Питання вибору ваги з якою виконувати ту чи іншу вправу є одним з наріжних каменів у бодібілдингу. Але при всій удаваній складності цього питання правила тренування з обтяженнями дуже прості, і головне з них зводиться до того, щоб ніколи не піднімати вагу більшу, ніж ту, яку ви можете підняти.
Але як саме визначити, яку вагу вам все-таки під силу підняти, а яку ні? Це також дуже просто: почніть з легких ваг і, поступово збільшуючи їх, визначте свої можливості.
Набагато більш складним є питання розрахунку робочої ваги, з якою надалі вам доведеться тренуватися, так як воно вирішується строго індивідуально – залежно від рівня вашої фізичної підготовки і від того, на якій стадії своєї індивідуальної тренувальної програми ви знаходитесь.
Почнемо з визначення:
«Робоча вага – поняття в бодібілдингу, що характеризує максимальну вагу з якою можна виконати задану кількість повторень з правильною технікою».
Так як вибрати правильну робочу вагу для виконання вправ? Для початку заспокойтеся, позбудьтеся від сторонніх думок і постарайтеся виключити елемент поспіху, щоб вибрати єдиний правильний шлях для початку своєї тренувальної програми. Тепер все залежатиме від того, наскільки грамотно і розумно ви поставитеся до самого тренування. Особливо «гарячі» голови хочемо ще раз застерегти від нерозумного підходу до справи. Це стосується насамперед вибору робочої ваги при роботі з обтяженнями, так як багато новачків, намагаючись працювати з максимальними вагами, найчастіше при виконанні вправи мимоволі задіють м’язи, для яких ця вправа зовсім не призначена, зводячи всі свої старання нанівець.
Припустимо, що працюючи над біцепсами, ви піднімаєте штангу, причому починаєте вправу, вибравши завідомо більшу для себе робочу вагу (а багато новачків саме так і роблять). При цьому, щоб подужати підйом штанги, вони починають розгойдуватися. Безумовно, цей прийом допоможе вам впоратися з вагою і підняти штангу, але подібна техніка є абсолютно невірною на початках, так як розгойдування корпусу включає в роботу м’язи спини і ніг, які в даній вправі не повинні брати участь.
Більше того, технічно неправильно виконана вправа не допоможе вам розвинути навіть ті м’язи, які залучені в процес помилково (в даному випадку це м’язи спини і ніг), так як вага, з якою ви працюєте в цій вправі, відносно легка і не забезпечує ці великі групи м’язів навантаженням достатньої інтенсивності.
Щоб уникнути цієї вельми поширеної серед новачків помилки, використовуйте на перших порах, більш легкі ваги і сконцентруйтеся па правильній техніці виконання вправ. Тільки освоївши правильну техніку, ви можете дозволити собі вибрати вагу, з якою зможете виконувати 6 – 10 повторень в підході.
Якщо ви вибрали вагу і, піднявши її 3 рази, відчули втому, то сміливо знижуйте її і, навпаки, якщо вибираючи вагу, ви можете вільно зробити з нею 12 – 15 повторень, то можете збільшити її.
Як тільки з певною вагою ви зможете зробити кілька підходів по 10 повторень, це означає, що ви можете збільшити вагу, при цьому нова робоча вага повинна бути такою, щоб ви змогли зробити з нею від 6 до 10 повторень в підході.
Так в чому ж принципова відмінність при роботі з різними вагами? Якщо у підході ви можете зробити тільки 10 повторень, це означає, що вага, з якою ви працюєте, становить приблизно 72% від вашого одноразового повторного максимуму, тобто максимальної ваги, з якою ви можете зробити тільки одне повторення. Вага, з якою ви можете зробити 6 повторень у підході, буде відповідати приблизно 85% від одноразового повторного максимуму. Працюючи з такою вагою, ви забезпечите ідеальним по інтенсивності навантаженням ті м’язові волокна, які мають особливо високу тенденцію до зростання, тобто швидкі волокна. Якщо ж ви робите 15 – 20 повторень у підході, значить, робоча вага еквівалентна 50 – 60% від вашого одноразового повторного максимуму. Робота з такою вагою дозволяє вам задіяти повільні м’язові волокна, які розвивають вашу витривалість, але мають набагато меншу тенденцію до зростання.
Будучи новачком, ви навряд чи хочете розчаруватися у тренуваннях з залізом, не побачивши вже через кілька тижнів хоч який-небудь результат. Щоб цього не сталося і щоб ви не втратили інтерес до занять та мотивації, зверніть особливу увагу на техніку виконання вправ. Тренуючись у тренажерному залі, ви можете попросити тренера простежити за вами і при необхідності вказати на ваші помилки, якщо ж ви тренуєтеся самі, то знову і знову перечитуйте інструкції до кожної вправи, щоб вони добре відклалися у вашій голові.
Тільки будучи абсолютно впевненим в тому, що ви правильно в технічному відношенні виконуєте вправи, і готові збільшити вагу, ви можете додати до початкової ваги приблизно 10%. Це правило справедливо щодо будь-якої вправи.
Дуже важливе питання.
Визначаючи робочу вагу 6-10те (останнє) повторення повинно бути на максимумі у кожному підході чи тільки у останньому підході?