Як правильно харчуватись, щоб набрати масу?

Як правильно харчуватись, щоб набрати масуЗбільшення ваги – це не хобі, а справжня робота, що вимагає багато часу і завзятості. Більшості бодібілдерів за неї не платять ні копійки, але бажаючих накачатися з кожним роком все більше і більше.

Якщо ви дійсно хочете стати більшим та сильнішим, потрібно зрозуміти, що це не відбудеться само собою тільки від одного вашого капризу.

Давайте почнемо з деяких практичних стратегій, які реально працюють та мотивують.

Для початку сфотографуйте себе в плавках і роздрукуйте в 4-5 примірниках. Розвісьте ці фотографії по своїй квартирі. Постійне нагадування про вашу поточну неідеальну фігуру посилить мотивацію і міцно закріпить в мозку бажання вирости.

Тепер згадаємо про так званих хардгейнерів.

Хардгейнер (від англ. Hard – «важкий» і англ. Gain – «надбавка») – термін, що означає людей, які займаються культуризмом, але генетично не схильних до цього виду спорту, наслідком чого є низька результативність у наборі м’язової маси і росту сили. (Вікіпедія)

Найпростіше назвати себе хардгейнером і більше ні чого не робити. Але, насправді причин для невдачі може бути всього три:

  • Ви не досить тренуєтеся.
  • Ви погано відновлюєтеся.
  • Ви харчуєтесь не достатньо, щоб набирати вагу.

Перестаньте називати себе харгейнером! Це схоже на відступ. Подивіться на ваші тренування з боку і прикиньте, який із трьох пунктів підходить вам. Перший? Другий? А може навіть всі три?

Найпоширеніша проблема у худих хлопців – це все-таки харчування. І більшість з них впевнені, що їдять достатньо. Якби це було так, вони б набирали вагу – сухі м’язи, м’язи з жиром або тільки жир, але вага не стояли би на місці.

Таким чином , якщо ви не додаєте у вазі, ви не досить харчуєтесь! Це простий факт.

Практичні кроки для набору маси

Далі ми розповімо реально працюючі стратегії з харчування для набору м’язової маси. Деякі з них ви прочитаєте і подумаєте: «Я вже знаю все це!» Ок, але тоді потрібно зрозуміти, що знати і робити, не одне і те ж! Головне питання в тому, чи використовували ви ці рекомендації?

Приймайте їжу кожні 2-3 години. Так, цю пораду дуже часто можна почути і для бажаючих схуднути. Також це працює і для бажаючих набрати масу. Вся різниця в розмірі порцій та їх складі. Погодьтеся, дуже важко, отримати надлишкові калорії всього за 2-4 прийоми їжі в день. У цьому випадку ви наростите живіт і наберете багато зайвого жиру. За один прийом їжі організм не може ефективно засвоїти величезну кількість калорій. Зайві відкладаються у вигляді жиру.

Калорійність і відчуття ситості. Ви можете з’їсти величезну тарілку овочевого салату, і якийсь час будете відчувати себе ситим. Однак калорій ви отримаєте мінімум, а часу на перетравлення витратите. Це не означає, що потрібно відмовитися від овочів. Просто потрібно чітко знати, скільки калорій ви отримуєте від конкретного прийому їжі. Покладатися на відчуття тут не можна.

Калорійні коктейлі на додаток до звичайних прийомів їжі. Багато людей їдять мало, бо не знаходять часу на приготування їжі. Адже потрібно придумати, що і як приготувати, а якщо не вистачає продуктів, купити їх. Ось вам і причина, щоб пропустити прийом їжі або перенести його на пару годин. У такій ситуації на допомогу приходять калорійні коктейлі. Мінімальний час на приготування і мінімальний час на вживання. Не потрібно 20 хвилин махати виделкою і ножем, ретельно розжовуючи кожен шматок.

Зважуйтеся частіше. Коли ви щодня бачите, що вага стоїть на місці або ж росте, з’являється додаткова мотивація до зміни режиму харчування або його підтримки.

Оптова закупівля продуктів харчування. Напишіть список продуктів і закупіться по максимуму. Рис, макарони, вівсянка, заморожене м’ясо, риба, консерви та деякі інші продукти можуть зберігатися довго. Вам не доведеться витрачати час на шопінг і на кухні завжди буде їжа. Це дуже важливо, якщо немає бажання голодувати.

Тепер, коли ми дали вам деякі практичні поради, давайте обговоримо більш дрібні деталі, як і що ви повинні їсти.

Раціон харчування для набору маси

Сніданок. Сніданок дуже важливий, якщо ви хочете збільшити м’язову масу. Більшість людей далеких від фітнесу та бодібілдингу впевнені, що сніданок повинен бути легким. Знаєте чому? Та тому що цим бездарам так зручно – прокинувся, щось закинув у рот і побіг на роботу…

Ось вам суперський рецепт для сніданку.

Вівсяна каша бодібілдера. Це швидкий і простий сніданок, який під зав’язку сповнений протеїнами, поживними речовинами і складними вуглеводами.

Доведіть 1 літр нежирного молока (1.5 %) до кипіння. Висипаєте в нього 1 склянку вівсянки і перемішуєте. Знімаєте з вогню і чекаєте 10 хвилин. Каша буде готова.

Ваша порція – це рівно половина. Друга частина залишиться на завтра.

У вівсянці присутні лише рослинні білки, тому додаємо 30-50 г. протеїну.

Також можна додати 1 столову ложку перемеленого льняного насіння і маленьку жменю волоських горіхів.

І це ще не все. Якщо у вас є ягоди, можна і їх трохи додати. Немає ягід, не біда, наріжте в вівсянку які небуть фрукти (банан, ківі, яблуко, груша). Смак каші багато в чому буде залежати від смаку протеїну. Пробуйте додавати різні смаки, щоб знайти своє ідеальне поєднання.

Ненавидите вівсяну кашу? Зробіть будь-яку іншу! Головне, щоб її було багато.

Перекус № 1. Тут нам на допомогу приходить вуглеводний коктейль. Купити можна в будь-якому магазині спортивного харчування в розділі «Гейнери». Містить вуглеводи, протеїн, деякі вітаміни і навіть клітковину. Розмішувати можна як на молоці, так і на воді. Інструкція завжди є на упаковці.

Якщо немає можливості купити гейнер, коктейль можна зробити самостійно:

  • 300 мл. нежирного натурального йогурту
  • ? склянки вівсянки
  • 30 г протеїну
  • 1 банан
  • жменя волоських горіхів
  • кориця (за смаком)

Обід. 200 г курячого філе або риби. Можете засмажити на сковорідці або приготувати в пароварці . Використовуйте спеції, приправи і нежирні соуси, щоб надати м’ясу особливий смак. З рецептами зараз проблем немає.

Приклад обіду: 200-300 г вареного рису або гречки або макаронів твердих сортів. Вказана маса готового продукту. У сухому вигляді це буде в 2-3 рази менше.

Овочі та зелень.

Столова ложка лляного масла.

Запивати це все можна 400-500 мл нежирного ( 0-1.5 %) кефіру або закваски. У заквасці в 10 разів більше корисних бактерій, тому вона буде переважати. Кефір чи закваска здорово покращують травлення. Це особливо важливо, коли необхідно засвоювати велику кількість калорій.

Перекус 2. Повністю аналогічний перекусу № 1, але є й альтернатива: 1-2 булочки + протеїновий коктейль. Тут вам і вуглеводи і білки. Звертайте увагу на склад випічки, тому що в деяких видах дуже багато жирів (20- 30г).

Вечеря. Коли ви набираєте масу, вечеря може повністю повторювати обід. Але необов’язково їсти те ж саме. М’ясо можна замінити на рибу, рис на гречку і т.д. Якщо ви схильні на набору жирку, покладіть менше вуглеводів (100 г замість 200-300).

На ніч. Нічний протеїн або 200-300 г нежирного творогу або яєшня з 7-10 яєць з 1-2 жовтками. Якщо ви взагалі не схильні до набору жиру, можете в сир додавати варення. Так смачніше і додаткові калорії не завадять вашому худосочному тілу.

Таким чином у нас вийшло 6 прийомів їжі. Саме так (хоча б так) необхідно харчуватися, щоб набрати м’язову масу.

Не виходить навіть при такому харчуванні? – Збільшуйте розмір порцій. Набираєте багато жиру? – Знижуйте вечірні вуглеводи і додавайте у програму кардіо – тренування.


Сподобалась публікація? Розкажи друзям, підтримай проект:




Ще більше цікавих статей про бодібілдинг:


Як правильно харчуватись, щоб набрати масу?: Один коментар

Залишити відповідь

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *