Скручування на похилій лавці – вправа яка, не просто проробляє і збільшує кубики пресу, але і дозволяє поліпшити багато показників в спорті. Її необхідно виконувати в обсязі по 3-4 підхода, в кожному з яких виконати від 10 до 25 повторень, в залежності від ваших можливостей. Цю вправу слід виконувати в день пропрацювання вашого преса, після вправ на його нижню частину. Перед скручуваннями виконайте зворотні скручування або підйоми ніг у висі. Після даної вправи слід виконати для кращого пропрацювання м’язів скручування на підлозі або виконати косі скручування. Дана вправа рекомендується атлетам середнього і вищого рівнів підготовки.
Техніка виконання скручувань на похилій лавці
Опустіть лавку на кут 30-40 градусів по відношенню до підлоги, а потім сядьте на неї, впершись гомілками в валики лавки.
Руки схрестіть і покладіть на груди. Опустіться назад так, щоб ваші спина, плечі, голова повністю лежали на лавці.
Вдихніть і затримайте дихання. Напружуючи м’язи живота, плавно почніть скручування. Від лавки спочатку відірвіть плечі і голову, а потім спину.
Тулуб потрібно піднімати виключно за рахунок роботи м’язів живота. При утворенні прямого кута між стегнами і торсом, напружуючи прес, замріть. Потім потихеньку опустіться, але тільки на половину амплітуди.
Прес не можна розслабляти або торкатися лавки головою або плечима до кінця сету.
На початку вправи погляд повинен направлятися в стелю, а під час виконання – трохи вище схрещених рук.
Скручування на похилій лавці – Основні задіяні м’язи
Поради
Не варто опускати лавку занадто круто, якщо у вас немає досвіду в скручуваннях на лавці. Почати слід з невеликого нахилу в 10 градусів з поступовим його збільшенням.
Не рекомендується опускати лавку більш ніж на 45 градусів, так як в цій точці може бути занадто сильний приплив крові в голову, що небезпечно при слабких кровоносних судинах.
Для збільшення навантаження можна просто схрестити руки за головою і виконувати вправи зі звичайною технікою. При цьому не варто допомагати собі руками, а можна лише трохи торкатися потилиці пальцями. Шию не можна згинати, також не можна нахиляти підборіддя до грудей під час виконання вправи.
Якщо вправа дається вам з великими труднощами, то тоді, можна її трішки полегшити зменшенням кута нахилу лавки або витягуванням рук вздовж корпусу. Чим ближче руки до голови, тим вище навантаження на прес.
Саме положення тіла з нахилом лавки при фіксації гомілок робить обов’язковим включення в роботу м’язів згиначів стегна. Вони напружуються для забезпечення утримання тазу в стійкому положенні. Це збільшує безпеку вправи і майже не послаблює навантаження на прес.
У цій вправі працюють повністю всі м’язи живота й згиначі стегна. Найбільше при її виконанні скорочуються верхні пучки м’язів живота, а нижні пучки тільки напружуються, як і інші м’язи, але довжини своєї не змінюють.
Затримка дихання в момент самого скручування збільшує силу і допомагає утримувати хребет. Видихати слід після досягнення верхньої точки при завершенні вправи.