Як тренуватися без травм?

Як відомо, силові тренування і взагалі відвідування тренажерного залу популярні серед людей, які хочуть скинути зайву вагу, збільшити м’язову масу і поліпшити фігуру. Але серйозним аргументом проти заняття силовим тренінгом може бути високий ризик травми.

Дійсно, силові тренування відрізняються досить високою травматичністю, наприклад, важка атлетика по рівні травмонебезпеки перевершує футбол і спортивну гімнастику, що й не дивно: підняття великих ваг може бути шкідливим і для суглобів, і для м’язів зі зв’язками, і для внутрішніх органів. Так як же тренуватися, щоб уникати травм? Відповідь на це питання постараємось дати у цій статті.

Існує досить поширений міф серед тих, що займаються бодібілдингом, що ізольовані вправи набагато безпечніші ніж базові, до яких відносяться станова тяга, жим лежачи і присідання зі штангою. Насправді, реальний стан справ є зовсім протилежним: базові вправи безпечніші ізольованих. З чим це пов’язано?

Ізольовані вправи, якщо навіть виходити з назви, відрізняються тим, що створюють ізольоване навантаження на м’язи і суглоби, тобто одна вправа навантажує однин м’яз і один суглоб, що може викликати перенавантаження і, як наслідок, травму.

Базові ж вправи, які ще називають багатосуглобовими, задіюють декілька суглобів і велику кількість м’язів.

Наприклад, при виконанні присідань зі штангою рух відбувається не тільки в колінному суглобі, а й у тазостегновому (при правильній техніці останній працює навіть більше), задіюються не лише м’язи ніг, але і спини, що дозволяє рівномірно розподілити навантаження. А ось розгинання ніг в тренажері надмірно навантажують колінні суглоби, що може викликати болі і травми, так що їх краще замінити присіданнями зі штангою.

Взагалі часто помилково перебільшують не тільки безпеку ізольованих вправ, але і їх ефективність. Для новачків, які прийшли в тренажерний зал зовсім недавно, користі від ізольованих вправ буде мало. Вірніше, поставлений акцент у тренуваннях на базових вправах дозволить досягти набагато більших результатів. У цілому, ізольовані вправи, швидше, актуальні для професіоналів, яким потрібно поліпшити рельєф або пропрацювати відстаючу групу м’язів. Новачки ж просто не мають достатньої м’язової маси, щоб опрацьовувати рельєф.

Найкращою гарантією проти травм при занятті силовими тренуваннями є ідеальна техніка. Добре, якщо в тренажерному залі є досвідчений тренер з вищою спортивною освітою, який буде ретельно вас контролювати на перших тренуваннях і до якого ви зможете звернутися за порадою і допомогою. Але в багатьох залах таких тренерів немає, а є молоді недосвідчені інструктори. Часто виглядають вони дуже добре, але це ще не означає, що вони детально розбираються в силовому тренінгу, а з багатьма аспектами можуть бути просто незнайомі.

Так що бажано, звичайно, ходити в тренажерний зал, в якому є досвідчені атлети, здатні допомогти вам слушною порадою і виправити травмонебезпечну техніку. Не соромтеся звертатися за порадою і допомогою до інших, люди зазвичай в тренажерних залах доброзичливі і з радістю допомагають.

При заняттях силовими тренуваннями часто травмують спину або заробляють хронічні болі, які не проходять тривалий час. Для здорової спини важливе значення має відсутність округлення попереку і сутулості при виконанні вправ. Якщо, наприклад, при виконанні станової тяги з завеликою для атлета вагою – невелика сутулість ще допускається, то округляти поперек не можна ні в якому разі, це може призвести до серйозних травм. Спина завжди повинна бути прямою.

З іншого боку, у надмірному прогині спини назад, як роблять деякі атлети в процесі виконання станової тяги, теж немає нічого хорошого. Це на змаганнях потрібно сильно прогинатися назад у верхньому положенні, бо інакше вам можуть просто не зарахувати спробу, але в звичайних любительських тренуваннях такої необхідності немає. Сильні прогини в попереку можуть бути небезпечні, тому що їх краще уникати. А ось в присідання зі штангою сильно прогнутися в попереку у вас не вийде, потрібно навіть максимально відводити таз назад на початку руху.

Для збереження спини в потрібному положенні атлети часто використовують атлетичний пояс. Строго кажучи, в ньому з’являється необхідність тільки при виконанні вправ з малою кількістю повторень і великою вагою. При роботі з невеликими вагами на велику кількість повторень атлетичний пояс краще не одягати, нехай м’язи звикають до навантажень.

При виконанні багатьох вправ велику роль для захисту хребта від травм відіграє так званий «замок», який створюється максимальним напруженням м’язів тулуба (це фіксує нижній відділ хребта) і максимальним відведенням плечей і лопаток (це фіксує верхній відділ хребта).

Як не дивно, але часто спину зривають при виконанні жиму лежачи, хоча, на перший погляд, велику небезпеку для спини повинні становити ті ж самі станова тяга чи присідання зі штангою. Пов’язано це з тим, що при виконанні жиму лежачи необхідно сильно вигинатися в спині і максимально випинати груди, що може викликати перенапруження м’язів і травму.

Нерідко при силових тренуваннях травмують і коліна. Часто це пов’язано з надмірним виконанням ізольованих вправ на квадрицепс, як розгинання ніг в тренажері, про це вже говорилося вище. Але взагалі практично будь-які вправи на ноги шкідливі для колін, так що вони можуть хворіти і після, наприклад, присідань зі штангою або жиму ногами. У таких випадках можна використовувати спеціальні еластичні бинти, які фіксують суглоб і знижують ризик травми.

Можна спробувати поміняти інтенсивність навантаження, наприклад, збільшити кількість повторень і знизити вагу. Варто також сказати, що для колін дуже шкідливий біг (особливо при значній зайвій вазі), так що якщо ви бігаєте і одночасно займаєтеся силовим тренінгом, нічого дивного в болях в колінах немає. Краще замініть біг іншим видом аеробного навантаження: плаванням, їздою на велосипеді, веслуванням, тощо.

Напевно, навіть частіше колін травмують плечі. Пов’язано це з великою рухливістю плечового суглоба, порівняйте, наприклад, як ви можете обертати рукою у плечі з тим, як ви можете обертати ногою в тазостегновому суглобі. Але за таку мобільність плечовий суглоб розплачується меншою стабільністю і підвищеною травмованістю. Так що у випадку вправ, які створюють навантаження на плечі, потрібно бути особливо обережними.

Часто болі в плечах обумовлені нерівномірним навантаженням, які пов’язані із захопленням багатьох хлопців жимом лежачи. Сама по собі ця вправа, безумовно, є вкрай ефективною і корисною, але часте її виконання створює надмірне навантаження на плечі. Але це не означає, що від жиму потрібно повністю відмовлятися, хоча, можливо, дещо скоротити кількість підходів варто чи, наприклад, робити його тільки раз на тиждень.

Можна поряд із звичайним жимом лежачи, робити жим лежачи на похилій лавці, це не тільки знижує ризик виникнення травми, але і дозволяє більш ефективно пропрацювати м’язи. Також навантаження, яке створюється на плечовий суглоб при виконанні жиму лежачи, потрібно врівноважувати різноманітними тягами (наприклад, тягою штанги в нахилі, тягою нижнього блоку сидячи до грудей, тощо), кількість підходів цих вправ має бути приблизно однаковим (якщо не в рамках одного тренування, то в рамках тижня).

Нерідко травмують і ліктьові суглоби, часто це відбувається через ізольоване навантаження, яке створюється розгинаннями рук на трицепс і згинаннями рук на біцепс. Як вже говорилося вище, ізольованих вправ краще уникати і замінити їх базовими. Наприклад, різноманітними підтягуваннями та віджиманнями. Вправи з власною вагою взагалі є самими безпечними, навіть при дуже кострубатій техніці їх виконання ви навряд чи щось собі травмуєте.

Також не варто забувати у своїх тренуваннях про розминку. Взагалі це тема окремої розмови, тут варто тільки сказати, що розминка, в цілому, потрібна для досягнення двох цілей: по-перше, прогріву суглобів, зв’язок і м’язів, по-друге, приведення в тонус серцево-судинної системи. Другий пункт досягається легким кардіонавантаженням (біг, велотренажер, скакалка, тощо) протягом приблизно десяти хвилин, цього буде достатньо.

Що стосується розігріву суглобів, зв’язок і м’язів, то тут потрібен диференційований підхід. У цілому, розігрівати кожен м’яз просто не має сенсу, якщо за тренування ви хочете пропрацювати, наприклад, тільки спину і плечі або ноги і груди. Розігрівати потрібно саме ті м’язи і суглоби, які будуть задіяні у вправах. Критерієм гарної розминки є тепло і зовсім легка втома в м’язах.

Не варто забувати про розтяжку, яка зробить ваші м’язи і зв’язки еластичними. Розтяжкою деколи нехтують, але вона дуже важлива в силових тренуваннях. Справа в тому, що для правильного виконання багатьох вправ необхідна хороша гнучкість. Взагалі еластичні м’язи швидше ростуть, що є ще одним аргументів на користь розтяжки.

Також варто пам’ятати про важливість відпочинку в процесі силового тренінгу. Багато травм обумовлені втомою спортсмена, яка, наприклад, призводить до зниження концентрації під час виконання вправи, збільшення помилок в техніці. Взагалі багато недосвідчених спортсменів забувають або просто не знають про важливість відпочинку і вірять у шкідливий міф, що тренуватися потрібно якомога більше, мовляв, це призводить до максимально швидкого прогресу.

Насправді, це призводить лише до стану перетренованості, який характеризується постійною втомою, зупинкою в прогресі або навіть падінням результатів. Відновлення після стану перетренованості може зайняти і місяць, що, безумовно, негативно позначиться на силових тренуваннях.

Для того щоб уникнути перетренованості варто робити тижневі відпочинки приблизно кожні два місяці тренувань. Такі тижневі перерви дозволять вашому організму відновити сили, це сильно знизить ймовірність виникнення травм.

Отже, гарантіями проти травм служать правильна техніка, використання спортивного спорядження при необхідності, акцент у тренуваннях на базові, а не ізольовані вправи, збалансоване навантаження, розминка і розтяжка.