Більше сили – більша маса!

Фундаментом могутнього тіла, безумовно, є сила! Сила, яку можна отримати тільки завдяки силовим вправам! Але, виконання лише тільки силових вправ у бодібілдингу, у багатьох викликає купу протиріч. Дійсно, навіщо нам ці жими, ривки, поштовхи, якщо все це доля пауерліфтингу. У бодібілдингу і так достатньо вправ, що мають хороший силовий потенціал. Здавалося б так воно і є, але якщо копнути глибше, то все може виявитись не таким очевидним, як здається на перший погляд.

Дослідження, що проводилися у медико-біологічному центрі Джо Уайдера безперечно довели, що класичні силові вправи обов’язково повинні входити у тренувальну програму бодібілдера. Адже сила м’язу прямопропорційно залежить від її поперечного перерізу. Тому, якщо Ви хочете додати у м’язових об’ємах, ви повинні стати сильнішим!

В топ кращих силових вправ входять всі види жимів, поштовх, ривок, підйом штанги на груди, станова тяга та присідання зі штангою. Ці вправи характеризуються комплексним впливом і залучають до роботи безліч великих м’язових груп, активізуючи при цьому практично всі підсистеми організму.

Щоб надати силовому стресу глобальний характер, необхідно включити в свою тренувальну програму одну-дві силових вправи. Це послужить потужним поштовхом до вибухового зростання мускулатури. Однак, це ще не все, класичні силові вправи також відрізняються стимулюючим ефектом непрямого впливу. Суть його в тому, що тренуючи великі м’язові групи, ви наростите і м’язову систему в цілому, в тому числі і ті м’язи, які абсолютно не відчувають тренувального навантаження. Так, наприклад, присідання призводять до збільшення маси і розмірів грудних м’язів!

Культуристи, що практикують суто силовий тренінг зазвичай відрізняються винятковою статурою. Їхні постаті набувають атлетичну міць і завершеність форм. Сприйняття цього є результатом відмінно розвинених м’язів ніг і спини. А домогтися такого розвитку можна тільки за рахунок виконання насамперед силових вправ, таких як присідання й станова тяга.

Про силові програми тренувань

Якщо ви хочете розкрити свій м’язовий потенціал на всі сто відсотків, то два-три рази на рік займайтеся по суто силовій тренувальній програмі, що складається виключно з силових вправ. Частота тренувань не повинна перевищувати трьох разів на тиждень, при чому відпочинок між ними повинен бути не менше одного дня. Добре підійде класична схема вівторок-четвер-субота.

Кожен підхід силової вправи повинен завершуватися повною відмовою м’язів, тому що від цього залежить його ефект. Якщо після виконання сету, ви відчуваєте, що вичавили з м’язів не все можливе, значить ви «сачканули» і виконали підхід не правильно.

Ваги підбирайте такими, щоб за один сет ви могли виконати не більше 6-8 повторень. При чому останнє повторення повинно доводити м’язи до відмови. Також, виконавши фінальний повтор, добре буде спробувати, зібравши всю свою волю в кулак і подолавши больові відчуття, виконати ще 1-2 повторення. Це піддасть м’язи божевільному стресу, який змусить їх стати ще більше і ще сильніше!

Так виглядає класична силова програма тренувань:

Кожній вправі повинні передувати 2 підходи з вагою 40-60% від робочої. Самих же силових сетів повинно бути не більше двох, максимум трьох.

Якщо є така можливість, то в кожному останньому сеті робіть, так звані вимушені повторення за допомогою партнера. В його обов’язки входить надати вам мінімальну допомогу, щоб ви зробили ще декілька додаткових повторів.

По закінченні другого тижня тренувань починайте скорочувати час відпочинку між підходами. У результаті, ви повинні зупинитися на мінімальному інтервалі. Це додасть тренуванню більшої інтенсивності.

Коли свою робочу вагу ви зможете піднімати вже не 8, а 10-11 разів, то варто збільшити її відсотків на 10-15, щоб знову виконувати максимум 8 повторень за підхід.

