Який хват кращий для вертикальної тяги: вузький чи широкий?

Який хват кращий для вертикальної тягиДля багатьох спортсменів питання якісного прокачування дельтоподібних м’язів є одним із самих основних. Найскладніше справляються з цим завданням новачки, які часто можуть плутати вправи і не можуть зорієнтуватися з найбільш придатною технікою. Зокрема, однією з кращих вправ є тяга штанги до підборіддя, або ж вертикальна тяга. При правильному її виконанні в роботі беруть участь всі пучки дельт – задня, передня і середня. Невелике навантаження припадає і на трапецієвидну групу м’язів. Варто відзначити, що ця вправа може виконуватись в двох варіантах – вузьким і широким хватом. Який з них краще?

Тут не можна дати однозначну чітку відповідь – обидва варіанти мають право на існування. Як показує практика, вертикальна тяга найчастіше виконується тільки вузьким хватом (в половину ширини плечей). У цьому випадку можна домогтися максимальної амплітуди руху, а, значить, і кращої ефективності тренування.

Потрібно зазначити, що занадто вузький хват змусить атлета висувати лікті вперед, що небезпечно для плечових суглобів. У таких випадках ступінь ризику травми залежить від ваги обтяження – чим важче штанга, тим більше ризик.


Застосування широкого хвата в деяких випадках також виправдано. Наприклад, таке виконання вправи дозволяє виключити саме надмірне задирання ліктів. Отже, ймовірність травми манжети плечового суглоба виключена. Крім цього, добре задіюється середній пучок дельтовидних м’язових волокон, який гарантує загальне зростання м’язової маси.

А що говорять дослідження? Декілька років тому, вчені провели вимірювання активності всіх пучків дельтоподібного м’яза (переднього, середнього та заднього), а також трапеції (середній і верхній) під час виконання вправ широким і вузьким хватом. Результати однозначні – ефективність вертикальної тяги вище коли вона виконується широким хватом. Зокрема, задні і середні дельти працюють в середньому на 20 відсотків активніше, якщо порівнювати з аналогічною вправою вузьким хватом. Активніше працює і верхній пучок трапецієподібних м’язових волокон.

Який можна зробити висновок? Якщо ви хочете якісно опрацювати дельтовидні м’язи, то необхідно використовувати широкий хват. При цьому найбільшої ефективності можна очікувати, якщо робити цю вправу між підтягуваннями і штангою або між гантелями і жимом лежачи. У цьому випадку можна сфокусувати навантаження на якісному опрацюванні задньої і середньої дельти. Ще один хороший варіант – виконання тяги на машині Смітта. Якщо такої під боком немає, то можна використовувати гантелі – вони дають результат не гірше.

У всякому випадку запам’ятайте, що тільки технічно правильне виконання вертикальної тяги до підборіддя – це відмінна можливість опрацювати м’язові волокна, а також зменшення можливості отримання травм.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *