Мета програми – наростити м’язову масу і збільшити силу.
Багато професійних атлетів переконані, що м’язи-антагоністи необхідно качати в один день, відповідним чином плануючи свої тренувальні спліти. Наприклад, біцепс необхідно качати разом з трицепсом, а груди слід качати в сукупності зі спиною, оскільки їх фізіологічні функції протилежні одна одній. Таким правилам слідував і Арнольд Шварценеггер, який був переконаний, що спільні тренування спини і грудей – найкоротший шлях до нарощування величезної м’язової маси корпусу.
День 1. Плечі, ноги
1. Жим сидячи з-за голови 4х8
2. Підйом гантелей через сторони 3х10
3. Підйом гантелей перед собою 3х10
4. Розводка в нахилі 5х10
5. Присідання 5х8
6. Розгинання ніг 5х10
День 2. Руки
1. Підйом гантелей на біцепс 5х10
2. Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта 5х10
3. Віджимання на брусах 4х8
4. Французький жим 4х10
5. Жим лежачи вузьким хватом 4х10
6. Підйом на біцепс зворотним хватом 4х10
День 3. Груди, спина
1. Жим штанги лежачи 4х (10, 8, 6, 4)
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві 4х8
3. Розводка 5х10
4. Станова тяга 4х (10, 8, 6, 4)
5. Тяга гантелі в нахилі 4х10
6. Нахили стоячи 4х10
Не забуваємо про прогрес у робочих вагах – це запорука м’язового зростання. У базових вправах (присідання, жим лежачи, станова тяга) оптимально додавати по 2,5 кг на тиждень. І не забувайте про розминку!
Під час тренування – також не забуваємо про те, що потрібно все акуратно занотовувати у свій щоденник тренувань. Це дасть вам змогу у майбутньому визначити чи ця програма тренувань була дієва для вас і на скільки збільшилась ваша м’язова маса, а також ваші силові показники.
що таке Нахили стоячи 4х10 як це виконувати..???
Нахили стоячи:
Виконуються зі штангою (не дуже важкою, можливо для початку лише з пустим грифом)
поклади гриф на спину, випрямись і постав ноги на ширину плечей. Тримай ноги трохи зігнутими в колінах – цей кут не повинен змінюватися при нахилі вперед.
Відведи таз назад і нахилися вперед, витримуючи легкий прогин в попереку (при гарній гнучкості ти зможеш досягти паралелі корпусу з підлогою). Напружуючи сідниці і м’язи задньої поверхні стегна, повернися у вихідне положення.
Більш докладно про вправу
як програма..?хтось пробував нею займатись уже?дає якісь результати?
та програма хороша за 3 місяці набрав 4 кг ваги помітно руки стали більшими але руки потрібно двічі в тиждень прокачувати)
Чесно кажучи, перший день чотири вправи на плечі і дві на ноги дивно виглядають.
Дві на ноги і чотири на плечі.
Вато стати перед дзеркалом і подивитися розміри плечей і ніг і все стане ясно.
а це потрібно займатися кожен день чи через день????
Через день. Стандартних 3 дні на тиждень. Наприклад Понеділок – Середа -П’ятниця.
А ця система без хімії канає?
Без хімії… якщо відповідно харчуватись, відпочивати, дотримуватись тренувального плану – результати неодмінно будуть!
В другій та четвертій вправі 1-го дня посилання йде на одну і ту ж сторінку.
А можна список харчування і скільки разів потрібно харчуватись)
Дуже сподобалось!
Чи не могли би ви підібрати для мене вправи по цій же схемі тренувань більше з тренажерами? Вік 14 років.
Дякую)
А чому нема вправи: тяга вертикального блока, і тяга верхнього блока?