Трьохденна програма тренувань.

Трьохденна програма тренуваньМета програми – наростити м’язову масу і збільшити силу.

Багато професійних атлетів переконані, що м’язи-антагоністи необхідно качати в один день, відповідним чином плануючи свої тренувальні спліти. Наприклад, біцепс необхідно качати разом з трицепсом, а груди слід качати в сукупності зі спиною, оскільки їх фізіологічні функції протилежні одна одній. Таким правилам слідував і Арнольд Шварценеггер, який був переконаний, що спільні тренування спини і грудей – найкоротший шлях до нарощування величезної м’язової маси корпусу.

День 1. Плечі, ноги

1. Жим сидячи з-за голови 4х8
2. Підйом гантелей через сторони 3х10
3. Підйом гантелей перед собою 3х10
4. Розводка в нахилі 5х10
5. Присідання 5х8
6. Розгинання ніг 5х10

День 2. Руки

1. Підйом гантелей на біцепс 5х10
2. Підйом штанги на біцепс на лаві Скотта 5х10
3. Віджимання на брусах 4х8
4. Французький жим 4х10
5. Жим лежачи вузьким хватом 4х10
6. Підйом на біцепс зворотним хватом 4х10

День 3. Груди, спина

1. Жим штанги лежачи 4х (10, 8, 6, 4)
2. Жим гантелей лежачи на похилій лаві 4х8
3. Розводка 5х10
4. Станова тяга 4х (10, 8, 6, 4)
5. Тяга гантелі в нахилі 4х10
6. Нахили стоячи 4х10

Не забуваємо про прогрес у робочих вагах – це запорука м’язового зростання. У базових вправах (присідання, жим лежачи, станова тяга) оптимально додавати по 2,5 кг на тиждень. І не забувайте про розминку!

Під час тренування – також не забуваємо про те, що потрібно все акуратно занотовувати у свій щоденник тренувань. Це дасть вам змогу у майбутньому визначити чи ця програма тренувань була дієва для вас і на скільки збільшилась ваша м’язова маса, а також ваші силові показники.


Сподобалась публікація? Розкажи друзям, підтримай проект:




Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:


Трьохденна програма тренувань.: 11 коментарів

    • Нахили стоячи:
      Виконуються зі штангою (не дуже важкою, можливо для початку лише з пустим грифом)
      поклади гриф на спину, випрямись і постав ноги на ширину плечей. Тримай ноги трохи зігнутими в колінах – цей кут не повинен змінюватися при нахилі вперед.
      Відведи таз назад і нахилися вперед, витримуючи легкий прогин в попереку (при гарній гнучкості ти зможеш досягти паралелі корпусу з підлогою). Напружуючи сідниці і м’язи задньої поверхні стегна, повернися у вихідне положення.
      Більш докладно про вправу

    • та програма хороша за 3 місяці набрав 4 кг ваги помітно руки стали більшими але руки потрібно двічі в тиждень прокачувати)

    • Без хімії… якщо відповідно харчуватись, відпочивати, дотримуватись тренувального плану – результати неодмінно будуть!

  1. Дуже сподобалось!
    Чи не могли би ви підібрати для мене вправи по цій же схемі тренувань більше з тренажерами? Вік 14 років.
    Дякую)

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *