Категорія: Прес

Підбірка вправ для тренування пресу – базові та ізолюючі вправи.
У цьому розділі Ви знайдете вправи для тренування пресу, зможете ознайомитись з технікою виконання кожної вправи, а також з секретами, які допоможуть отримати максимальний результат від виконання кожної з них.

Вправа «Планка»: як правильно виконувати

У світі фітнесу та бодібілдингу, вправа «Планка» – вже класика жанру і одна з найбільш ефективних вправ для тренування м’язів корпусу. Але фокус у тому, що разом з м’язами корпусу ще задіються м’язи плечового поясу, стегон і сідниць. Ця вправа працює на всі сто, тільки потрібно робити все за правилами. Як саме, зараз детально розповімо. Мова в сьогоднішній статті піде якраз про вправу «Планка», як правильно її виконувати, коли та як часто, та про її різновиди.

Дізнатись детально про планку та як її виконувати правильно…

«Прогулянка фермера» – проста та ефективна базова вправа.

Така вправа, як «прогулянка фермера» є однією з найбільш фундаментальних вправ в арсеналі силових видів спорту. Не секрет, що за сумісництвом саме «прогулянка фермера» внесена до нормативів стронгменів. Мабуть, саме через цей фактор багато бодібілдерів уникають цієї надзвичайно ефективної вправи. Це досить необдумане рішення, враховуючи той факт, що така ходьба прирівнюється до важких базових рухів. Давайте розберемо дану вправу більш докладно.

Дізнатись про техніку виконання прогулянки фермера…

Вправи для пресу. Косі скручування.

Косі скручування відіграють важливу роль у збалансованому розвитку всіх м’язів живота, крім того розвинені косі м’язи, дозволяють зміцнити поперекову область. Також добре розвинені м’язи корисні для профілактики травм.

Виконувати косі скручування рекомендується по 10-25 повторень в 3-4 підходах. Цю вправу рекомендується робити в той день, коли у вас заплановані тренування м’язів живота, які завершуються вправою на прес. Так що перед тим, як почати виконувати косі скручування, рекомендується зробити вправи на верхню і нижню частину преса. Тобто такі вправи як зворотні і прості скручування. Дана вправа рекомендується спортсменам середнього рівня підготовки і вище.

Читати далі про техніку виконання косих скручувань

Вправи для пресу. Підйоми ніг у висі.

Підйоми ніг у висі є дуже важкою, але і при цьому дуже корисною вправою, що розвиває і зміцнює м’язи пресу живота. Це кращий засіб для розвитку кубиків пресу, розташованих у нижній частині живота. Якщо ж піднімати ноги до рівня ваших грудей, то за рахунок потужного повороту тазу вгору, ви зможете зміцнити і верхні кубики.

Виконувати цю вправу слід у кількості 3-4 підходів, в кожному від 10 до 25 повторень за раз, в залежності від ступеня вашої підготовленості.

Підйоми ніг у висі – обов’язково повинне бути найпершою вправою в тренуванні м’язів вашого преса. Після неї потрібно зробити вправи на верхню частину преса і косі м’язи живота. Рекомендується виконувати такі вправи тільки атлетам з рівнем підготовки вище середнього.

Читати далі про підйоми ніг у висі

Вправи для пресу. Підйоми колін у висі.

Підйоми колін у висі – відмінна вправа для зміцнення як м’язів преса, так і м’язів – згиначів стегна. Ці м’язи відповідають за те, щоб утримувати ваш таз у стабільному положенні, тобто від них залежить ваша постава.

Виконувати цю вправу рекомендується в обсязі 3-4 підхода, по 10 – 25 повторень в кожному, причому виконувати її слід в день, коли ви тренуєте свій прес. Вона підходить для першої вправи на м’язи живота. Після її виконання варто зробити ряд вправ для верхньої частини пресу і косих м’язів. Дана вправа підходить для атлетів із середнім або вище середнього рівнем підготовки.

Техніка виконання підйому колін у висі

Вхопіться, підстрибнувши, за поперечину, а якщо вона занадто високо і в стрибку дістати ви її не можете, то використовуйте лавку або підставку під ноги. Повиснувши на витягнутих руках, ви не повинні торкатися вашими ногами підлоги. Можна так само використовувати спеціальні лямки в тому випадку, якщо ваш хват слабенький і не дозволяє вам висіти на перекладині, не відчуваючи труднощів.

Читати далі, про техніку підйому колін у висі

Вправи для пресу. Зворотні скручування.

Зворотні скручування – така вправа, при якій відбувається тісна взаємодія м’язів преса з м’язами -згиначами стегна.Злагоджена робота м’язів цих двох груп досить важлива для різних видів спорту.

Виконувати ці вправи потрібно в кількості від 2 до 4 підходів, по 10 – 25 повторень у кожному. Цю вправу необхідно виконувати однією з перших, в день тренування м’язів черевного преса. Після неї варто зробити вправи для верхньої частини преса і вправи для косих м’язів живота. Дана вправа вважається базовою для тренування преса і підходить всім – від новачка до професіонала.

Читати далі, про техніку виконання зворотніх скручувань

Вправи для пресу. Скручування на колінах в блочному тренажері.

Скручування на колінах в блочному тренажері – це вид вправи, яка розвиває і зміцнює м’язи живота, що покривають шаром шлунок і внутрішні органи. Виконувати цю вправу необхідно в кількості від 2 до 4 підходів, в кожному з яких виконується від 10 до 20 повторень. Виконувати цей вид скручувань бажано в день тренування пресу, після вправ на його нижню частину. Перед цією вправою потрібно відпрацювати підйом ніг у висі або косі скручування. Після нього також рекомендується виконати скручування на підлозі або, наприклад, косі скручування. Цю вправу можна рекомендувати для виконання атлетам середнього та вище рівня.

Читати продовження статті про скручування в блочному тренажері

Вправи для пресу. Скручування на похилій лавці.

Скручування на похилій лавці – вправа яка, не просто проробляє і збільшує кубики пресу, але і дозволяє поліпшити багато показників в спорті. Її необхідно виконувати в обсязі по 3-4 підхода, в кожному з яких виконати від 10 до 25 повторень, в залежності від ваших можливостей. Цю вправу слід виконувати в день пропрацювання вашого преса, після вправ на його нижню частину. Перед скручуваннями виконайте зворотні скручування або підйоми ніг у висі. Після даної вправи слід виконати для кращого пропрацювання м’язів скручування на підлозі або виконати косі скручування. Дана вправа рекомендується атлетам середнього і вищого рівнів підготовки.

Читати далі про скручування на похилій лавці