Станова тяга – основа основ!

Станова тяга - основа основСтанова тяга – це чудова, потужна, і в той же час проста базова вправа, яка дозволить вам наростити м’язову масу і значно збільшити силу. При її виконанні працюють м’язи практично всього тіла, а навантаження на них екстремально велике. Ніяка інша вправа не здатна дати такий же стимул для зростання сили і об’єму (крім присідань зі штангою, зрозуміло). Станова тяга – це змагальна вправа в пауерліфтингу, вона є одною з трьох основних, як для початківців, так і для досвідчених атлетів, поряд з жимом лежачи і присіданнями. Ви можете не робити тягу блоку до живота або за спину, але виключати зі свого комплексу станову тягу – серйозна помилка (особливо для новачків).

Існують чотири основні різновиди тяги: «станова» або класична, «мертва тяга», тяга «сумо», і тяга треп-грифом.

Класична станова тяга виконується при вузько поставлених ногах. Тут зусилля переноситься на м’язи спини, ноги включаються в роботу лише в початковій фазі підйому (зриву штанги). Класична станова тяга рекомендується атлетам зі слабкими ногами і короткими руками.

У спортсменів з такими анатомічними особливостями сильно впливає на зміну техніки підйому штанги наявність коротких пальців, які не в змозі втримати велику вагу. Для таких атлетів існує особливий хват, коли фаланга великого пальця розташовується під фалангою решти чотирьох (замок). Якщо обмежуючим фактором прогресу в даній вправі стає слабкий хват, то спортсмени використовують лямки або гаки. В процесі тренувань атлети нерідко застосовують кистьові ремені для фіксації штанги в руках, проте використання їх на змаганнях не допускається.

Головні працюючі м’язи: випрямлячі хребта, біцепс стегна, що приводять м’язи стегна, сідничні м’язи, найширші м’язи спини, верхня частина спини, передпліччя.

Інший різновид станової тяги «Мертва тяга» – тяга на прямих ногах. Від класичної та тяги «сумо» вона відрізняється тим, що виконується вона не згинаючи ноги в колінах або згинаючи зовсім небагато, коли нахиляється за лежачою на підлозі штангою і піднімає її.

Тяга «сумо» виконується з широкою постановкою ніг, так, щоб носки практично торкались блінів, спина пряма від початкової і до кінцевої фази руху вгору. У цьому випадку основне навантаження припадає на м’язи стегна (тому дана техніка рекомендується спортсменам зі слабкою спиною і довгими руками).

Треп-гриф (треп-штанга, Trap Bar) був винайдений Елом Джерардом. Треп-штанга має гриф у вигляді ромба, у якого в всередині двох кутів є паралельні ручки для хвата. Спортсмен стоїть всередині ромба і береться за ці ручки паралельним хватом. Це дозволяє тягнути більш вертикально в порівнянні з вправою, де використовується звичайний прямий гриф. У таких умовах набагато легше тримати спину прямою.

Небезпека травми при виконанні станової тяги:

Неправильна техніка виконання може викликати травму – чим більша вага, тим вище небезпека. Якщо спина не тримається прямо, без прогину, то навантаження на міжхребетні диски стає надмірне, що може викликати як мінімум їх зміщення. Особливо це відноситься до поперекового відділу хребта. Крім того, перенавантаження може викликати защемлення хребетних нервів. Щоб мінімалізувати небезпеку отримання травми, завжди рекомендуємо використовувати атлетичний пояс при виконанні станової тяги.


Сподобалась наша стаття? Поділись із друзями, підтримай проект:

Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:

Напиши свій відгук:

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *