Тренування м’язів пресу – важлива складова програми тренувань бодібілдерів. Але, незважаючи на цей очевидний факт, тренуванню преса нерідко відводиться занадто мало уваги. І як результат, страждає загальний розвиток всієї мускулатури. Причому не лише в естетичному плані.
Давайте у цій статті поговоримо саме про те, як правильно качати прес, щоб це приносило певний видимий ефект, навіщо качати прес, та як і коли його качати.
Навіщо потрібно качати м’язи пресу?
М’язи живота часто відносять до показових м’язів, забуваючи про їх первинну функцію – підтримку нашого тіла у вертикальному положенні. У цьому сенсі тренувати м’язи пресу слід з особливою скрупульозністю, оскільки від ступеня їх розвитку напряму залежатиме результат у всіх ключових вправах, де необхідна участь м’язів середини корпусу. А таких у бодібілдингу – цілий арсенал.
З цієї ж причини не рекомендується тренувати м’язи пресу безконтрольно, не відстежуючи загальну інтенсивність їх тренування, та узгодженість з тренуваннями інших великих м’язових груп, наприклад м’язів стегна і поясниці, а також нехтуючи часом для завершення повного циклу відновлення даної м’язової групи.
Одним словом, м’язи пресу вимагають до себе належного відношення не менше, ніж це прийнято для інших груп м’язів.
Спеціальне тренування м’язів живота.
У свою чергу, спеціальні тренування пресу повинні проходити в строгій відповідності із заздалегідь визначеним та законспектованим в спеціальному щоденнику тренувань планом. В іншому випадку, можна позбавити м’язи живота можливості відновлюватися в повному обсязі, навіть якщо їх тренування буде ділитися на низ, верх і боки.
Часто пропаговані любителями здорового способу життя щоденні тренування пресу, що часто передбачають десятки і сотні повторень, в більшості випадків непридатні для бодібілдингу. З тієї простої причини, що з самого початку ігнорують принцип об’ємного тренування м’язів всього тіла. До того ж, вони часто супроводжуються дієтичними рекомендаціями, які просто не дозволяють забезпечувати повноцінний масонабірний режим харчування.
Не менш важливим моментом при розробці спеціальної програми тренування пресу служить характер загальної тренувальної програми. Так, наприклад, багато професіоналів в міжсезоння і зовсім відмовляються від тренування м’язів пресу, залишаючи її на етап сушіння.
Як і коли качати прес?
У різний час року тренувати прес слід по-різному, відповідаючи на поточні потреби. Для прикладу, в період масонабірного силового тренування – м’язи пресу можна тренувати двічі, а то й один раз на тиждень, відсуваючи вправи на прес на кінець комплексу і не боячись час від часу виключати їх повністю. У цей час можливою альтернативою може стати пара легких підходів на самому початку тренування, що виконуються здебільшого з метою розминки.
Кілька разів на рік потрібно проводити цільові тренування пресу, спрямовані на ріст маси і сили черевних м’язів. Для цього необхідно виконувати вправи на прес у відносно невеликому повторному діапазоні – 6-15 повторів. Також важливо використовувати додаткові обтяження, а ті вправи, де це неможливо, замінювати їх на однотипні. Наприклад, скручування на похилій лавці з власною вагою можна замінити на скручування на верхньому блоці.
У цей період перевага повинна віддаватися базовим вправам на прес: скручування на римському стільці, скручування на підлозі чи похилій лавці, підйоми колін і прямих ніг, тощо. У всіх перерахованих вправах не варто уникати роботи згиначів стегна і спини – їх участь дозволяє використовувати трохи більшу вагу, а, отже, і більш швидко збільшувати силові показники м’язів середини корпусу.
У такому режимі слід тренувати м’язи пресу двічі на тиждень. І лише на короткі періоди, тиждень-два, збільшувати частоту тренування м’язів преса до трьох-чотирьох разів. В якості можливої альтернативи, можна виконувати базові вправи на низ (підйоми ніг і тазу), верх (скручування на блоці, підйоми на римському стільці) і косі м’язи (нахили з гантелями), розносячи їх по різних днях тижня. При цьому потрібно старатись, щоб тренування м’язів живота завжди проходило після вправ на ноги, низ спини і жимів стоячи.
У відношенні ж кількості робочих підходів діє залізне правило: нехай підходів буде менше, але ті, що належить виконати на тренуванні, повинні проводитися з високим ступенем опрацювання м’язів пресу.