Універсальна програма тренувань для дівчат.

Універсальна програма тренувань для дівчат.Пропонуємо для ознайомлення програму тренувань для дівчат, яка є універсальною для тренування в тренажерному залі. Програма будується на трьохденному спліті, що розрахований на шість – десять днів.

В першу чергу дана програма тренувань для дівчат спрямована на зміцнення грудних м’язів, на формування міцного пресу у дівчат і позбавлення їх від целюліту.

Вмістити ці всі акценти в одній універсальній тренувальній програмі зовсім не складно.

Для того, щоб навантажити груди використовуються 4 вправи, жим лежачи головою донизу – це одна з найефективніших вправ для для збільшення та підняття грудей, призначення решти ж вправ – для поліпшення їх форми та вигляду.

Що до целюліту, то тут акцент буде полягати у зміні структури сполучних тканин у місцях де жир відкладається найбільше. Присідання та випади з гантелями – ось основні вправи, які будуть використовуватись для таких цілей, як зменшення целюліту. Виконання цих вправ значно покращить рівень кровопостачання стегон та сідниць, дуже серйозно стимулюють ріст сполучної тканини, покращують рівень виведення шкідливих токсинів з організму, тощо.

Як видно з програми, що тут чомусь відносно мало вправ для накачки преса, але це зовсім не так, тут їх більш ніж достатньо, оскільки, для того щоб отримати красивий і міцний прес, то необхідно найперше скинути зайву вагу, а як відомо локального спалювання жиру не буває в природі. Тож, нехай ваші подруги мучать свій прес втомлюючими, неефективними вправами, а ви будете прекрасно виглядати, тренуючись по цій програмі для дівчат.


Необхідно сказати, що дана програма тренувань для дівчат також передбачає тренування всіх інших груп м’язів, що і дозволить вам розвиватися пропорційно.

Універсальна програма тренувань для дівчат та жінок.

Тренування № 1

1. Жим штанги лежачи з нахилом донизу – 3 підходи по 10 повторень;

2. Жим гантелей лежачи – 2-3 підходи по 12 повторень;

3. Зведення рук в тренажері «батерфляй»-2 підходи по 10-12 повторень;

4. Жим гантелей сидячи – 2 підходи по 12 повторень;

5. Аеробне навантаження – до 10-ти хвилин.

Відпочинок 1 – 2 дні

Тренування № 2

1. Тяга Т-грифа – 3 підходи по 10-12 повторень;

2. Вертикальна тяга блоку – 3 підходи по 12 повторень;

3. Випади з гантелями – 2 підходи по 15 повторень на кожну ногу;

4. Жим штанги лежачи вузьким хватом – 2 підходи по 12 повторень;

5. Підйоми ніг на прес у висі – 2 підходи по 10-20 повторень;

6. Скручування на римському стільці – 2 підходи по 10-30 повторень.

Відпочинок 2 дні

Тренування № 3

1. Присідання зі штангою – 3 підходи по 20 повторень;

2. Розгинання ніг у тренажері– 2 підходи по 15 повторень;

3. Підйоми на на носки стоячи – 3 підходи по 15-30 повторень;

4. Гіперекстензія – 2 підходи по 10-20 повторень

5. Жим гантелей на похилій лавці – 1 підхід на 15 повторень;

6. Підйом гантелей на біцепс – 2 підходи по 12 повторень;

7. Аеробне навантаження – до 10-ти хвилин

Відпочинок 1-2 дні

Після першого та третього тренування є аеробне навантаження, воно в значній мірі збільшує ефективність тренування, але, слід пам’ятати, що тут головне не перестаратися – не потрібно тренуватися більше 10 хвилин.

Якщо ви страждаєте значною зайвою вагою, то вам просто необхідно тренуватися аеробно, а це біг, скакалка, плавання, тощо, але це в дні між основними тренуваннями, додаткова аеробне навантаження в дні тренувань протипоказане.

Ну і найголовніше – не забувайте, що слід повноцінно відпочивати, збалансовано харчуватися і опинятися у якомога менших стресових ситуаціях. Успіхів вам!


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Універсальна програма тренувань для дівчат.: Один коментар

  1. Записалась в зал. Скажіть, будь – ласка, з якої ваги починати в Тренуванні 1 вправах 2, 3 та інших? Маю фіз.підготовку, але на
    станках займалась 15 років тому. Дякую.

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *