Сьогодні поговоримо про незвичайну жимову вправу, а саме, про жим лежачи зворотним хватом.
Ми впевнені, що багато з вас про таку вправу раніше навіть і не чули. А між тим, вона широко використовується в тренувальних програмах професійних атлетів, в основному, пауерліфтерів.
У тренуваннях пауерліфтера чи бодібілдера не завжди йде все гладко. Буває, що виконання якої-небудь вправи починає відставати через деяку слабшу м’язову групу. Для позбавлення від цього недоліку використовуються допоміжні вправи. Ось якраз одна з вправ, що використовується саме для цієї мети і є жим лежачи зворотним хватом.
Ця вправа виконується майже так як і звичайний жим лежачи, проте хват, яким ви берете штангу – зворотний. Це дозволяє краще навантажити окремі пучки трицепсів і грудних м’язів.
Розглянемо докладніше техніку виконання жиму лежачи зворотним хватом.
Для виконання вправи потрібно лягти на лавку і взяти штангу зі стійок, вивернувши кисті долонями вгору.
Як варіант, можна зняти штангу зі стійок прямим хватом, покласти її собі на груди і тут обережно поміняти хват на зворотний. Так варто зробити, якщо поряд зовсім нікого, щоб вас підстрахувати.
Від ширини хвата штанги залежить те, на які м’язи буде основний вплив. При хватові трохи ширше плечей основне навантаження буде лягати на трицепси. Якщо використовувати більш широкий хват, то навантаження переміститися на грудні м’язи.
Після глибокого вдиху штангу потрібно опустити до низу грудей, причому торкання не повинно бути.
Після фіксації в нижній точці штангу потрібно вижати вгору і виконати необхідну кількість повторень. Під час всього руху не можна розводити лікті в сторони.
Жим лежачи зворотним хватом – техніка виконання
Під час першого виконання ви можете відчути, що вам не вистачає гнучкості, щоб вивернути долоні потрібним чином, але в процесі тренувань це відчуття проходить.
Крім цього жим лежачи зворотним хватом сильно впливає на передній пучок дельт.
Не намагайтеся відразу ж виконувати цю вправу з вагою такою-ж як і у звичайному жимі лежачи, почніть з розминочної ваги. Допомога напарника, який буде страхувати вас під час виконання жиму лежачи зворотним хватом обов’язкова.