Сьогодні розглянемо таку вправу, що зветься «молот». Вона дуже добре підійде для тренування біцепсів рук, а також інших супутніх м’язів. Виконується вона з допомогою гантелей.
Це краща вправа для плече-променевих м’язів. У ній також беруть участь біцепс і частково плечовий м’яз і меншою мірою короткий і довгий променеві розгиначі зап’ястя.
«Молот» – це також відмінна допоміжна вправа, спрямована на розвиток довгої головки біцепса, що призводить до помітного потовщення даного м’язу.
Правила виконання вправи:
У кожному сеті виконуйте 8-12 повторень в 3-4 сетах. Виконуйте цю вправу при тренуванні біцепсів, в кінці тренування. Перед її виконанням можна виконати підйом на біцепс штанги та гантелей, сидячи чи стоячи, або ці дві вправи разом. Цю вправу можуть робити всі атлети, не залежно від рівня підготовки.
Техніка виконання вправи «молот»:
- Гантелі беруться в руки нейтральним хватом. Долоні повинні бути спрямовані одна на одну.
- Випряміться повністю, в попереку трохи прогніться, а гантелі опустіть до стегон. Погляд спрямуйте лише вперед. М’язи попереку напружте , а природний вигин хребта зафіксуйте, аж до самого кінця сету.
- Вдихаєте і затримуєте дихання. Біцепс напружуєте і одну з гантелей підійміть на рівень плеча. Лікті повинні знаходитися з боків тулуба і бути нерухомими. Вперед їх не висувайте.
- Коли кисть буде на рівні верху грудей потрібно на декілька секунд зупинитися. Потім передпліччя і біцепс напружуєте ще сильніше. При видиху плавно опускаєте гантель.
- Паузу робите у нижній точці, після чого піднімаєте іншу гантель.
Техніка виконання вправи «молот»
Основні задіяні м’язи:
Плечовий м’яз ( брахіаліс), який знаходиться спереду верхньої частини руки, ближче до ліктя (покриті біцепсом ). Руку згинає в ліктьовому суглобі (максимально задіяний у початковій стадії згинання руки).
Двоголовий м’яз плеча (біцепс). Знаходиться спереду верхньої частині руки (від ліктя до плеча). Руку згинає у ліктьовому суглобі, а також повертає передпліччя навколо своєї осі.
Плече-променевий м’яз. Розташований спереду передпліччя (від кисті до ліктя). Допомагає згинати руку в ліктьовому суглобі і також повертає передпліччя навколо своєї осі.
Круглий пронатор, який знаходиться вгорі передпліччя (біля ліктьового суглоба). Допомагає згинати руку в ліктьовому суглобі.
Поради при виконанні вправи «молот»:
Верхня частина руки повинна залишатися нерухомою і займати вертикальне положення. За цим треба уважно стежити. Якщо ви висуваєте лікті вперед , то підйом буде легшим , але навантаження на біцепси знизиться.
Тіло слід зафіксувати у вертикальному положенні. Назад відхилятися і висувати вперед таз не можна. Цим ви намагаєтеся зрушити гантель на початку підйому з мертвої точки всім тілом. Краще взяти гантелі легші , оскільки необхідно в першу чергу відпрацювати правильну техніку руху, а лише потім думати про збільшення ваги навантаження.
Кисті в зап’ястях не повертайте і не згинайте їх. Долоні повинні бути спрямовані одна на одну.
Ще одним варіантом буде підйом обох гантелей одночасно.