Аеробні тренування – вид тренування, який використовують для отримання рельєфу під час циклу сушіння. Потрібно відразу сказати, що аеробні тренування дуже позитивно впливають на здоров’я, оскільки вони підвищують витривалість організму, його працездатність, зміцнюють серцево – судинну систему, поліпшують психологічний стан.
Давайте поговоримо про деякі правила, при дотриманні яких, ваші аеробні тренування будуть приносити максимальний результат.
Виконуйте аеробні тренування мінімум 3 рази на тиждень. Чим частіше ви тренуєтеся, тим більших результатів ви досягнете.
Кращий час для аеробних тренувань – ранок. У ранкові години метаболізм прискорений під впливом активуючих гормонів – катехоламінів і глюкокортикоїдів. Вчені довели, що при однаковому по тривалості та інтенсивності аеробному тренуванні в ранкові години, на 20% витрачається енергії більше, ніж у вечірній час. Таким чином, вранці ви будете спалювати на 20% більше жиру, ніж увечері.
Мінімальна тривалість аеробного тренування – 30 хвилин, оптимальна тривалість – 1 година. Чим довше ви тренуєтеся, тим більше спалюється жиру.
Не вживайте їжу за 2 години до аеробного тренування та 2 години після такого тренування. Якщо ви будете вживати їжу перед тренуванням, то будете спалювати енергію з їжі, при цьому жир не буде включатися в розхід. Після тренування в крові знаходиться велика кількість вільних жирів, якщо ви не приймете їжу, то ці жири будуть зруйновані в ході метаболічних процесів, розпадуться на воду і енергію, якщо ви поїсте, то всі вільні жири повернуться в жирову тканину.
Для придушення катаболічних процесів бажано приймати пів порції протеїну за 1 годину до початку тренування і через 1 годину після його закінчення. Безпосередньо перед тренуванням і відразу після нього постарайтеся прийняти 1 порцію BCAA або комплекс амінокислот. У цьому випадку ви зможете максимально зберегти свої м’язи.
Важливу роль в ефективності аеробного тренування відіграє інтенсивність. Інтенсивність аеробного тренування перегукується з частотою пульсу, тому по пульсу можна чітко визначити рівень інтенсивності тренування. Доведено, що для отримання рельєфу частота пульсу не повинна бути меншою ніж 120 ударів на хвилину. Пам’ятайте, що частота пульсу вище 140 ударів на хвилину припустима тільки після 3-х тижнів тренувань, які потрібні для адаптації серцево-судинної системи.
Для максимальних результатів дотримуйтесь спеціального режиму. Починайте тренування у повільному темпі, для того щоб організм підготувався до навантаження. Потім продовжуйте тренування з хвилеподібною інтенсивністю: знижуйте і підвищуйте інтенсивність кожні 10 хвилин. Закінчуйте тренування поступово збавляючи темп.
Оптимально виконувати від трьох до п’яти аеробних тренувань на тиждень, поряд з 1-2 силовими тренуваннями. Намагайтеся виконувати силові й аеробні тренування в різні дні.
Аеробні тренування можна проводити відразу після занять бодібілдингом або пауерліфтингом, проте це менш оптимальний варіант.
Для схуднення та отримання рельєфу рекомендується такі види фізичного навантаження:
- Перш за все, це біг, оскільки це самий оптимальний вид тренувань для схуднення. Для того щоб бігати, вам не буде потрібно абсолютно ніяких тренажерів чи спортивного залу. Просто одягли кросівки і побігли!
- Альтернативою бігу виступає швидка ходьба. Швидка ходьба є менш травмонебезпечною ніж біг, тому вона рекомендується людям із різними захворюваннями суглобів та хребта. Але швидка ходьба повинна бути дійсно швидкою, толу для отримання результату, потрібно робити не менше ніж 130 кроків на хвилину.
- Дуже рекомендується займатись плаванням, оскільки крім аеробного ефекту, плавання дуже корисно для загального розвитку організму. Заняття плаванням дуже позитивно впливають на м’язовий корсет спини, корисно для хребта, виправляє поставу. Рахується, що плавання – це найбільш гармонійний вид спорту.
- Силові вправи теж просто необхідні, оскільки на відновлення організму після інтенсивного тренування в тренажерному залі з залізом потрібно набагато більше калорій ніж на відновлення після бігу.