Тривалість такої програми повинна становити 4 тижні, після чого слід зробити тижневий відпочинок, давши своїм м’язам відновитися після важкого силового тренування і повернутися до виконання традиційних вправ, що входять в програму тренувань на масу.

Принципи силового тренінгу

Знаменитим Джо Уайдером були розроблені принципи тренування, націлені на розвиток сили м’язів. Вони були підтверджені науковими дослідженнями і досвідом тисяч бодібілдерів. Дотримання цих принципів гарантує вам солідне збільшення силових показників.

Принцип швидкісного тренування

Як відомо, швидкість будь-яких фізичних зусиль залежить від потужності мускулатури, що в свою чергу залежить від її об’ємів. Таким чином, швидкісне переміщення м`язом ваги, змусить її рости. Такі рухи як ривки і поштовхи, звичайно ж не зможуть замінити традиційні культуристичні вправи, але зможуть бути прекрасним доповненням до них. Адже виконуючи їх, ми задіємо «швидкі» м’язові волокна, які залишаються не завантаженими в бодібілдингу. Логічно припустити, що збільшивши і ці волокна, м’язи отримають ще більший об’єм.

Відразу хочеться попередити про загрозу травм. Цей принцип тренування розрахований на досвідчених спортсменів, чий стаж тренувань становить мінімум 6 місяців. Новачкам же слід виконувати традиційні, більш прості вправи і для початку досконало оволодіти технікою їх виконання.

Підберіть для себе вагу, з якою ви зможете виконати 6-8 повторень за один підхід. Гарненько розігрійтеся і починайте виконувати вправу. Позитивну фазу руху виконуйте максимально швидко, приводячи снаряд в рух потужним і вибуховим зусиллям. Але, при цьому чітко дотримуйтесь техніки виконання вправи, всі рухи повинні бути «чистими» і виконуватися тільки цільовими м’язами. Так наприклад, виконуючи підйом штанги на біцепс, не допомагайте собі спиною. Негативну фазу руху виконуйте повільно, відчувши при цьому як напружуються працюючі м’язи.

Щоб не травмувати зв’язки, виконувати не більше двох таких «вибухових» сетів. Сам же принцип швидкісного тренування застосовуйте 1-2 рази на тиждень. Безпосередньо програма тренувань з включенням цього принципу повинна тривати не більше 4 тижнів. Користуйтеся нею 3-4 рази на рік, більш часте застосування не дасть кращого ефекту.

Принцип відпочинок-пауза

Суть його у наступному: підберіть для себе таку вагу, з якою ви можете виконати всього 3 повторення, не більше. Зробіть із цією вагою перший підхід і відпочиньте 30-40 секунд. Після цього приступайте до другого підходу і виконайте ще 2-3 повторення, відпочивши після цього вже 45-60 секунд. У третьому підході зробіть ще 2 повторення, з відпочинком після них в 60-90 секунд. І нарешті останній підхід складається з 1-2 повторень. Головне, підбирати потрібно правильну вагу, з якою останнє повторення кожного сету повинно бути дійсно останнім.

Фізіологічною основою даної схеми навантажень є виведення з м’язів продуктів розпаду молекул білка. Він відбувається в моменти, коли м’яз відчуває граничне скорочення.

Принцип прогресуючого навантаження

Суть даного принципу полягає в обов’язковому збільшенні інтенсивності навантажень. Підвищити інтенсивність можна так:

Збільшивши кількість підходів у вправі
Скороченням часу відпочинку між підходами
Збільшенням кількості вправ для однієї групи м’язів
Виключивши будь-який відпочинок між повтореннями
Посиливши концентрацію уваги на цільових м’язах при виконанні кожної вправи

Однак, жоден з цих прийомів не підійде для силового тренінгу. Він припускає тільки одне – постійне підвищення тренувального ваги.

Всі ці три принципи можна об’єднати в одну силову програму тренувань. І такі програми просто необхідні для тих, хто дійсно задався метою зробити своє тіло гідним свого духу.