Качаємо біцепс. Згинання рук зі штангою на лавці Скотта.

Згинання рук на лавці СкоттаВправа названа на честь знаменитого бодібілдера Ларі Скотта, за допомогою якого він домігся дуже хороших результатів у розвитку своїх біцепсів. Існує думка, що дана вправа впливає більше на нижню частину біцепса. Згинання рук на лавці Скотта є однією з кращих вправ для накачки біцепсів.

Найголовніше в цій вправі – повне виключення можливості непотрібних рухів в ліктьових суглобах, завдяки чому досягається максимальна ступінь ізольованої роботи біцепса, і, відповідно, застосовується для надання чіткості контурам м’язів біцепса, покращення його рельєфності і форми.

В вправі згинання рук зі штангою на лавці Скотта можна використовувати будь-який вид хвату – вузький, широкий, або середній. Все залежить від того, якій ділянці біцепса ви хочете надати максимальне навантаження.


Основні працюючі м’язи: біцепси, плечовий м’яз.

Допоміжні: м’язи передпліччя (внутрішня сторона).

Для того щоб виконати вправу, знадобиться спеціальна лавка (пюпітр), яка являє собою закріплену на підлозі основу, з закріпленим на ній упором для рук, кут нахилу якого майже завжди можна змінити. При тренуванні біцепса на такий лавці ви кладете руки на цю опору, так, щоб повністю виключити всі зайві рухи, і виконуєте згинання рук так само, як і зазвичай. Нічого складного в цьому немає. Існує два варіанти пюпітра – з лавкою, або без такої.

Техніка виконання вправи дуже проста: відрегулюйте висоту упору для рук, так, щоб вам було зручно. Спина повинна бути прямою, що автоматично додасть стійкість всьому тілу. Сядьте або встаньте перед пюпітром, покладіть на нього руки. Лікті повинні знаходитися на самому пюпітрі, а не з’їжджати з нього вниз. Візьміть штангу зі стійок, які знаходяться зазвичай трохи нижче, або попросіть товариша по тренуваннях подати її вам. Отже, ви тримаєте штангу в опущених руках, лікті знаходяться на пюпітрі.

Зусиллям біцепсів підніміть штангу по напрямку до підборіддя, згинаючи руки в ліктьових суглобах, але не надто високо. Оптимальним, мабуть, буде прямий кут між плечем і передпліччям, вище піднімати штангу не варто, інакше напруга в біцепсах пропаде. З верхньої точки повільно опустіть гриф вниз, розігнувши руки в ліктях практично до самого кінця. Це необхідно для того, щоб повністю навантажити всі ділянки біцепса, в тому числі і ті, які знаходяться внизу, біля ліктя. Зробіть 10-12 повторень.

Лавка Скотта Техніка виконання

Згинання рук на лавці Скотта – Техніка виконання

Основні помилки: обертання грифа штанги кистями, при цьому він ніби закидається наверх. Тут починають працювати м’язи передпліччя, а біцепс відпочиває. Для запобігання цьому кисті повинні бути злегка відвернути від себе.

Плечі мають бути розслаблені, лікті строго зафіксовані на пюпітрі. Рух вгору проводиться в більш швидкому темпі, а донизу – плавно і повільно.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *