Як швидкість виконання вправ впливає на результат?

Як швидкість виконання вправ впливає на результатУ будь-якому виді спорту, суть якого полягає в піднятті важких предметів, є одна дуже важлива особливість, про яку багато початківців спортсменів навіть не здогадуються або просто нехтують нею. Та що там новачки, навіть атлети з певним стажем тренувань часто не знають про це. Мова зараз йде про швидкість виконання вправ. Важка атлетика має на увазі максимально швидкий темп рухів, пауерліфтинг навпаки – максимально повільний. Що ж до бодібілдингу, то тут темп виконання вправ швидше знаходиться десь посередині. Очевидно, що різний темп виконання вправ дає різний результат. І тому, можна зробити цілком логічний висновок, що для досягнення максимального результату в бодібілдингу, необхідно визначитися з оптимальним темпом виконання вправ.

Темп «2-1-2»

З точки зору фізіології, такий темп виконання вправ максимально безпечний. В основному – це темп базових вправ. Перша двійка у назві, означає скільки секунд потрібно витратити на підйом ваги (позитивну фазу руху), цифра 1 означає на скільки секунд потрібно затримати вагу в точці максимального м’язового скорочення. Ну і остання цифра 2, означає скільки секунд потрібно на те, щоб повернути вагу у вихідне положення (негативна фаза руху).

Цей темп добре підійде для атлетів початківців, так як він врівноважує час роботи м’язів у різних фазах руху. І навіть не дивлячись на те, що на ріст м’язів краще впливає саме негативна фаза руху, тобто коли м’яз пручається опусканню ваги, подовжувати цю фазу не варто. Збільшений час опускання обтяження «замикає» дихання і досить сильно напружує серцево-судинну систему, що дуже не рекомендується на початковому етапі тренувань.

Темп «2-1-2» є помірним темпом і безпечно підходить для нетренованого серця. Він також дозволяє перейти в режим максимального контролю виконання вправи і зосередитися на правильній техніці виконання.

Темп «3-1-2»

Цей темп, як і інші, про які буде йти мова далі, призначений для більш досвідчених культуристів, він вимагає максимальної зосередженості. Для виконання вправ у такому темпі, необхідно мати добре натреновані основні фізіологічні системи.


Отже, як ви помітили, у цьому темпі позитивна фаза дещо довше. І такий прийом має теоретичне обгрунтування. У позитивній фазі руху, робота м’язів супроводжується набагато більшим споживанням кисню, ніж у негативній. Великий приплив кисню сприяє прискоренню метаболізму, а також призводить до великого скупчення в м’язах глікогену, так званого консерванта енергії. Говорячи ж простою мовою – це означає збільшення м’язової сили.

Застосування такого темпу впродовж тривалого часу призведе до морфологічних змін у м’язах. Акцент розвитку буде спрямований на ті структури, які відповідають за силові показники м’язів.

Таким чином, даний темп принесе максимальну користь на етапі силової тренувальної програми. Але чи росте при цьому м’язова маса? Так, м’язи ростуть і при такому темпі виконання вправ, але показники зростання сильно залежать від індивідуальних особливостей спортсменів.

Темп «2-1-4»

Логічно буде припустити, що цей темп є найбільш коротким шляхом до зростання м’язової маси. Адже збільшена тривалість негативної фази, яка відповідає саме за зростання об’єму і ваги м’язів. Однак, робота м’язів у негативній фазі, навіть при дуже повільному виконанні вправи, витрачає дуже малу кількість енергії. А тому, система внутрішньої енергетики не отримує надважкого стресу, що в свою чергу, не запускає пристосувальних реакцій організму. Джерело енергії – глікоген не відкладається у печінці і у м’язах, організм у цьому випадку не адаптується до підвищених навантажень. Таким чином, темп «2-1-4», якщо його застосовувати до всіх вправ, з легкістю може викликати стан перетренованості.

Ще один факт – анаболічний ефект негативної фази сильно обмежений. У такому режимі роботи, м’язові клітини активно руйнуються. Молекули білка після цього, надходять до місць руйнування і починають відновлювати пошкоджені ділянки. М’язові клітини відновлюються і стають більшими, таким чином і відбувається їх ріст.

Однак, збільшення силових показників спостерігається тільки в позитивній фазі руху. Вага, «взята» вами при темпі «2-1-4» залишиться практично незмінною і збільшити ви її просто не зможете. Так, маса м’язів і їх об’єм зростатимуть куди швидше, але це зростання незабаром зупиниться, адже об’єм м’язів прямопропорційно залежить від їх сили! Тому висновок: методика «2-1-4» буде ефективна лише нетривалий час, після чого обов’язково потрібно буде змінити темп на більш силовий.

Темп «3-1-4»

Такий темп виконання вправ призведе до потужного зростання маси і сили ваших м’язів. Вони будуть піддаватися відразу двом найсильнішим стресам. Подовжена позитивна фаза руху витрачає величезну кількість енергії, а ще більш довга негативна фаза – призводить до утворення численних мікротріщин в м’язових волокнах.

Відразу хочеться підкреслити, що даний темп виконання вправ використовують тільки дуже досвідчені спортсмени та професіонали «залізного» спорту. Однак, навіть вони використовують цей прийом протягом максимум 4-х тижнів, після чого слід зробити 6-ти тижневий відпочинок. Разом з цим, вони також зменшують загальну кількість вправ і робочі ваги в них.

Темп «3-1-4» все таки робить більший акцент на зростанні м’язової маси, а не сили, тому універсальним цей темп теж не можна вважати. Основна мета його застосування полягає в потужному тонізуючому ефекті, який повинен зрушити з «мертвої точки» застій основних фізіологічних систем.

Темп «1-1-2»

Швидке виконання вправ, зокрема у першій, позитивній фазі руху, призводить до зростання так званих «швидких» м’язових волокон. Ці волокна відповідають за ривкове скорочення м’язів. До речі, важка атлетика займається розвитком саме цих волокон. Бодібілдери ж націлені на розвиток «повільних» м’язових волокон, які відповідають за силову м’язову витривалість. Але все таки повністю забувати про розвиток «швидких» волокон теж не варто. Хоч їх і значно менше, але збільшення їх об’єму позитивно позначиться на об’ємі всіх м’язів у цілому.

Не варто забувати, що виконання ривкових рухів не звично для культуристів і це може травмувати їх непідготовлені зв’язки. Тому, перед виконанням вправ у темпі «1-1-2» слід добре розім’ятися і суттєво знизити вашу робочу вагу. Професіонали ж роблять навпаки: вагу вони збільшують, але обмежуються на двох потужних ривкових повтореннях у сеті.

Темп «1-1-2» також не універсальний, але може бути хорошим допоміжним засобом, до якого варто вдаватися як мінімум один раз на рік.

Тепер можна зробити певні висновки:

  1. Темп виконання вправ вже давно став об’єктом серйозних досліджень і можна сміливо стверджувати, що оптимальним для бодібілдингу буде темп з рівним часом позитивної та негативної фази. Застосування інших темпів, з акцентом на ту чи іншу фазу руху можливе тільки протягом короткого проміжку часу. Вони переслідують тільки конкретні цілі: збільшення сили або маси м’язів, а також для боротьби із застоєм результатів.
  2. Збільшення часу затримки ваги в момент пікового скорочення м’язи зіграє негативний ефект. Кровообіг всередині м’язів сповільниться, капілярна система, звичайно, збільшиться, щоб якось це компенсувати, але самі ж капіляри стануть заплутаними і матимуть різний просвіт.
  3. Головне правило бодібілдингу говорить про те, що зростання сили повинно випереджати ріст маси! Тільки так зможе працювати принцип постійного збільшення навантажень. Збільшення сили дозволить збільшувати і тренувальні ваги, що у підсумку призведе і до збільшення самої м’язової маси. Саме тому позитивна фаза руху потребує особливої уваги. Подолання гравітаційного опору ваги є головним джерелом м’язової сили. А вона – головною умовою руху вперед!
  4. Всі вищеописані методики вимагають деякого суб’єктивного відчуття часу. І це відчуття необхідно в собі розвинути. Для цього підберіть для себе невелике обтяження і спробуйте виконувати вправу з ним, дивлячись на годинник. При цьому вам потрібно запам’ятати ритм руху. Через декілька тижнів таких тренувань ви вже зможете працювати без допомоги годинника.

Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *