Трапецієподібні м’язи візуально розташовуються між шиєю і плечима. Насправді вони дещо більші, і тягнуться уздовж хребта приблизно до середини спини. Назву отримали за своєю формою. Традиційно вправам на трапеції відводиться одне з останніх місць в тренувальній програмі, в зв’язку з простотою виконання, відносною легкістю, а так само тим фактом, що ці м’язи задіються в багатьох інших вправах (наприклад у підтягування, віджимання на брусах, становій тязі і т.д. ).
Найбільш відома вправа на трапеції – шраги, або підйоми плечей при утриманні руками обтяжень – гантелей, гир і штанги. Різниці в тому, який саме снаряд вибрати не існує. Єдина відмінність – простота виконання, так штанга неминуче буде рухатися по паховій області, зачіпаючи виступаючі статеві органи. Відчуття досить болісне і неприємне, тому при виборі штанги рекомендується звертати увагу на штангу з ромбовидним грифом. При роботі з великими вагами, як і при виконанні станової тяги можна використовувати різнохват (зустрічний хват). Положення рук від підходу до підходу можна змінювати.
Зручніше і простіше виконувати шраги з гантелями або гирями, тоді снаряди розташовуються з боків, і ніякого дискомфорту паховій області заподіяти не зможуть. Техніка та ж – повільний підйом і опускання плечей. Існує так само техніка виконання шраг з гантелями з круговими обертаннями плечей. Особливої різниці в ефективності немає, тому вибір конкретної техніки – справа особиста. Хоча деякі спортсмени вважають кругові рухи більш небезпечними, і не рекомендують їх нікому, і особливо – новачкам. Обидва варіанти тренування розраховані на навантаження верхніх відділів м’язів.
Шраги з гантелями – техніка виконання
Так само на розвиток трапецій направлена така вправа як розведення рук в сторони стоячи. Вона розрахована на розвиток верхніх відділів м’язів, частково зачіпає дельтовидні. При нахилі вперед і розведенні рук в сторони відбувається навантаження на середні відділи трапецій. Більш повному навантаженні нижніх і середніх відділів трапецієподібних м’язів спини сприяють шраги на брусах. Виконуються вони в такий спосіб: спортсмен залазить на бруси таким чином, ніби має намір виконувати звичайні віджимання на брусах. Після цього починає піднімати і опускати корпус за рахунок рухів плечей (знизуванням ними). Амплітуда руху невелика, але трапеції навантажуються дуже добре.
Дивно, але трапеції ростуть ніби самі по собі. Накачати їх можна виконуючи спеціалізовані вправи всього два раз на тиждень, причому кожен раз відводячи на прокачку трапецій не більше 5-10 хвилин.
Пропонується наступна схема тренування цих м’язів: в понеділок і п’ятницю (або вівторок і суботу) виконувати одну-дві із запропонованих вправ, по 4-6 підходів на 15-20 повторів (трапеції досить складно «забити»). Бажано в інші (а так само і ці) тренувальні дні виконувати вправи, які частково включають в роботу трапеції: підтягування на перекладині (одна з найкращих вправ – тут існує таке розмаїття хватів, що дозволяє навіть при щоденному виконанні уникати м’язової адаптації), віджимання на брусах, станова тяга. Частково трапеції накачуються при виконанні підйомів гантелей і штанги перед собою прямими руками, вправах які орієнтовані на дельтоподібні м’язи.