1 день. Спина, біцепс.
– Станова тяга 3 підходи по 8 повторів;
– Підтягування 3 підходи по 10-12 повторів (якщо ви підтягуєтеся разів з 20, то можна підтягуватися з навантаженням, раз 10 – 12). Якщо Ви не можете підтягуватися -можна на перших порах робити тягу блоку за голову;
– Тяга штанги до пояса 3 підходи по 8 повторів;
– Шраги 3 підходи по 12 повторів;
– Підйом штанги на біцепс стоячи 3 підходи по 10 повторів;
– Скручування 3-4 підходи на максимум.
2 день. Груди, трицепс.
–Жим лежачи 4 підходи по 8 повторів;
–Жим гантелей лежачи 3 підходи по 8-10 повторів;
–Віджимання на брусах 3 підходи по 10 повторів;
–Французький жим 3 підходи по 10 повторів;
3 день. Ноги, плечі.
– Присідання зі штангою 4 підходи по 8 повторів;
– Жим ногами в Гакк машині 3 підходи по 8 повторів;
– Підйом на носки стоячи 3 підходи по 12-15 повторів;
– Жим штанги стоячи 3 підходи по 8 повторів;
– Жим Арнольда 3 підходи по 8-10 повторів;
– Розведення гантелей стоячи 3 підходи по 12 повторів;
– Підйом тулуба в римському стільці 3-4 підходи на максимум.
і як програма?хтось пробував уже ?
Класична, провірена програма… Але всяку програму слід час від часу міняти, бо організм привикає до однакових навантажень.
Якими вправами можна замінити такі вправи як: Тяга штанги до пояса,
Присідання зі штангою, Підйом на носки стоячи .Для мене ці вправи не зручні та не ефективні провірено.
Тяга штанги до пояса,
Присідання зі штангою, Підйом на носки стоячи – чуваче вони дуже ефективні . Можливо ти не правильно робиш . Тяга до пояса вообще класна .
Народ хто займався по цій програмі поділіться враженнями….
Скажу так, пробував понравилась одна із стандарту (хочеш масу-роби базу). НУ якщо хавати нормально все буде рости щоб ти неробив) використовуєш в день 3 тис калорій а будеш їсти 4 і тренуватись з базою будеш рости )
Зараз практикую цю програму і маю визнати вона крута…. набрав 14 коли за 3 місяці….все ефективно,рекомендцю!)
Підкажіть будь ласка цю програму потрібно використовувати 3 дня підряд чи через день ?
Понеділок, Середа, П’ятниця)
Прикольно
Скручування та підйом тулуба в ромському стільці це одне й те саме?
Ні