Великі руки – мрія кожного, хто займається у спортзалі. А якщо врахувати той факт, що трицепс становить 2/3 об’єму руки, то стає очевидним шлях до мрії – французький жим
Французький жим, або екстензіі рук, лежачи на лаві, зі штангою – улюблена вправа всіх атлетів. Пауерліфтери, бодібілдери, важкоатлети і прості любителі фітнесу з задоволенням роблять його.
Ще б пак! Адже, виконуючи класичний французький жим, можна добре відчути трицепс. Аналогічна вправа з гантелями – всупереч поширеній думці – не є повним аналогом. У цій вправі, як і в його аналогу зі штангою, задіюються всі головки трицепса. Але з гантелями неможливо гранично навантажити зв’язки і сухожилля трицепсів. Тому у цій статті зробимо акцент, саме на виконанні французького жиму лежачи зі штангою.
Французький жим лежачи застосовується для збільшення маси і сили всього триголового м’язу плеча, але основне навантаження лягає на довгу голівку трицепса, а особливо на її низ. Чим товстіша ця голівка трицепса, тим масивніше виглядає верх руки, особливо коли дивитися на неї збоку.
Техніка виконання французького жиму лежачи:
- Ляжте на горизонтальну лаву і міцно упріться ступнями в підлогу. Випряміть руки вгору, перпендикулярно підлозі, і попросіть партнера подати вам штангу.
- Бажано використовувати штангу з EZ-грифом, але якщо у вас її немає, то можна виконувати вправу і з традиційною штангою з прямим грифом.
- Візьміться за гриф хватом зверху і вижміть штангу вгору.
- Повністю випряміть руки зі штангою і відхиліть їх назад (по напрямку до голови) на 45° від вертикалі. Це і є вихідне положення.
- Зробіть глибокий вдих. Утримуючи верхню частину рук (від ліктя до плеча) нерухомою, плавно зігніть їх у ліктях і опустіть штангу до голови. У нижній точці вправи кут в ліктьовому суглобі дорівнює 90°.
- Досягнувши нижньої точки, не зупиняйтеся. Швидко змініть напрямок руху і, розгинаючи руки в ліктях, поверніть штангу у вихідне положення. Піднімаючи штангу, не видихайте і не тягніть лікті вперед. Верхня частина рук повинна залишатися зафіксованою до кінця сету.
- Як тільки ви повністю випрямили руки, зупиніться на пару секунд, видихніть і додатковим зусиллям ще сильніше напружте трицепси.
Французький жим лежачи. Техніка виконання.
Поради для виконання:
- Вага штанги не повинна бути перешкодою правильній техніці виконання вправи. Якщо штанга буде занадто важка, вам не вдасться її втримати на випрямлених руках під кутом в 45° до вертикалі і ви мимоволі будете тягти лікті вперед. А це значно знижує навантаження на трицепси.
- Фіксація у верхній частині рук в нахилі під кутом в 45° до вертикалі є ключовим моментом вправи.
- Повністю випрямляйте руки у верхній точці вправи. Інакше вам не домогтися максимального скорочення трицепса.
- Хоча французький жим задіює всі три голівки трицепса, тим не менш фокус навантаження виразно припадає на довгу голівку м’язу. Вона розташована з зворотнього боці руки і відмінно виділяється, якщо дивитися на руку збоку.
- Ні в якому разі не ставте ступні на лаву. Вони повинні міцно впиратися в підлогу. В іншому випадку ризикуєте втратити рівновагу і заробити травму.
- У деяких джерелах радять опускати руки зі штангою не до маківки голови, а до лоба, нібито для інтенсифікації навантаження на трицепс. Це невірна думка. Якщо опускати руки до чола, то верхня частина рук автоматично буде зафіксована в нахилі під кутом 90 градусів, а не 45, таким чином значно знижуючи ефективність вправи.
- Французький жим лежачи слід виконувати на початку тренування трицепсів. Перед цією вправою виконайте жим штанги лежачи вузьким хватом або віджимання від лави. Після французького жиму лежачи можна зробити розгинання руки з гантеллю з-за голови або розгинання руки з гантеллю в нахилі.
- Виконувати слід 3-4 сети по 8-12 повторень у кожному.
- Перед тим як починати підхід необхідно ретельно розім’яти м’язи рук. А також підготувати ліктьові суглоби, виконуючи кругові рухи і згинання. Розігрів – це важливий момент перед будь-яким вправою, а в французькому жимі це вкрай необхідно. Так як ця вправа вимагає фіксації ліктів в одному положенні, причому не вертикальному, а з ухилом назад в сторону голови. Це вимагає не малих зусиль, тому без підготовки тут не обійтися.
- Якщо виконуєте його вперше, починайте з легкої ваги штанги, щоб зміцнити ліктьові суглоби. Навчіться утримувати лікті нерухомо, а також зберігати кут нахилу.