючи одну ногу. Інша нога залишається прямою.
3. На видиху поверніться у вихідне положення за рахунок випрямлення ноги і тазостегнового суглоба.
4. Повторіть необхідну кількість разів по черзі міняючи ноги.

Випади з гантелями вперед

3 підходи по 16, 18, 20 повторень

1. Встаньте прямо, візьміть дві гантелі, руки тримаєте вздовж корпусу.
2. Правою ногою зробіть крок приблизно на 60 см вперед, ліву ногу залиште нерухомою позаду, тримайте спину рівною. Зберігайте вертикальне положення корпусу для підтримки рівноваги. На кроці зробіть вдих.
3. Увага: не дозволяйте коліну схилятися до пальців ніг, щоб уникнути надмірного навантаження на колінний суглоб. Переконайтеся, що ваші гомілки розташовані перпендикулярно землі.
4. Відштовхніться, зробивши упор на п’яту, і поверніться у вихідне положення на видиху.
5. Повторіть вправу рекомендовану кількість разів, потім розпочніть її з лівої ноги.

Варіанти:

Ви можете використовувати поперемінно кожну ногу. Спочатку зробіть підхід з правої ноги, потім з лівої, потім знову з правої, і так далі.

У іншому способі, званому «статичний випад», у вихідній позиції одна нога вже знаходиться попереду. У цьому випадку ви просто опускаєте і піднімаєте корпус з вихідної позиції необхідну кількість разів. Потім ви міняєте ногу.

Найбільш складний спосіб – «ходьба випадами» – полягає в пересуванні по кімнаті випадами. У ході виконання ногу, що залишилася позаду після випаду, потрібно відразу переносити вперед для продовження руху. Цей спосіб призначений для найбільш досвідчених спортсменів. Випади можна виконувати з гантелями, як описано вище, або зі штангою на спині. Варіант зі штангою більше підходить професіоналам, які вже освоїли вправу і не мають проблем з рівновагою.

Махи

3 підходи по 16, 18, 20 повторень

1. Поставте стопи поруч одну з одною приблизно на ширині плечей, візьміться за міцну поверхню, наприклад, за краї стійки для присідань або за верхню частину лави, щоб спертися і зберігати рівновагу.
2. На видиху підніміть одну ногу назад, тримаючи іншу ногу прямою.
3. На вдиху поволі поставте підняту ногу на підлогу.
4. Виконайте цю вправу необхідну кількість разів.
5. Повторіть рух протилежною ногою.

Варіанти:

Ви можете виконувати цю вправу з низьким блоком, прикріпленим до гомілки спеціальним кріпленням. Крім того, можна використовувати також троси для вправ.

Гіперекстензія на лаві 45 градусів

3 підходи по 16, 18, 20 повторень

1. Лягайте на край лави так, щоб стегна розташовувалися на кінці лави.
2. Випряміть тулуб, схрестивши руки перед собою або за головою. Це буде вашим вихідним положенням. Важливо: Для додаткового опору ви можете також тримати вагу перед собою під схрещеними руками.
3. На вдиху почніть повільно згинатися в талії, наскільки можливо, рівно тримайте спину. Рухайтеся вперед, поки не відчуєте розтягування в стегнах і не зможете рухатися без округлення спини. Важливо: Ніколи не згинайте спину при виконанні даної вправи.
4. На видиху повільно поверніть тулуб назад у вихідне положення. Також не розгойдуйте тулуб щоб уникнути травм.
5. Виконайте цю вправу необхідну кількість разів.

Присідання зі штангою на лаву

3 підходи по 16,18,20 повторень

1. Поставте позаду себе лаву або що-небудь подібне. Це доповнення використовується, щоб ви навчилися робити глибокий присід і відводити стегна назад.
2. Відрегулюйте стійку по своєму зросту, покладіть на неї штангу. Після того, як висота встановлена, і штанга навантажена, станьте під гриф так, щоб штанга лежала на задній частині плечей.
3. Відштовхнувшись ногами і випрямивши корпус, візьміть штангу і підійміть її зі стійки.
4. Відійдіть від стійки, поставте ноги в широку позицію, стопи злегка розведіть. Тримайте спину і голову прямо, таке положення допоможе вам зберегти рівновагу. (Для того щоб опрацювати квадрицепс, необхідно використовувати середню позицію. Проте залежно від вашої мети, можуть використовуватися й інші положення ніг).
5. Починайте повільно згинати коліна і відводити стегна назад, підтримуючи поставу прямою, а голову піднятою. Продовжуйте, поки не торкнетеся лави позаду себе, зробіть вдих.
6. На видиху, відштовхнувшись п’ятою від підлоги, підніміть штангу. Випряміть ноги, поверніться у вихідне положення.
7. Повторіть вправу рекомендовану кількість разів.

Увага. Це непроста вправа!

Якщо у вас проблеми зі спиною, замініть її присіданнями з гантелями або жимом ногами. Якщо ваша спина здорова, переконайтеся в правильному положенні тіла. Ніколи не сутультесь, щоб не отримати травму спини. Будьте обережні з використанням ваги; якщо сумніваєтеся, краще піднімайте менше, ніж більше. При правильному виконанні це дуже безпечна вправа.

Виконувати цю вправу також можна з використанням машини Сміта, хоча це небажано, оскільки при її використанні ви виконуєте вправу з нахилом від штанги. Згинання стегна зведено до мінімуму, і задня частина стегна не працює. Це ніяк не впливає на поперек, але робота задньої частини стегна необхідна для стабілізації колінної чашечки. В результаті деструктивні сили негативно впливають на передню хрестоподібну зв’язку коліна (основна зв’язка колінної капсули, що забезпечує стабільність коліна), впливаючи на колінну чашечку спереду. Тому краще не використовувати машину Сміта часто.

Порада:

Під час виконання вправ чітко слідкуйте за технікою виконання, також бажано занотовувати свої результати та вагу з якою виконуються ті чи інші вправи, своє самопочуття, тощо. Радимо завести собі персональний щоденник тренувань. Це дасть вам змогу в подальшому відкорегувати цю програму в той чи інший бік у залежності від бажаного результату.

Особливі цілі накачування ніг у дівчат

Як часто ви чуєте фрази «Приведіть свої м’язи в тонус», «Тримайте свої сідниці в тонусі»? Відкриємо секрет: існують тільки дві основні мети – додавання м’язової маси і втрата жиру. Ви хочете або домогтися однієї, або обох цілей. Не можна «привести в тонус» частину тіла. Тому перш ніж накачати ноги, дівчині важливо визначити проблемні зони і зосередити свої тренування на них.

Отже, як якщо у вас «великі» ноги – більші по відношенню до верхньої частини тіла – спочатку визначте, чи залежить їх розмір від жиру або м’язів. Це не важко визначити. Якщо об’єм ніг пов’язаний з м’язами, ви повинні мати гарний зовнішній вигин стегон, нижня частина каплеподібного м’язу буде добре видна, а «апельсинової кірки» немає зовсім. Сухожилля круглі і щільні. Ноги можуть бути великими, але при цьому спокусливими і пружними. А якщо об’єм ніг пов’язаний з жиром, у них не буде особливої форми, і вони будуть тремтячими і пухкими.

Якщо ви вважаєте свої ноги занадто м’язистими, то вам не слід піднімати ногами вагу. Всі інші дівчата – а їх більшість – повинні продовжувати накачування ніг з підйомом ваги, поки не досягнуть своєї мети.