Присідання – це безперечно одна з найбільш важливих та потужних вправ для розвитку мускулатури людини. Крім прямого впливу на м’язи нижньої частини тіла, присідання ефективно зміцнюють і верх тіла і навіть м’язи рук! Однак у жіночому фітнесі дану вправу застосовують саме для максимального впливу на сідничні м’язи. Всім відомі класичні присідання зі штангою, але в жіночому силовому тренінгу це далеко неєдиний варіант цієї вправи. У цій статті розглянемо найпопулярніші варіанти присідань для дівчат та жінок.
Часткові присідання
Ця версія вправи без обтяження, а точніше з власною вагою тіла. Як можна зрозуміти із назви вправи, часткові присідання виконуються не на повну амплітуду руху. Зазвичай виконується верхня третина траєкторії повних присідів. Метою цієї вправи є опрацювання тих областей сідничних м’язів і стегон, які випускаються з поля зору під час повних присідань.
Початківцям можна вчитися правильно присідати за допомогою звичайного стільця. Тримайте прямо спину, намагайтеся сісти на стілець, а ледь торкаючись його, встаєте. Після того як освоїте техніку, можете присідати без стільця.
Часткові присідання
Зважаючи на те, що рух невеликий, кількість повторень має бути значним. Однак для тих, хто тільки починає застосовувати цю вправу у своїй тренувальній практиці, рекомендується починати з малого. На перший час достатньо виконати біля 50-60 присідів в сумі трьох підходів. В ідеалі можна робити вправу як один великий сет, без рахунку, з секундоміром. 5-10 хвилин для дуже тренованих дівчат цілком буде достатньо.
Пліє-присідання
Цей варіант присідів дуже добре впливає саме на сідничні м’язи, минаючи передню частину стегна. В якості бонусу дівчина також отримує укріплені внутрішні частини ніг. Саму вправу потрібно виконувати якомога нижче, звичайно, дотримуючись межі розумного. Краще всього використовувати важку гантель або гирю, хоча також можна утримувати і штангу по центру.
Головне в пліє-присідах – зосередитися на відчуттях м’язового скорочення у тренованої області. Природно, потрібно дотримувати техніку руху, не допускаючи зайвих і небезпечних відхилень від траєкторії. Для освоєння вправи краще встати якомога ближче до стіни, щоб в разі порушення рівноваги не втратити контроль.
Пліє-присідання
Навантаження повинно відповідати підготовці спортсменки. Хтось може осилити в цьому русі і 100-кілограмову штангу, а комусь буде забагато і 5-кілограмової гантелі.
Присідання біля стіни
У цій версії присідів краще використовувати гімнастичний м’яч або фітбол. У вихідному положенні потрібно встати до стіни так, щоб м’яч був розташований рівно між її поверхнею та спиною. В ході руху м’яч буде перекочуватися уздовж осі хребта, тому у вихідному положенні він повинен впиратись в поперек. Відповідно, в нижній позиції він буде на рівні лопаток і шиї.
Присідання біля стіни
До плюсів цієї вправи можна віднести зняття навантаження з хребта і акцентоване опрацювання сідниць та стегон. Однак у цій версії присідань є один істотний недолік – надлишок навантаження на коліна. Тому для тих жінок, у яких є хоч найменші підозри на больові відчуття в ході присідань, треба від них відмовитися.
Присідання-ножиці
Присідання в цьому варіанті схожі з випадами, тільки в ході виконання стопи залишаються на фіксованому місці. В цій вправі потрібно знайти таке положення ніг і тіла, в якому навантаження максимально зосереджене на сідничних м’язах. Однак не слід порушувати елементарні правила безпеки. Наприклад, якщо для якісного виконання вправи не вистачає розтяжки, то краще поки забути про цей рух, або робити його у скороченій версії.
Присідання-ножиці
Глибокі присідання
Ця вправа потребує хорошої гнучкості та координації – як на внутрішньом’язовому рівні, так і на зовнішньому. Тому вона придатна тільки для досвідчених спортсменок. Глибокі присіди максимально впливають на сідниці, так як ці м’язи знаходяться в самому розтягнутому і стресовому стані.
Глибокі присідання
Виконувати глибокі присіди можна як з вантажем, так і без нього. Головне – дотримуватись техніки виконання вправи. Фаза опускання в повний присід повинна бути в 2-3 рази повільнішою за фазу підйому. У негативній частині амплітуди при правильному виконанні присідання, як правило, відчувається натяг цільової групи м’язів.
Присідання зі штангою
Класику тренінгу навряд чи можна виключити навіть з самої екзотичної програми. Слід пам’ятати, що стандартні присідання зі штангою крім сідничних м’язів задіють і передню поверхню стегна. Тому тим дівчатам, які швидко реагують на зростання об’ємів мускулатури в цій частині стегна, слід обмежити навантаження в цій вправі. Зробити це можна декількома способами: зменшити вагу, збільшити час підходу, скоротити час пауз між сетами.
Класичні присідання зі штангою
Таким чином, дівчатам доступно як мінімум 6 варіантів самої популярної вправи. Використовувати їх всі відразу на одному тренуванні або в рамках однієї програми на різних тренуваннях – справа індивідуальна. Однак у будь-якому випадку присідання – вправа номер один для розвитку сідничних м’язів у дівчат.